Cuando uno trata de perder peso, lo más difícil de eliminar es la barriga. Uno puede ponerse a dieta y adelgazar, pero la grasa abdominal –también llamada visceral– parece que nunca llega a desaparecer del todo.
Los fines de semana de excesos no ayudan mucho a perder peso, pero, lector, existen formas efectivas (y bastante sencillas) de conseguir al fin tener un vientre plano y un cuerpo delgado. Son estas diez:
1) Come más fibra para adelgazar
Los alimentos que son ricos en carbohidratos refinados y azúcar no calman el hambre, más bien al contrario: nos hacen querer más y más al provocar picos de insulina en sangre. En su lugar, come alimentos ricos en fibra como cereales integrales, avena, verduras, frutas, legumbres y semillas de chía, ya que te llenarán más.
Come alimentos ricos en fibra como cereales integrales, avena, verduras, frutas, legumbres y semillas de chía
La fibra ayuda a ralentizar tu digestión. ¿Resultado? Tendrás menos probabilidades de comer más o de picar opciones nada sanas. Un estudio de 2015, publicado en 'Annals of Internal Medicine', demostró que para aquellos que tienen dificultades para seguir una dieta estricta, con solo aumentar la ingesta de fibra podían llegar a adelgazar. Si eres hombre, debes consumir un promedio de 38 gramos de fibra al día, y si eres mujer, 25.
2) Camina
La grasa visceral cede con bastante facilidad al ejercicio aeróbico. Quemar calorías corriendo, montando en bicicleta, nadando... aumenta tu ritmo cardiaco y hace que pierdas peso. Un estudio de 2011, publicado en el 'American Journal of Physiology', descubrió que lo ideal es correr 19 kilómetros por semana para decir adiós a la barriga para siempre.
Caminar a ritmo lento de 1,5 km/hora consume alrededor de 100 calorías
Si el ejercicio aeróbico no te convence, puedes realizar otros que te contamos AQUÍ. Y si apenas valoras la idea de sudar la camiseta, puedes comenzar con un paseo diario. Un pequeño estudio publicado en 'The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry' demostró que las mujeres obesas que caminaron entre 50 y 70 minutos tres días por semana durante tres meses redujeron significativamente su grasa visceral en comparación con un grupo de control sedentario.
Caminar a ritmo lento de 1,5 km/hora consume alrededor de 100 calorías. De hecho, una investigación concluyó que las personas que andan a un ritmo ligero de 5 km/hora queman 270 calorías cada 60 minutos.
3) Haz pesas: te hace perder peso
Es importante realizar un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo si deseas perder la barriga. Las pesas te ayudan a construir músculo, que reemplazará a la grasa corporal. De hecho, el entrenamiento de fuerza es una de las pocas actividades que puedes hacer para acelerar tu metabolismo (la cantidad de calorías que quemas en reposo).
Las pesas te ayudan a construir músculo, que reemplazará a la grasa corporal
Si nunca has hecho pesas, puedes empezar practicando dos días a la semana e ir aumentando la intensidad y número de las sesiones con el tiempo. Ojo, te cuidado con las lesiones. No te exijas más de lo que debes. Si tienes dudas, siempre es recomendable acudir a un gimnasio y trabajar bajo las directrices de un monitor o contratar a un entrenador personal.
4) Muy importante el magnesio
El magnesio regula más de 300 funciones del cuerpo, y su consumo es importante para controlar los niveles de azúcar e insulina.
No es necesario que tome suplementos. Puedes encontrar este mineral en los frutos secos, los cereales y las legumbres.
5) Proteínas durante todo el día
Ya te contamos que consumir proteínas en el desayuno era esencial si querías adelgazar, pero no solo por la mañana.
Consumir estos alimentos te ayudará a mantenerte lleno y a mantener tus músculos después del entrenamiento. Como regla general, debes tomar al menos 70 gramos de proteína a lo largo del día.
6) Bebe té verde
El té verde es rico en antioxidantes llamados catequinas, que ayudan a perder grasa abdominal durante el ejercicio. Un estudio lo demostró con una dosis diaria de 625 mg, el equivalente a dos o tres tazas de té verde.
7) Haz abdominales
Hacer solo abdominales no te va a hacer eliminar la barriga, pero puede ayudar, ya que ayuda a crear tejido muscular magro, que a su vez ayuda a quemar grasa.
Comienza haciendo abdominales de hacer de tres a cuatro veces por semana en días no consecutivos
Para comenzar, trata de hacer de tres a cuatro veces por semana en días no consecutivos. Deben pasar al menos 24 horas de descanso entre las sesiones.
8) Relájate: el estrés te hace engordar
El estrés puede alterar cada parte de su cuerpo, pero la forma en que lo manejas puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. "Creo que la mayor parte del efecto del estrés es conductual en lugar de neuroquímico", dice Cheskin. "Nos hace comer más, porque usamos los alimentos como un sustituto para lidiar con el estrés".
Si crees que utilizas la comida para 'llenar' algún vacío en tu vida, acude sin duda a un especialista
Comer por estrés es lo peor que puedes hacer. Si notas que tienes ansiedad y que el cuerpo 'te pide' hidratos de carbono, párate un segundo un piensa: ¿está hablando mi estrés o de verdad necesito esto? Si crees que tienes un problema con la comida, y que la utilizas para 'llenar' algún vacío en tu vida, acude sin duda a un especialista.
9) Intenta dormir más y mejor
Si no descansas, engordas. Es así. Dormir solo cinco horas o menos por noche aumenta los niveles de grasa visceral, según un estudio de la Universidad Wake Forest realizado en 2010. Como ya sabes, debes dormir al menos ocho horas diarias, sobre todo si quieres despedirte de la tripa cervecera.
Un estudio de la Universidad Brigham Young descubrió que las personas que tienen unos hábitos de sueño regulares durante toda la semana tienen niveles más bajos de grasa corporal. Por el contrario, aquellos que duermen de forma caótica cada día, hacen que su cuerpo secrete hormonas que almacenan grasa, como el cortisol.
10) Come alimentos con 'grasas buenas'
No hay que temer a la 'grasa buena', al revés. "Come grasa para estar delgado, no la temas. La grasa es tu amiga”, rezaba un eslogan de la National Obesity Forum, y es cierto.
Si eliges los tipos de grasas adecuadas, puedes adelgazar más rápido. Estas son las poliinsaturadas, como el omega 3, o las monoinsaturadas.
Encontramos las 'grasas buenas' en alimentos como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos o el salmón.
Ánimo, lector. Deshacerte de la barriga y adelgazar es más fácil de lo que crees.
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