La creatina es un compuesto natural que genera nuestro organismo y que nos ayuda a mejorar nuestra energía y a potenciar la masa muscular en los entrenamientos deportivos. Algunos deportistas o personas que buscan un crecimiento muscular como objetivo de sus entrenamientos utilizan suplementos alimenticios en forma de batidos post entreno, pero a través de una alimentación adecuada también se puede aumentar de manera natural.
Como decíamos, la creatina la desarrollamos en nuestro organismo y está formada por tres aminoácidos (glicina, metionina y arginina), pero necesitamos incrementarla a través de la alimentación porque el cuerpo por sí solo no genera toda la necesaria. Es una gran ayuda para aquellos que practican deporte de alta intensidad e impacto, y otros como el 'powerlifting' o la halterofilia, pero también es beneficiosa para deportistas que practican deportes de resistencia.
Si eres deportista aficionado y tu objetivo al hacer ejercicio para los próximos meses es aumentar la masa muscular, debes ponerte en manos de un entrenador personal y un nutricionista que te ayude a plantear una dieta adecuada a tus necesidades para luego no frustrarte si no lo consigues. Ganar músculo no es nada fácil y requiere de mucha constancia, de un entrenamiento muy adaptado y, sobre todo, de una dieta enfocada a ese resultado.
La creatina nos ayudará a mejorar la intensidad y el rendimiento general a la hora de entrenar, pero también a aumentar la fuerza (con el tiempo, nada es inmediato en el deporte) y la resistencia muscular. Hace algunos años se hablaba de que este compuesto generaba retención de líquidos, pero los expertos han confirmado que no hace estar más hinchado, sino que promueve la síntesis proteica en las células musculares, algo que ayuda a aumentar la masa muscular.
Alimentos para mejorar el nivel de creatina
Lo ideal siempre es llevar una dieta equilibrada y saludable y ponerse en manos de profesionales si buscas un objetivo muy concreto. Hay que saber que la creatina no se encuentra en alimentos de fuente vegetal, por lo que si eres vegano o vegetariano, deberías consumir más alimentos ricos en arginina, glicina y metionina, que ayudan a producir más creatina.
Por ejemplo, alimentos ricos en arginina son las nueces, la soja, la avena y los garbanzos; en glicina las algas crudas, la espirulina, la espinaca o las semillas de sésamo, entre otros; y en metionina son ricos la avena o las semillas de girasol. Pero estos diez alimentos son ricos en creatina y te ayudarán de forma natural a mejorar tu rendimiento físico:
Carnes rojas
El 95 por ciento de la creatina en las personas la encontramos en los músculos y esto también lo vemos en los animales mamíferos, por lo que está claro que las carnes de los animales son la mejor fuente de creatina que podemos obtener. Son las carnes rojas las que contienen un nivel más alto, así que apuesta por incluir en tu dieta semanal carne de ternera, cordero o buey. Eso sí, opta por cortes magros que tengan poca grasa.
Arenque
Es sin duda uno de los grandes aliados de aquellos que quieren ganar masa muscular en el gimnasio. Además de ser una buena fuente de omega-3, que ayuda a regular la coagulación sanguínea, a disminuir el estrés y a mejorar la función cardíaca y la presión arterial, el arenque aporta una buena dosis de creatina al organismo. En concreto, entre 6,5 y 10 gramos por cada kilogramo, un buen ‘chute’ de energía para el trabajo de fuerza.
Carne de cerdo
Es un tipo de carne que tiene más beneficios de los que a priori podríamos pensar. Tiene un alto contenido en proteínas y un nivel moderado de grasa, a lo que debemos añadir las dosis de vitaminas que nos aporta, como tiamina, vitamina B6, niacina, riboflavina y vitamina B12, todas imprescindibles para una buena salud de los tejidos que componen nuestro organismo. También contiene minerales como hierro, zinc, fósforo, magnesio y potasio, perfectos para mantener unos buenos biorritmos. Y es saciante, ideal a la hora de hacer una dieta.
Carne de pollo
Sabemos que es perfecta para cualquier dieta por su bajo contenido en grasas y un gran aporte en aminoácidos y vitaminas del grupo B, pero es que además, la carne de pollo es una fuente buenísima de proteínas, muy necesarias si estás buscando crecer en músculo.
Clara de huevo
Ya las puedes encontrar en muchos supermercados listas para consumir en tortillas, al microondas en forma de huevo pochado o incluirlas en desayunos o comidas. Las claras contienen una cantidad importante de creatina y además favorecen el rendimiento en el deporte.
Conejo
Otra carne blanca que aporta hasta 3,5 gramos por cada kilogramo consumido. Es una de las carnes mejores si practicas ejercicio de manera habitual ya que cuenta con un alto contenido en proteínas, minerales y vitaminas que ayudan a mitigar el agotamiento después de los entrenamientos y a prevenir lesiones indeseadas.
Atún
Ya sea como pescado fresco o en conserva (siempre mejor al natural que en aceite), el atún nos proporciona un nivel de creatina muy parecido al del arenque, además de tener proteínas de buena calidad y minerales como el magnesio y el fósforo, que tiene un importante papel en la manera en la que el organismo utiliza los carbohidratos y las grasas que ingerimos en la dieta diaria. Es bueno para la salud general.
Bacalao
Otro pescado que no debe faltar en tu dieta si buscas crecer en masa muscular. Eso sí, siempre cómpralo desalado porque su alto contenido en sal puede hacer que algunas veces se retengan más líquidos de los que deberíamos.
Hígado
Esta carne tiene mucha grasa, por lo que no deberíamos abusar de ella en la dieta semanal, pero en un kilo se encuentran unos cuatro gramos de creatina, por lo que tomarla de vez en cuando nos vendrá bien para nuestros objetivos físicos.
Salmón
También es fuente de omega-3 y el salmón es un pescado muy saludable y una gran fuente de proteínas de alta calidad, vitaminas (vitamina D, vitaminas del grupo B), minerales (potasio y fósforo) y antioxidantes (selenio y vitamina E).
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