El cardio es clave si lo que queremos es quemar grasa de manera eficaz. Es cierto que en nuestras rutinas semanales de entrenamiento deberíamos incluir también entrenamientos de fuerza (al menos un par de días a la semana), pero si lo que queremos es perder algo de peso, lo mejor es combinarlo también con otros dos días de ejercicios de cardio.
El ejercicio cardiovascular, también conocido como ejercicio aeróbico o cardio, se refiere a cualquier actividad que aumenta tu frecuencia cardíaca y respiratoria durante un período sostenido. Estos ejercicios benefician principalmente el sistema cardiovascular y pulmonar. A la hora de buscar un tipo de ejercicio cardiovascular que nos guste debemos consultar a un profesional que nos aconseje cuál es el mejor para nuestra condición física y los objetivos (siempre realistas) que queramos conseguir.
Además, si eres un habitual en el gimnasio, puedes también practicarlo de manera sencilla yendo andando a trabajar (o bajándote un par de paradas antes del bus o el metro), subiendo por las escaleras en lugar de coger el ascensor o saliendo a dar una larga caminata a buen paso los fines de semana (puede ser un gran reposo activo para los días de descanso). Hay además algunos ejercicios de bajo impacto que también se pueden llevar a cabo una vez se hayan cumplido los 50 años y si no se tiene práctica en esto del ejercicio físico.
En el caso de las mujeres, practicar ejercicios cardiovasculares es fundamental también una vez se entra en la etapa vital de la menopausia, momento en el que la densidad mineral ósea puede ir descendiendo y dar lugar a la osteoporosis. Por eso, es clave entrenar desde joven la fuerza y combinar estos ejercicios también con otros entrenamientos de bajo y alto impacto.
Beneficios del cardio
Realizar ejercicio cardiovascular ofrece una serie de beneficios para la salud física, pero también para nuestra salud mental:
-Quema de calorías. Ayuda a quemar calorías, de eso no hay duda, lo que es esencial para el control del peso y la pérdida de grasa. Eso sí, siempre debe ir acompañado de una dieta adecuada y controlada para obtener resultados.
-Mejora de la salud cardiovascular. Movernos de una u otra manera fortalece el corazón y los pulmones, mejorando la circulación sanguínea y reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas.
-Aumento del metabolismo. El ejercicio cardiovascular puede aumentar temporalmente tu tasa metabólica, lo que significa que quemas más calorías incluso después de haber terminado el ejercicio. Puede que notes que sudas por la noche si has entrenado por la tarde, eso es que tu cuerpo está oxidando esas grasas.
-Control de la presión arterial. El cardio regular puede ayudar a reducir la presión arterial, mejorando la salud del sistema cardiovascular.
-Aumento de la resistencia. Con el tiempo y constancia, si practicamos ejercicios de cardio de manera habitual, ayuda a mejorar la capacidad del cuerpo para realizar actividades físicas prolongadas sin fatigarse demasiado.
-Fortalecimiento del sistema inmunológico. La actividad cardiovascular puede fortalecer el sistema inmunológico, ayudando a prevenir enfermedades y mejorar la salud general.
-Reducción del riesgo de enfermedades crónicas. La actividad cardiovascular regular está asociada con la disminución del riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.
-Mejora el estado de ánimo. No es un mito. El ejercicio cardiovascular libera endorfinas, neurotransmisores que pueden ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y mejorar el estado de ánimo. Cuando estás entrenando cardio sientes una sensación de liberación y diversión que ayuda a desconectar.
-Aumento de la resistencia pulmonar. Mejora la capacidad de los pulmones para tomar oxígeno y transportarlo a través del cuerpo.
-Mejora de la calidad del sueño. El ejercicio regular puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Eso sí, no realices cardio poco antes de irte a dormir porque estarás muy activo y te costará conciliar el sueño.
-Mejora de la función cognitiva. El cardio puede tener efectos positivos en la función cerebral, incluida la memoria y el rendimiento cognitivo.
Diez ejercicios de cardio para quemar grasa
Recuerda que la combinación de una alimentación saludable con ejercicio regular es la clave para perder grasa de manera efectiva. Además, siempre es aconsejable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes. Aquí te dejamos diez ejercicios sencillos que te ayudarán a quemar grasa de una manera activa y divertida.
-High-Intensity Interval Training (HIIT). Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad alternan ráfagas cortas de ejercicio intenso con períodos de descanso o ejercicio de baja intensidad. En media hora habrás entrenado y te encontrarás genial.
-Correr o trotar. Correr a un ritmo constante o hacer intervalos de sprints puede ser muy efectivo para quemar calorías. Además, puedes incluir series de skipping dentro de tus entrenamientos de fuerza o endurance.
-Saltar la comba. Este ejercicio tan sencillo es muy efectivo y puede aumentar tu frecuencia cardíaca rápidamente y mejorar tu coordinación.
-Bailar. Participar en clases de baile aeróbico es una forma divertida de hacer ejercicio y quemar calorías. Puedes probar a practicar Zumba, apuntarte a bailar jazz o incluso a hacer boxeo con baile, una de las últimas tendencias fitness.
-Ciclismo. Ya sea en una bicicleta estática o al aire libre, el ciclismo es una excelente manera de quemar grasa y fortalecer las piernas.
-Natación. La natación es un ejercicio de bajo impacto muy completo, ya que trabaja muchos grupos musculares y puede ser efectiva para quemar calorías, entre otros muchos beneficios.
-Zancadas o lunges. Siempre decimos que junto con las sentadillas, la zancada es un básico en cualquier entrenamiento. Este ejercicio trabaja los músculos de las piernas y glúteos mientras aumenta la frecuencia cardíaca. Puedes hacerlo con o sin peso en las manos.
-Escaleras. Subir y bajar escaleras es un ejercicio cardiovascular efectivo que también fortalece las piernas. Puedes hacerlo en máquina en el gimnasio o en tu propia casa u oficina.
-Remo. Ya sea en una máquina de remo o en un barco, el remo es un ejercicio de cuerpo completo que puede ayudar a quemar grasa.
-Entrenamiento con pesas de circuito. Realizar circuitos rápidos de ejercicios de resistencia con poco descanso entre ellos puede elevar tu frecuencia cardíaca y ayudarte a quemar grasa.
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