Tener un escote más terso y un pecho más elevado es posible y no siempre es necesario pasar por el quirófano para conseguirlo. Con los ejercicios adecuados y mucha constancia podemos lograr un busto más tonificado que nos haga sentir mejor y con un aspecto que luzca más rejuvenecido. Hacer ejercicio y una buena alimentación equilibrada y saludable pueden ser dos grandes aliados también para esta parte de nuestro cuerpo.
¿Por qué se cae el pecho? Con el paso de los años, las mujeres van viendo cómo su pecho puede ir perdiendo firmeza y volumen. Esto tiene una explicación anatómica, ya que los ligamentos de Cooper, que actúan como una especie de cables de soporte que se extienden desde los músculos, a través de las glándulas y se adhieren a la piel, se van desgastando y esto provoca que el pecho pierda su tensión. Podemos decir que estos ligamentos son tabiques fibrosos que fijan la glándula mamaria a la dermis, al pezón y a las diversas porciones mamarias que existen entre sí.
Ejercicios para un escote más firme
Aunque hay que ser muy constante y tener paciencia (ya sabe que no existen los ejercicios milagrosos), realizar algunos ejercicios puede ayudarnos a mejorar el aspecto y la tonificación del escote. Como siempre, lo recomendable es combinar estos ejercicios con el resto de ejercicios de una sesión de entrenamiento que incluya ejercicios para fortalecer brazos, piernas, glúteos y abdomen.
Fondos o push ups
Este es uno de los ejercicios más completos para fortalecer pectorales y mejorar nuestra fuerza en la parte superior del cuerpo. Además, puedes hacerlo en cualquier sitio, ya sea en casa o en el gimnasio. Coloca las manos debajo de los hombros con los dedos índices apuntando hacia delante. Para mayor estabilidad en los brazos y en los hombros, mantén las manos firmes en el suelo e intenta rotar los codos hacia fuera. Ve bajando durante varias series hasta tocar con el pecho en el suelo. Repite el ejercicio de cinco a diez veces y en un tiempo verás mejorar tu escote.
Puedes empezar haciendo flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo (si no eres una gran deportista te ayudará a ir mejorando sin frustrarse al principio), en las que el peso está en las rodillas en vez de en los dedos de los pies y se diferencia de las que se hacen con las piernas elevadas en que la carga está en la parte superior del cuerpo.
Press de pecho
Como explica Sara Álvarez, creadora de Reto48: "Recomendamos realizarlo con mancuernas de entre dos y cinco kilos cada una y no es necesario disponer de un banco”. Se lleva a cabo tumbada en el suelo boca arriba y con las piernas ligeramente abiertas flexionadas en ángulo de 45 grados. Apoya los codos en el suelo, con una mancuerna en cada mano y coloca los antebrazos completamente verticales. Desde ese punto de partida, estira los brazos hacia arriba y vuelve a bajarlos flexionándolos lentamente. Haz tres series de 15 repeticiones tres veces por semana para ver resultados.
“Parece sencillo, pero es importante hacerlo bien. Es bueno contar con un entrenador personal que se encargue de calcular el peso exacto que necesitas levantar y corregirán tu postura en todo momento para no dañar la espalda o las cervicales”, añade Álvarez. ”Es posible reafirmarlo y hasta voluminizarlo mediante una rutina de ejercicios que se debe seguir de forma constante durante al menos dos meses y que está basada ¡en un solo ejercicio!, afirma.
Press con puente
Igual que en el caso del press de pecho, túmbate boca arriba y eleva en este caso la cadera con los glúteos apretados, sosteniendo tu peso en la parte alta de tu espalda y hombros. La cadera debe estar en línea con tus hombros y rodillas para estar una posición correcta. A partir de ahí, empieza con el ejercicio de press elevando los brazos con mancuernas sin que las mancuernas se toquen al subir. Puedes ir combinando diferentes velocidades, haciéndolas más explosivas al subir y bajando despacio en tres o cuatro segundos… Haz de 10 a 12 repeticiones. Puedes añadir una goma debajo de las rodillas para así también activar el glúteo.
Giros
Igual que en la posición de press pero estira las piernas. Con una mancuerna en cada mano ve flexionando los brazos recargando las pesas en el abdomen. Sube los brazos como si quisieras empujar el techo de la habitación y luego llévalos hacia atrás por encima de la cabeza y bájalos formando un círculo hasta llegar de nuevo hasta el ombligo.
Fondos con TRX
Es otra buena manera de hacer fondos en la que utilizamos nuestro propio cuerpo como peso. Puedes colocar el TRX en la puerta o en unas espalderas si estás en el gimnasio. Colócate de pie ligeramente inclinada hacia adelante. Si te inclinas más, más esfuerzo harás y más eficaz será el ejercicio. Flexiona hacia adelante doblando los codos en ángulo recto y sin subir los hombros, para no sobrecargar el trapecio y estar expuesta a posibles lesiones. Los fondos se realizan con las manos en cada uno de los agarres del TRX y despegamos los pies desde el suelo para quedarnos en suspensión. Este tipo de fondos aumentan la inestabilidad y nos llevan a un esfuerzo más intenso.
Remo con mancuernas
Este ejercicio lo puedes también hacer en una máquina de remo en el gimnasio añadiendo resistencia. Pero si quieres hacerlo con mancuernas, ponte de pie y flexiona ligeramente las rodillas adelantando una de las piernas sin llegar a estirarla. Inclina un poco el torso sobre esa pierna y con la mancuerna en la mano y el brazo extendido lleva la pesa hacia el pecho mientras el otro brazo descansa. Repite 15 veces este movimiento y cambia de lado.
Consejo para un escote de diez
Siempre que hagamos deporte, es fundamental elegir un sujetador deportivo de buena calidad que proteja las mamas, ya que puede que hagas movimientos bruscos que deben ser amortiguados para que no resulten perjudiciales para esa parte del cuerpo. Por eso deberíamos utilizar sujetadores fortalecidos y deportivos que soporten estos movimientos.
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