Es habitual pensar que para adelgazar debemos ir al gimnasio a hacer ejercicios de cardio y que cuanto más sudemos (ya sea en una clase de spinning, saliendo a correr o practicando Zumba a diario), mayor cantidad de grasa vamos a perder. Este es uno de los errores principales que se cometen a la hora de buscar resultados físicos en nuestro cuerpo o perder peso, y que muchas veces pueden producir el efecto contrario y hacer que nos frustremos y dejemos nuestras rutinas deportivas al poco tiempo de haber empezado si no lo hacemos con conocimiento y con un asesoramiento.
El cardio es una de las modalidades deportivas que más gente practica, ya que además de ser divertido (en los centros deportivos hay decenas de tipos de clases grupales para todos los niveles), fácil y barato (podemos salir a correr o andar a un parque, montar en bicicleta al aire libre o hacerlo con un programa online en nuestra propia casa), muchos le atribuyen a los ejercicios cardiovasculares un potencial que no está exento de controversia dentro del mundo del fitness.
Entre las ‘bondades’ de los ejercicios aeróbicos está claro que ayudan a prevenir la diabetes, reducen el riesgo de enfermedad coronaria, controlan la tensión alta y mejoran la salud mental.
Pero sin duda, uno de los grandes mitos de este tipo de deporte es que cuanto más hagamos, más bajaremos nuestro porcentaje de grasa. ¡Error de principiante! Lo primero que debemos entender es de qué estamos hablando. Se trata de una medida indicativa de sobrepeso o infrapeso, que nos ayuda a distinguir la masa muscular de la materia grasa que hay en nuestro cuerpo y que depende de la edad, el sexo y el estilo de vida de cada persona.
Podríamos decir que cada persona es un mundo… y un porcentaje de masa corporal. Por eso: ¡el peso que marca la báscula no lo es todo! Grabémonos esta frase en la cabeza porque es una de las claves para conseguir el objetivo que nos pongamos.
¿Si sudo más adelgazo más?
Nuestra intención no es ser unos aguafiestas, pero los entrenadores profesionales es lo primero que advierten a sus alumnos cuando quieren perder peso. Sudar más no es sinónimo de adelgazar más. La sudoración es sencillamente un mecanismo que regula la temperatura del cuerpo, no significa que terminar una clase con la camiseta empapada nos haya hecho perder más calorías. De hecho, hay personas que sudan más que otras y además, piensa que tras la clase tendrás que hidratarte bien y ahí es donde recuperas rápidamente ese ‘líquido’ (sales) perdido al sudar.
La fórmula del éxito no es mágica
Ponernos a correr como si no hubiera un mañana o ir a clase de Zumba a diario para ‘creernos’ que como sudamos más, vamos a adelgazar más, es el primer mito del cardio. Cuando bajas peso, ¿sabes si lo que pierdes es grasa o músculo? A la hora de comenzar un plan de entrenamiento, es fundamental saber cuál es nuestro objetivo: perder peso, mantenernos en forma y sentirnos mejor o ganar músculo.
Si lo que quieres es que te hagan un plan personalizado (es lo ideal), lo mejor es contratar los servicios de un entrenador personal que te haga un plan 'ad hoc' para tu complexión, peso, estilo de vida y características físicas (además, intentará adaptar los ejercicios a lo que más te guste, dentro de lo que se pueda).
Lo primero que tenemos que saber es que para bajar el porcentaje de grasa, “debemos gastar más calorías de las que consumimos”, explican desde Bodytech. Así que es fundamental que antes de ‘matarnos’ en el gimnasio, empecemos a cuidar nuestra alimentación y sepamos cuántas calorías consumimos y cuántas quemamos. Y aquí tiene mucho ver el músculo, ya que “desarrollar masa muscular es lo que realmente acelera el metabolismo y nos hace quemar más energía, inclusive cuando estás en reposo”. Entonces, ¿si hago solo cardio perderé el peso que me he propuesto? La respuesta es no.
No hay fórmulas infalibles y mucho menos instantáneas, se necesitan meses para conseguir lo que nos proponemos, debemos ser constantes y no esperar resultados en un mes. Todo esfuerzo tiene una recompensa, y esto tiene que estar dentro de nosotros a modo de mantra desde el primer día. Lo que tenemos que hacer es combinar esos ejercicios aeróbicos que nos hagan ‘movernos’ (ayudarán a gastar más calorías por unidad de tiempo invertido y a movilizar más ácidos grasos) con un trabajo de fuerza que nos tonifique con cargas moderadas o con nuestro propio cuerpo (la conocida Calistenia) a lo largo del tiempo, que hará que aumente nuestro gasto calórico diario.
Estos dos tipos de ejercicios hay que llevarlos a cabo como un trabajo conjunto desde el inicio de nuestro plan de entrenamiento, aunque si nunca hemos llevado a cabo un programa de fuerza con pesas, lo mejor es que empecemos con un par de días de solo cardio para no tener dolores musculares que nos lleven a tirar la toalla nada más comenzar. Si lo que te preocupa es ‘ponerte demasiado fuerte’, tranquilo, para eso tendríamos que cambiar nuestra dieta y usar pesos mucho más elevados con un plan de entrenamiento totalmente diferente. No es tan fácil como parece.
Como explicamos anteriormente, cardio y fuerza (con sus respectivos tiempos de descanso semanales) deben ir de la mano de un tercer factor clave para cumplir tu objetivo: una dieta hipocalórica en la que haya déficit calórico. Por lo que dejemos de lado ese otro mito de que si hacemos más cardio, podemos comer más y adelgazaremos lo mismo. Aquí es muy importante contar con la ayuda de un nutricionista si no sabemos qué alimentos tomar, para saber cómo repartir las calorías correctamente en los diferentes macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos, o en qué cantidades para que sea efectiva.
¿Cuánto cardio debo hacer?
Nos han hecho creer de manera errónea que debemos practicar ejercicio aeróbico durante una hora completa y esto es otro de los mitos del cardio. Sesenta minutos es demasiado. Según un estudio publicado en 2019 por la Universidad de Copenhague, realizar 30 minutos de cardio tiene el mismo efecto sobre la pérdida de peso que hacerlo el doble de tiempo.
Lo mejor es hacer un plan con clases tres veces a la semana de 45 minutos (si es un cardio moderado -que te permita hablar-) o incluso de 30-35 minutos (que incluyan siempre calentamiento al inicio y estiramientos al final), si lo que hacemos es un entrenamiento de intervalos de alta intensidad como el Hiit.
Además, olvidemos hacer después de una de estas clases un entrenamiento de fuerza, ya que usaremos el glucógeno de los músculos, tan necesario para hacer fuerza, y estaremos demasiado cansados como para ponernos a levantar una pesa después y ese agotamiento puede hacer que hagamos mal la técnica de los ejercicios y nos produzcamos alguna lesión innecesaria. Entonces, ¿cuánto cardio es recomendable? Lo ideal: unos 150 minutos a la semana.
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