Un diccionario deportivo puede ser más que necesario si has decidido iniciarte en el maravilloso mundo de los gimnasios. Si no has hecho ejercicio nunca y ahora quieres llevar una actividad deportiva frecuente, debes conocer algunos términos que escucharás a todas horas en el gym, a tu entrenador personal o entre tu grupo de compañeros si eliges una clase grupal. Estas son algunas de las expresiones más utilizadas por los que se consideran fit:
- NEAT. Es una fuente de gasto energético que se engloba dentro de la actividad física que realizamos en el día a día, es decir, es un gasto calórico no proveniente de la práctica de ejercicio. Hablamos de caminar, de subir y bajar las escaleras en lugar de coger el ascensor, de nadar durante las vacaciones… Son actividades que nos permiten estar activos y complementan en muchos casos a las rutinas de entrenamiento que cada uno tenga.
- Crunch. Si buscas tener 'six pack', es decir, un abdomen bien fuerte, ve aprendiendo esta palabra. Los 'crunches' se realizan tumbado en el suelo y solo se separan del suelo los hombros, quedando la zona inferior de la espalda firmemente pegada al suelo. Son los abdominales de toda la vida y tienen muchas variedades. Trabajan principalmente el músculo recto abdominal. Siempre hay que incluirlos en una rutina completa de entrenamiento.
- Ácido láctico. Es una sustancia producida por el tejido muscular y por los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a otras partes del cuerpo. El ácido láctico es el resultante del metabolismo del azúcar durante una práctica deportiva, es decir, se genera cuando gastamos la glucosa acumulada en nuestro organismo al realizar un ejercicio físico intenso. Puede producir cierta fatiga aunque se ha comprobado que pese a lo que se dice a veces, no tiene nada que ver con las agujetas.
- GAP. Es una rutina de entrenamiento que se refiere a estas tres partes del cuerpo: glúteos, abdomen y piernas. Como todas las rutinas, por separado no tiene demasiado sentido ni hay que hacer solo GAP durante la semana. Inclúyela en un día de entrenamiento y complétala siempre con ejercicios de fuerza, de tren superior y algo de cardio.
- DOMS. La definición es Dolencia Muscular Retrasada Inicialmente y se refiere al malestar muscular que se siente pasado uno o dos días después de haber realizado algún tipo de ejercicio físico. Es muy común en personas que acaban de iniciarse en la práctica deportiva o cuando se cambia de una rutina a otra en los entrenamientos.
- HIIT. Las iniciales HIIT vienen de High Intensity Interval Training, es decir, un entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Durante la rutina se van intercalando intervalos de tiempo cortos en los que se trabaja a intensidad máxima con intervalos un poco más largos de descanso, activo o no. Como mucho suele durar unos 10 minutos aunque a veces, sin ser tan intenso, se alarga a la media hora.
- EMOM. También conocido como 'every minute on the minute’, se trata de un tipo de entrenamiento cardiovascular por intervalos. Consiste en marcar un número de repeticiones de cada ejercicio y hacerlas en un minuto. El tiempo que puede sobrar, lo dedicas a descansar antes de la siguiente ronda. Es muy exigente y suele incluirse en rutinas de total body o Hiit, y es perfecto para aquellos que buscan pérdida de grasa.
- Déficit calórico. Estas dos palabras son clave si lo que estás buscando es perder peso. El déficit calórico consiste en comer menos calorías de las que el cuerpo gasta, así que según los kilos que se quieran perder, se mantendrá ese déficit más o menos tiempo. La gran duda es: ¿cuántas calorías menos como para adelgazar? En general, los expertos recomiendan rebajar el número de calorías entre 300 y 500, no más.
- AMRAP. Sus siglas significan ‘as many reps as possible’. es decir, hacer tantas repeticiones como sea posible de varios ejercicios predeterminados. Se usa mucho en Crossfit y es un gran aliado para perder peso. Suele durar unos 20 minutos en total y hay que mantener el ritmo durante todo el tiempo que se lleva a cabo. Se introduce un número determinado de varios ejercicios como sentadillas, burpees o 'push ups', entre otros.
- 'Cool Down'. No debemos confundir los ejercicios de estiramiento con el 'cool down', que no es otra cosa que un enfriamiento después de un ejercicio intenso. Se trata de bajar pulsaciones y contribuye a estabilizar el sistema cardiovascular, hace que los músculos se relajen después del entreno y evita la aparición de molestias musculares. Supone además una buena dosis de relax tras un duro entrenamiento.
- Reps y series. Es la abreviatura de repeticiones. Una repetición es un movimiento completo a través de un ejercicio o lo que es lo mismo, las veces que repites un ejercicio en concreto durante un periodo de tiempo hasta el descanso. No hay que confundirlo con una serie, que es el conjunto de repeticiones previas al descanso. Por ejemplo, si tienes cuatro series de un ejercicio con 15 repeticiones de cada ejercicio significa que harás el ejercicio 15 veces seguidas, descansas, y vuelves a repetirlo 15 veces, y así cuatro veces.
- Tabata. El método Tabata es un entrenamiento por intervalos de alta intensidad cuya estructura consiste en 20 segundos de trabajo cardiovascular a intensidad máxima con 10 segundos de descanso. Esto se repite ocho veces. Ayuda a quemar más calorías y es muy dinámico. Esta fórmula suele incluirse en entrenamientos de alta intensidad tipo Hiit y puede contener diferentes ejercicios tanto aeróbicos como estáticos.
- Calistenia. Es un sistema de entrenamiento que solo requiere de tu propio cuerpo que actúa como peso. La Calistenia es una disciplina muy útil ya que puede realizarse en cualquier lugar porque no necesita cargas o resistencias adicionales para el desarrollo muscular así como un gran trabajo cardiovascular. Requiere mucha técnica y precisión para poder hacerlo de manera correcta y efectiva.
- Burpee. Es uno de los ejercicios más completos y más habituales en cualquier rutina cardiovascular. Se realiza en varios movimientos y con él se trabaja tanto abdomen, como espalda, pecho, brazos y piernas. Consiste en bajar a la posición de plancha desde una sentadilla profunda y volver a subir de la misma manera añadiendo un salto al final. Tiene algunas variantes como el 'sprawl', en el que no se baja del todo a posición de flexión y nos quedaríamos en posición de plancha.
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