La menstruación no es excusa para no hacer ejercicio. Deja a un lado los mitos y prejuicios y no pongas de ‘excusa’ tener la regla para quedarte tumbada toda la tarde en el sofá sin ir al gimnasio. Es más, practicar ejercicio teniendo la menstruación tiene unos cuantos beneficios para ti: desde una reducción del dolor menstrual, a la disminución en la posible retención de líquidos pasando por un aporte extra de energía que ayuda también a evitar los cambios de humor y la ansiedad.
Las hormonas también inciden en el crecimiento muscular. En un estudio de la Universidad Ruhr de Bochum, las mujeres que participaron en él hicieron ejercicio en distintos días de su ciclo menstrual. Cuando entrenaron poco antes de la fase ovulatoria, su entrenamiento fue mucho más efectivo que en los días posteriores. Esto significa que el estrógeno promueve la producción de proteína y, por lo tanto, favorece la creación de masa muscular.
Como consejos generales, si quieres hacer ejercicio en los días que tienes la menstruación, es mejor que sea más suave si no te sientes con demasiada energía. Un buen sustituto del gimnasio en esos días es salir a caminar o a correr, practicar yoga o centrarte en clases de movilidad y respiración. No significa que si tienes ganas no entrenes, solo que escuches a tu cuerpo y hagas el entrenamiento que sientas que debes hacer sin forzar ‘la máquina’.
¿Entrenar con la menstruación? ¡Sí!
Hay una cierta ‘leyenda urbana’ por la que se dice que las mujeres no deberían hacer deporte durante la regla. Esto es un mito que hay que desterrar, ya que aparte de sentirnos con más o menos energía -y esto ya es muy personal- la menstruación no influye para nada en nuestros entrenamientos planificados, sobre todo si no somos deportistas de élite.
Si la regla no es dolorosa, nada impedirá que sigamos haciendo deporte adecuando la intensidad a nuestro estado físico. A veces, la menstruación es muy dolorosa y se produce dismenorrea, que puede provocar hasta vómitos, sofocos, dolor de espalda y cefalea. Incluso en estos casos, no deberíamos evitar hacer ejercicio aunque sea de manera suave, una clase de yoga, pilates o movilidad. De hecho, algunos estudios aseguran que los deportes de resistencia pueden disminuir hasta un 20 por ciento los síntomas de la dismenorrea debido a la producción de endorfinas.
Fases del ciclo menstrual
Lo primero que debemos saber es cuáles son las fases del ciclo menstrual para después adaptar nuestros entrenamientos a cada una de ellas. El ciclo menstrual dura entre 24 y 38 días y la primera es la menstruación. En los ovarios, se da la fase folicular. Las señales que envía el cerebro indican a los ovarios que se preparen para liberar un óvulo. Ahí se entra en la segunda fase o fase folicular, el periodo entre la regla y la ovulación. Dura de 10 a 12 días.
El cerebro libera una hormona llamada hormona folículo estimulante (FSH) que induce al ovario a desarrollar folículos dentro de los cuales se contienen los óvulos. Solo uno de esos folículos conseguirá alcanzar un desarrollo mayor, llamado folículo dominante, y será el encargado de liberar al óvulo de dicho ciclo.
La tercera fase es la fase ovulatoria. Cuando los niveles de estrógenos son altos, la hipófisis recibe una señal que causará un incremento de los niveles de hormona luteinizante (LH). El pico de esta hormona causará la liberación del óvulo desde el ovario hacia las trompas de Falopio. Más o menos esto será la mitad del ciclo, alrededor del día 14.
La cuarta fase es la fase lútea, que se da entre la ovulación y la siguiente regla. Dura entre 9 y 16 días. El óvulo avanza por la trompa de Falopio esperando a ser fecundado. La supervivencia media del óvulo es de 24-48 horas. Si la fecundación no ocurre, el cuerpo lúteo se desintegra entre los días 9 y 11 después de la ovulación. Esto causa una caída en los niveles de estrógeno y progesterona, lo cual provoca la siguiente menstruación.
Entrenar en fase folicular
Empieza con el primer día de sangrado y dura hasta 12 días dependiendo de cada mujer. La cantidad de estrógenos en estos días es mayor, por lo que es ideal para hacer ejercicio, ya que el organismo aguantará mejor los entrenamientos y es más fácil ganar masa muscular. Los entrenamientos que se recomiendan en estos días son los de fuerza y aquellos que tienen cambios de ritmo, como los de alta intensidad (por ejemplo, Hiit). En esta fase se recomienda que nuestra alimentación sea rica en hidratos de carbono, cereales y tubérculos.
Es probable que durante los días que tengas la regla te sientas algo más cansada al perder hemoglobina, la proteína encargada de enviar oxígeno a los músculos, por lo que adapta sus ejercicios o rutinas a cómo te sientas. Puedes optar por entrenar menos minutos o con menos intensidad. Escucha a tu cuerpo y adapta los ejercicios.
Cómo entreno en fase de ovulación
En esos dos o tres días el nivel de estrógenos sigue en aumento hasta alcanzar el punto más elevado, por lo que podrás elevar la intensidad en tus ejercicios de fuerza para conseguir mayores resultados. Lo recomendable es calentar bien antes de comenzar y aprovechar esos días para entrenamientos que nos hagan ganar masa muscular. En esos días se toleran peor los hidratos y notarás menos sensación de apetito.
Gym en fase lútea
En estos días, el organismo eleva el metabolismo y esto puede hacer que tengas mayor sensación de hambre que en días anteriores. Puede además que en estas jornadas te sientas con menos energía, así que es mejor apostar por entrenamientos menos intensos y que puedas hacer más minutos, como salir a correr, caminar rápido o alguna clase de cardio de intensidad moderada. El llamado 'Síndrome Premenstrual' puede llevarnos a sentir más ganas de comer y a caer en ‘tentaciones’ dulces, refrescos o productos procesados poco saludables. Es recomendable no tomar muchos cereales ni patatas y mejor optar por frutos secos o un pedacito de chocolate negro si tienes sensación de hambre entre comidas.
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