Entrenamiento de alta intensidad: así debes comer para mejorar los resultados

El entrenamiento de alta intensidad es cada vez más popular, ya que ayuda a mejorar la condición física y quemar calorías en sesiones más cortas. En este tipo de actividades que requieren un gasto de energía extra, la nutrición resulta vital para realizarlas y conseguir unos resultados óptimos. 

El entrenamiento de alta intensidad, comúnmente conocido como HIIT (High-Intensity Interval Training), es una modalidad de ejercicio que alterna períodos cortos de actividad anaeróbica intensa con períodos de recuperación o actividad de baja intensidad. Esta combinación permite maximizar los beneficios del ejercicio en un tiempo más reducido en comparación con los entrenamientos tradicionales de intensidad moderada y duración prolongada.

Durante estos intervalos se realizan ejercicios a un esfuerzo cercano al máximo, generalmente entre el 80% y el 95% de la frecuencia cardíaca máxima. Estos intervalos suelen durar entre 20 segundos y 4 minutos, dependiendo del tipo de ejercicio y del diseño del entrenamiento. Las sesiones de HIIT suelen ser cortas, variando entre 10 y 30 minutos, lo que las hace eficientes en términos de tiempo. A pesar de su corta duración, la intensidad del ejercicio permite obtener beneficios significativos.

El HIIT puede incluir una amplia gama de ejercicios, desde sprints y saltos hasta ejercicios de fuerza como burpees, sentadillas con salto o levantamiento de pesas. Se puede realizar con o sin equipo, lo que lo hace adaptable a diferentes entornos y niveles de condición física.

Alimentación y entrenamiento de alta intensidad

Los expertos del área de Nutrición y Dietética de Club Metropolitan nos dan unos tips nutricionales para que todos seamos capaces de ponerlos en práctica e incluirlos en nuestro día a día de una manera sencilla y lograr un mayor rendimiento en nuestro entrenamiento de alta intensidad y acelerar la recuperación muscular. Estos son los consejos más importantes para obtener mejores resultados en el entrenamiento de alta intensidad: 

-No entrenar con el estómago muy lleno: se recomienda esperar entre 45 minutos a una hora desde la última ingesta de alimentos para realizar el entrenamiento de alta intensidad. Con el estómago lleno, mucha energía se dirige al sistema digestivo para hacer la digestión, lo que reduce el flujo sanguíneo disponible para los músculos y podría incluso sentarnos mal. 

-Reponer los depósitos de glucógeno: Tras un entrenamiento de alta intensidad, nuestros depósitos de glucógeno se vacían y necesitan ser recargados para mejorar la recuperación muscular, la formación de músculo y prepararnos para la próxima sesión de entrenamiento. Por esto es fundamental incluir en nuestra alimentación post entrenamiento los hidratos de carbono (cereales integrales) junto a las proteínas. 

-Mantenerse hidratado antes, durante y después del entreno: consumir agua de manera habitual ayuda a regular la temperatura corporal, previene los calambres, mantiene la resistencia durante el entrenamiento, lubrica las articulaciones y, después del ejercicio, ayuda a mantener una digestión correcta y una adecuada absorción de nutrientes. 

-Suplementación: los suplementos deportivos ayudan a acelerar la recuperación, aumentar la energía muscular e incluso evitar la fatiga después del entrenamiento. Se recomienda siempre acudir a un experto antes de añadir suplementos a nuestra dieta para ver qué es lo más necesario personalizar en cada caso. 

-Consejo extra. Además de los consejos nutricionales, hay que tener en cuenta otro factor igual de importante que la alimentación: el descanso. Es un aspecto clave para la buena recuperación y el crecimiento muscular. Mantener una rutina de sueño regular e intentar descansar durante la noche mejora el rendimiento deportivo y ayuda a prevenir posibles lesiones. Siguiendo estos consejos y manteniendo un estilo de vida saludable, lograremos llegar al máximo de nuestro rendimiento durante el entrenamiento de alta intensidad. 

Beneficios del entrenamiento de alta intensidad

El entrenamiento de alta intensidad, conocido como HIIT (High-Intensity Interval Training), ofrece una serie de beneficios tanto para la salud general como para el rendimiento físico. Aquí te contamos algunos de los principales beneficios:

1. Mejora del estado cardiorrespiratorio. El HIIT mejora la capacidad cardiovascular y respiratoria en menos tiempo en comparación con los entrenamientos de intensidad moderada. Esto se debe a que el corazón trabaja más intensamente, lo que fortalece el músculo cardíaco y mejora la eficiencia del sistema circulatorio.

2. Quema de calorías eficiente. Los entrenamientos de alta intensidad son eficaces para quemar calorías tanto durante como después del ejercicio, gracias al efecto EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), también conocido como "afterburn". Este efecto hace que el cuerpo continúe quemando calorías a un ritmo elevado después de finalizar el entrenamiento.

3. Aumento de la masa muscular y reducción de la grasa corporal. El HIIT puede ayudar a aumentar la masa muscular mientras se reduce la grasa corporal. Los ejercicios de alta intensidad promueven la síntesis de proteínas musculares y aumentan el metabolismo, lo que facilita la pérdida de grasa.

4. Mejora de la sensibilidad a la insulina y control del azúcar en sangre. El HIIT puede mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre. Esto es particularmente beneficioso para personas con riesgo de diabetes tipo 2 o aquellas que ya la padecen.

5. Ahorro de tiempo. Uno de los mayores beneficios del HIIT es que permite obtener resultados en un tiempo significativamente menor en comparación con los entrenamientos tradicionales de estado estable. Sesiones de 20 a 30 minutos pueden ser tan efectivas como entrenamientos de una hora o más de intensidad moderada.

6. Versatilidad y adaptabilidad. El HIIT puede ser adaptado a diferentes niveles de condición física y puede incluir una variedad de ejercicios (cardiovasculares, de fuerza, etc.). Esto lo hace accesible y ajustable según las necesidades y objetivos individuales.

7. Beneficios psicológicos. El HIIT puede mejorar el estado de ánimo y reducir los niveles de estrés y ansiedad. La liberación de endorfinas durante los entrenamientos intensos contribuye a una sensación de bienestar.

8. Mejora de la resistencia. La combinación de intervalos de alta intensidad con periodos de descanso o baja intensidad ayuda a mejorar la resistencia general del cuerpo, permitiendo realizar actividades diarias con mayor facilidad y menor fatiga.

9. Beneficios metabólicos. El HIIT puede mejorar varios marcadores de salud metabólica, incluyendo la reducción de los niveles de colesterol LDL (malo) y el aumento del colesterol HDL (bueno), así como la disminución de los triglicéridos.