Las cenas son las comidas más complicadas cuando tratamos de adelgazar. Entre que se nos acaban las ideas, que nos da pereza cocinar a esas horas de la noche y que siempre vamos con prisas, al final comemos cualquier cosa que tenemos por el frigorífico. El problema es que esta última ingesta del día hay que hacerla con cabeza, pues es lo que más nos engorda, ya que el metabolismo se ralentiza según va avanzando el día.
Y una cosa: no es bueno no cenar nada (a no ser que estés concienciado y haciendo el ayuno intermitente). Si nos acostarnos con hambre corremos el riesgo de no dormir bien y levantarnos a altas horas de la madrugada con dolor de tripa. Por eso, lector, hoy te vamos a dar ideas de cenas fáciles de hacer, baratas, sencillas y sanas.
Ensalada de legumbres
Las lentejas o judías frías son una fantástica opción para las cenas, sobre todo en verano, ya que son altas en proteínas y fibra, lo que aumenta la sensación de saciedad. Podemos comprarlas cocidas en bote, y solo hemos de lavarlas y mezclarlas con tomate, atún, verduras, arroz integral.... y un chorrito de aceite. Cena de diez.
Pollo con verduras
Las verduras no solo están riquísimas, sino que además tienen calorías negativas. Es decir, que con comerlas adelgazarás, ya que tu cuerpo gasta más energía en procesarlas que las que tienen estos alimentos por sí solos.
Si estás dudando sobre qué verdura u hortaliza elegir, te recomendamos los pimientos. Un estudio en BMJ en 2016 demostró que los compuestos vegetales llamados flavonoides influyen en la pérdida de peso.
El pollo a la plancha, por cierto, es muy ligero y no tiene apenas grasa ni calorías (120 cal/filete).
Filete de carne a la plancha con patatas o verduras
Una buena opción para cenar, pero para hacerla sólo una vez a la semana, es filete con verduras o patatas cocidas.
La carne magra está repleta de proteínas, y seguir una dieta basada en éstas hará que quemes de 80 a 100 calorías más por día. Al respecto, un estudio ha demostrado que aumentar la ingesta de proteínas en un 25% puede reducir los antojos en un 60%, reducir el deseo de picar por la noche y causar una pérdida de peso de casi medio kilo por semana.
En cuanto a las verduras, puedes comer las que quieras. Las patatas, por su parte, tienen muchas propiedades que las convierten en un alimento perfecto, tanto para perder peso como para mejorar la salud.
Son particularmente altas en potasio, un nutriente que la mayoría de nosotros no consume con regularidad y desempeña un papel importante en el control de la presión arterial. En una escala llamada índice de saciedad, las patatas hervidas obtuvieron la puntuación más alta. Esto significa que al ingerirlas te sentirás lleno y, por lo tanto, comerás menos de otros alimentos.
Filete de atún con verduras
Ahora venden unos filetes de atún congelados (los de Mercadona están buenísimos) que te salvarán cualquier cena. Obviamente, también los tienes frescos, aunque para las cenas es buena idea tener bastantes reservas en el congelador, así no tirarás de comida rápida o precocinada.
El atún, por cierto, es bajo en calorías y alto en proteínas. Es pescado magro, lo que significa que es bajo en grasa. Una opción perfecta para cenar.
Salmón al horno o a la plancha
Una opción deliciosa que también podemos comprar congelada. El salmón está repleto de proteínas de alta calidad y nutrientes. Además, lleva una cantidad considerable de ácidos grasos omega-3 , que se ha demostrado que ayudan a reducir la hinchazón.
La caballa, la trucha o las sardinas son también pescados grasos a tener en cuenta. Y son fáciles de hacer, pues podemos cocinarlos en la plancha o la sartén o incluso en el horno. El salmón con alcaparras a la plancha, por cierto, está delicioso.
Hamburguesas con pan integral
Obviamente, sólo de vez en cuando, ya que la carne procesada no es muy sana. Esta cena, no obstante, es apta para toda la familia y no es muy calórica.
Una hamburguesa de pollo, salmón, atún, lentejas... lo que quieras (menos vaca o cerdo) a la plancha con dos panes integrales. Y le añades tomate y lechuga. Riquísima y ligera.
Hummus casero con apio
Las legumbres, como hemos visto, son ideales para adelgazar y para las cenas. Una fantástica opción es tomar un hummus casero (a ser posible) con apio, ya que este último tiene sólo 16 calorías por cada 100 gramos y son además calorías negativas (adelgazas al comerlo). Repleto de fibra, es también rico en vitamina A, C y ácido fólico. En cuanto a los garbanzos, están repletos de fibra y proteínas vegetales.
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