Si estás buscando adelgazar pero no lo consigues o simplemente no quieres hacer demasiado esfuerzos en perder peso, tienes que buscar las formas de acelerar tu metabolismo, esto es, las calorías que quemas en reposo.
Tener un metabolismo rápido es esencial para estar delgados. Las personas que comen mucho y no engordan lo hacen gracias a éste, y lo contrario le ocurre a las personas obesas.
Aunque tener un metabolismo rápido o lento depende mucho de nuestra genética, hay ciertos ajustes que podemos hacer a diario para acelerarlo y con ello adelgazar rápido sin hacer nada más. Atento:
1) Tener un horario regular de comidas
Para que tu cuerpo funcione de la mejor manera posible es importante que tengas un equilibrio en cuanto a cantidad y regularidad en las comidas. Hacer las ingestas normalmente siempre a las mismas horas puede ayudar a mantener el equilibrio metabólico a buen ritmo.
Si pasas muchas horas sin comer nada no sólo corres el riesgo de hincharte en la próxima toma, sino que tu cuerpo comienza a quemar calorías más lentamente y a acumular más células grasas.
Lo ideal es que hagas pequeñas comidas a lo largo del día con una separación de tres o cuatro horas entre ellas.
2) Comer suficientes calorías
En relación con lo anterior, algunas personas se saltan las comidas para intentar perder peso, pero es un error, ya que puede afectar al metabolismo, ralentizándolo.
Además de comer durante varias veces al día (cinco o seis), hay que tomar las suficientes calorías, ya que de lo contrario nuestro cuerpo empezará a no quemar grasa y a almacenarla.
Para que te hagas una idea, las mujeres adultas deben tomar entre 1.600-2.400 calorías/día, y los hombres 2.000-3.000. Ingerir alimentos con una carga inferior a los mínimos puede poner en jaque al metabolismo.
3) Tomar suficiente vitamina B y proteínas
La vitamina B juega un papel esencial en la tasa metabólica, sobre todo la B1 (tiamina), la B2 (riboflavina) y la B6 (piridoxina). Podemos encontrar estas vitaminas en alimentos como plátanos, patatas, huevos, espinacas o alimentos integrales.
En cuanto a las proteínas, numerosas investigaciones han demostrado que aceleran el metabolismo al aumentar el efecto térmico del cuerpo, esto es, la cantidad de calorías que éste tarda en digerirlos y procesarlos. De hecho, los alimentos proteicos aumentan la tasa metabólica en un 15–30%, en comparación al 5–10% de los hidratos de carbono y el 0–3% de las grasas.
4) Beber té verde
Si bien los estudios no lo han demostrado de manera concluyente, algunas investigaciones indican que el extracto de té verde puede desempeñar un papel importante en nuestro reto de adelgazamiento.
Esta bebida tiene potentes antioxidantes llamados catequinas, unos ingredientes activos relacionados con la pérdida de peso: pueden estimular el metabolismo y ayudar a aumentar los efectos de algunas hormonas efectivas para la quema de grasa, como la noredralina.
Además, el té verde es particularmente beneficioso para reducir la grasa abdominal. Numerosos estudios han demostrado que las personas que consumían esta bebida con regularidad perdían 1,3 kilos más de media que aquellos que no lo hacían.
5) Hacer entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar los músculos, lo que puede acelerar el metabolismo y es particularmente importante cuando pasamos la frontera de los 30 años debido al proceso natural de sarcopenia, esto es, la paulatina pérdida muscular.
¿Qué significa esto? Que al tener menos músculos, disminuye el ritmo de tu metabolismo. Las estimaciones indican que una persona quema alrededor de 200 calorías menos por día a los 45 años en comparación con lo que lo hacía a los 25.
Es decir, debes incrementar tu masa muscular. Aquí tienes una lista de ejercicios apropiada para ello.
6) Beber suficiente agua
Además de para mantenerte hidratado, beber agua acelera metabolismo en un 24-30%, según lo han comprobado varios estudios.
Aunque funciona, los efectos positivos en el metabolismo duran poco, unos 60-90 minutos, por lo que deberías beber agua a menudo durante el día.
7) Reducir el estrés
El estrés afecta al equilibrio hormonal y puede hacer que el cuerpo produzca más cortisol de lo normal.
Tener un nivel elevado de cortisol puede ser bueno durante un tiempo, pero el crónico, aquel que se alarga durante meses, puede provocar un aumento de peso. Tu cuerpo, al estar en este estado de alarma continua, piensa que necesitas las calorías, entonces acumula grasa porque cree que hay peligro.
Un estudio de 2018 concluyó que existe una conexión entre el nivel alto de cortisol y la materia grasa. De hecho, la investigación reveló que el cortisol puede afectar el ritmo circadiano de una persona, lo que hace que ésta engorde.
8) No comer por la noche
El metabolismo se va ralentizando a lo largo del día, por eso es importante dejar de comer sobre las ocho de la tarde. Lo que ingieras a partir de esa hora, difícilmente lo quemarás, ya que estarás en reposo y tu cuerpo comienza a ir más lento en cuanto al gasto de energía.
Un estudio demostró que las personas que hicieron su ingesta más grande en la cena tenían un IMC (Índice de Masa Corporal) más alto que los que hacían su comida mayor en el desayuno o la cena.
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