El magnesio es un mineral clave para el funcionamiento óptimo del cuerpo humano. Según MedlinePlus, participa en más de 300 reacciones bioquímicas, incluyendo la regulación de la función muscular, nerviosa y cardiaca, el control del azúcar en sangre y la producción de energía.
¿Qué pasa si me falta magnesio?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) destaca que la falta de magnesio puede ocasionar episodios de fatiga, calambres, arritmias e incluso aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2. España es el segundo país de la UE con más diabéticos, más de 5 millones según la Sociedad Española de la Diabetes. Un estudio de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) confirma que una ingesta adecuada (entre 300-420 mg/día para adultos) mejora la salud ósea y reduce la presión arterial.
Por ello, incorporarlo en la dieta no es opcional, sino una necesidad para prevenir desequilibrios y potenciar el bienestar. A continuación se presentan una serie de alimentos que son una buena fuente de magnesio y con los que se puede combatir el peligroso déficit de magnesio que afecta en gran medida a los diabéticos.
Estas son las fuentes naturales ricas en magnesio
- Vegetales de hoja verde: Espinacas y acelgas aportan hasta 80 mg por taza (NIH).
- Frutos secos: Almendras (80 mg/30 g) y anacardos son opciones prácticas (OMS).
- Semillas: Las de calabaza contienen 150 mg por 30 g, ideales para ensaladas (EFSA).
- Legumbres: Lentejas y garbanzos ofrecen 50-70 mg por taza cocida (MedlinePlus).
- Cereales integrales: La quinoa (120 mg por taza) y el arroz integral son alternativas versátiles.
- Chocolate negro: Una porción de 30 g aporta 65 mg, combinando sabor y nutrientes (EFSA).
La Clínica Mayo advierte que factores como el envejecimiento, el alcoholismo o enfermedades digestivas pueden elevar el riesgo de deficiencia. Por ello, priorizar estos alimentos no solo cubre las necesidades diarias, sino que refuerza el sistema inmunológico y la salud mental. Si sospechas de un déficit, consulta a un profesional: equilibrar tu dieta es la base de una vida saludable.
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