Esquí sin lesiones: así puedes evitarlas al deslizarte sobre la nieve

El esquí y el snowboard son los deportes estrella del invierno y son muchos los que año tras año sacan los esquíes del armario para deslizarse por la montaña y disfrutar del deporte blanco. Pero no siempre tenemos la misma condición física y hay veces que una simple caída en la nieve puede provocar una lesión grave de la que luego es complicado recuperarse con rapidez. 

Según los datos de la Sociedad Española de Traumatología del Deporte (SETRADE), las lesiones entre los esquiadores han descendido en los últimos 20 años de entre cinco y ocho lesiones por cada mil deportistas y día, a entre 2,6 y 3,9. Con el paso de los años, las botas que se utilizan en el esquí han aumentado la altura de la caña y han ganado en rigidez y esto mejora la protección de la tibia, del tobillo y del pie, pero estas modificaciones en el equipamiento para esquiar hacen también que el esquí actúe como palanca en las caídas, doblando o torciendo la extremidad.

Por esto, en los últimos tiempos, la zona más afectada en caídas en la nieve es la rodilla, donde han aumentado las lesiones graves. “Para esquiar o hacer snow, por ejemplo, es importante tener buena condición física y realizar un entrenamiento de fuerza adaptado a la actividad y nuestro contexto. Si queremos evitar lesiones y disfrutar de la nieve es recomendable estar en forma”, explica Daniel Rivas, entrenador personal de BluaU. ”Estar en forma y hacer un calentamiento previo a cualquier actividad ayudará a que el cuerpo comience el ejercicio en unas mejores condiciones, reduciendo la posibilidad de lesiones". 

Causas frecuentes de lesiones

Normalmente, una caída es lo que provoca la lesión en la práctica del esquí, por lo que deberíamos conocer cuál es nuestro nivel a la hora de bajar por una u otra pista y tratar de ser prudentes y no lanzarnos por la montaña sin tener ni idea de esquiar. Además, con nuestra caída o falta de cabeza podemos provocar una caída de otra persona llevándolo por delante, generando así consecuencias importantes en otra persona que está tranquilamente esquiando.

La falta de preparación física es otra de las causas que provoca más lesiones. El esquí requiere estar al menos con un mínimo de forma física, ya que tenemos que combinar resistencia, fuerza y flexibilidad para deslizarnos por una pista. Además, la mayoría de las lesiones se producen al final de la jornada cuando el esquiador ya ha comenzado a sufrir una fatiga grande y su atención y concentración disminuyen. 

También la falta de una equipación correcta para la práctica del esquí puede llevar a que se produzcan lesiones. Por ejemplo, llevar una bota que no sea de nuestra talla o que no vaya bien ajustada, puede provocar lesiones en tobillos y rodillas en una simple caída o un mal giro.

Una mala calidad de la nieve, sobre todo a final de temporada, o cuando hay placas de hielo o balsas de agua en las pistas, pueden hacer que caigamos o que hagamos algún movimiento erróneo que nos provoque alguna lesión.

Lesiones más frecuentes en el esquí

Tanto la práctica del esquí tradicional como del esquí de fondo o el snowboard puede hacernos tener algunas lesiones si no tenemos el suficiente cuidado a la hora de subirnos sobre un par de esquíes o sobre una tabla. Generalmente, en todos los deportes de invierno, las lesiones más frecuentes son las relacionadas con golpes y contusiones por caídas, ya sea en los costados, los hombros o en las caderas. 

En el esquí tradicional, la lesión de rodilla es una de las más frecuentes llegando a ocupar el 37 por ciento de las lesiones en este deporte. Las de más gravedad son las que afectan a ligamentos (ya sea el ligamento cruzado anterior o el lateral interno) y al menisco, que se producen ante una caída o un giro brusco sobre las tablas, ya que la anatomía de la rodilla permite movimientos en flexión y extensión, pero no aquellos laterales o de rotación. 

Otra lesión frecuente es la conocida como ‘pulgar del esquiador’, que se produce cuando la correa del bastón se engancha con el dedo pulgar y produce un hiperextensión del ligamento de la muñeca.

En el caso del snowboard, las lesiones más frecuentes están relacionadas con problemas en las muñecas y la clavícula, ya que en esta modalidad las rodillas no suelen lesionarse al ir paralelas y sujetas a la tabla. Debido a las posibles caídas, sobre todo cuando se empieza a practicar este deporte, las partes más afectadas son las muñecas, al apoyar las manos en la caída, y también los hombros con dislocaciones del mismo. 

Si las botas no van bien apretadas o no salta la fijación en la caída, se puede producir una fractura en el tobillo. Los traumatismos craneoencefálicos llegan al seis por ciento de las lesiones en los adultos y el 50 por ciento de las lesiones de los niños, por lo que es fundamental utilizar casco al practicar cualquier modalidad de esquí.

Evita lesiones en el esquí

- Lleva una buena equipación. La ropa y el material deportivo son elementos imprescindibles para practicar deportes de forma segura en invierno. “Los abrigos deben ser impermeables, para que el cuerpo pueda transpirar; el cuello y las manos deben ir protegidos con bufandas y guantes, y se recomienda siempre el uso de casco para proteger la cabeza en las caídas más peligrosas”, recomiendan los expertos de Sanitas. Las fijaciones son de gran importancia y deben ajustarse en función del peso y nivel del esquiador.

- No olvides los ojos y la piel. El aumento de altitud supone al mismo tiempo  aumento de la radiación solar. Además, la nieve hace un efecto espejo reflejando un gran porcentaje de los rayos ultravioletas, por lo que proteger las partes del cuerpo que quedan expuestas al sol es imperativo. Por eso, hay que usar siempre protección solar aunque el día esté nublado. Del mismo modo, los ojos también sufren en invierno al reflejar la nieve casi la totalidad de los rayos solares. De esta manera, se recomienda seguir usando gafas de sol debidamente homologadas.

- Presta especial atención a las rodillas. Un gran porcentaje de las lesiones que se producen en el esquí son de rodilla, al ser la articulación más expuesta en este deporte. Para evitarlo, se recomienda realizar ejercicios que ayuden a fortalecer la articulación durante todo el año y enfocar los entrenamientos en este sentido. Para los que hagan snowboard, en cambio, se recomienda también cuidar especialmente las muñecas, las clavículas y los hombros. Es bueno estirar todo el cuerpo antes de comenzar la jornada de esquí e incluso calentar con algún ejercicio para no subirnos a las tablas con los músculos ‘fríos’.

- La hidratación es importante. La deshidratación perjudica el rendimiento deportivo e incrementa el riesgo de lesión por la aparición precoz de la fatiga y la falta de reflejos. Es especialmente peligroso en actividades en alta montaña, el esquí o el snowboard por el riesgo de tener un accidente grave o sufrir calambres y caídas. Para evitarlo, es esencial hidratarse constantemente durante la jornada de deporte y realizar asimismo una reposición de líquidos al acabar con agua o con bebidas isotónicas.

- La prudencia, la madre de la ciencia. En este deporte, es un refrán que nos viene al pelo, ya que lo mejor siempre es practicar esquí siendo prudentes. Si puedes, toma algunas clases con un profesor antes de lanzarte a coger un telesilla y aprende los movimientos básicos para deslizarte… pero también para caerte y levantarte de la nieve, que no siempre es sencillo, una de las primeras cosas que te enseñarán en el curso.