Entrenar tras las vacaciones no suele ser fácil. Tenemos la concepción equivocada de que debemos descansar del todo durante nuestro periodo vacacional, pero esto es un gran error ya que luego nos costará mucho más retomar la que es nuestra rutina de entrenamiento habitual. No quiere decir que no nos permitamos descansar un par de días, pero no hay que parar en seco o dejar de hacer ejercicio físico durante varias semanas porque nuestro cuerpo (y nuestra salud) luego se resentirá y mucho.
Uno de los aspectos básicos en nuestro bienestar diario es la actividad física. No obstante, con la llegada del verano, “con frecuencia reducimos nuestra rutina deportiva debido al aumento de las temperaturas, las vacaciones, el incremento de la vida social o la modificación de nuestra disponibilidad horaria por el parón escolar”, explica Brian Ferreira, Training Manager de Distrito Estudio.
¿Qué pasa si paras todo el verano? Además de sentir que vuelves a empezar de cero al volver al gym y que te costará un mundo volver a introducir la rutina deportiva en tu día a día, entre los efectos secundarios de no hacer nada de ejercicio no solo durante tus vacaciones sino durante todo el verano, “notarás que tu organismo se va estancando y perderás fuerza, resistencia y flexibilidad; el rendimiento general en tu día a día se reducirá; estarás más irascible puesto que dejarás de producir serotonina -la hormona de la felicidad- así como endorfinas y dopamina, hormonas que influyen directamente en nuestro estado de ánimo”, nos explica Andrea Viloria, de Reto48.
El 'reto' de entrenar tras las vacaciones
Si ha parado unos días durante las vacaciones, no debería costarte demasiado volver a la rutina deportiva, pero si has decidido no hacer nada durante todo el verano, quizá necesites un periodo de adaptación para no terminar frustrándote al ver que puede costarte más volver al ritmo de antes del periodo estival.
Lo primero que debemos hacer es ‘aclimatarnos’ de nuevo a la rutina de entrenamientos. Empieza poco a poco y con ejercicios de menor intensidad con respecto a los que hacías antes del verano. Los músculos se habrán relajado demasiado y necesitan también volver a ponerse en marcha. Tu cuerpo necesita un tiempo de adaptación y si fuerzas demasiado solo conseguirás sobrecargar tus músculos y sentir molestias o posibles lesiones musculares. Si tienes un entrenador personal, pídele que te haga una rutina de adaptación para las primeras dos semanas y evita ejercicios de impacto.
Descansa algo más. Si habitualmente paras durante un día a la semana, al principio es preferible que descanses dos días para que tus músculos y articulaciones no se vean perjudicadas. Esos días puedes salir a caminar o correr ahora que aún hace buen tiempo.
Calienta bien antes de entrenar. Esto es clave para evitar lesiones durante todo el año pero más después de un periodo en el que no hayas hecho ejercicio. Tus músculos se irán preparando poco a poco para los siguientes ejercicios y además activarás la circulación. Dedica algo más de tiempo de lo que haces habitualmente a calentar, unos 15 minutos, con ejercicios suaves, que incluyan algunos de movilidad de partes como la espalda, los lumbares o las piernas.
Haz lo mismo con los estiramientos al final del entrenamiento. Dedica unos 10 o 15 minutos a estirar suavemente tus músculos y ayudarás a todo tu cuerpo a ir retomando la forma de antes del verano sin molestias ni dolores y sin las temidas agujetas (aunque puede que esto sea inevitable).
Poco peso. No pienses en coger las mismas mancuernas nada más volver al gimnasio. Es mejor que los primeros días apuestes por ejercicios con poco peso o al menos que sea menor al que usas habitualmente. Es verdad que los músculos tienen memoria pero necesitan su tiempo para volver a cómo estaban antes. Escucha a tu cuerpo y no fuerces. Piensa que tienes todo el año por delante para volver a lo que hacías hace solo unas semanas.
Márcate un objetivo. Una buena forma de tener una motivación para retomar el deporte es tener un objetivo en mente. Puede que sea perder unos kilos, hacer una carrera con amigos o superar tus propias metas, por ejemplo si te gusta practicar crossfit. Eso sí, trata de ser realista y ponerte metas alcanzables, de lo contrario solo te frustrarás al no conseguirlas.
Cuida lo que comes. Seguro que durante el verano has cambiado tus hábitos de alimentación y te habrás permitido más de un exceso o ‘capricho’. Trata de volver a tu rutina alimenticia, a comer más sano, a eliminar el alcohol y a seguir unos horarios de comidas bien establecidos que no te hagan tener que comer entre horas. Recuerda que el deporte siempre va unido a una buena alimentación equilibrada y saludable.
No pares del todo
El objetivo que debemos tener en mente durante el verano es no perder todos los avances realizados durante el resto de meses del año. Por eso, te damos algunas recomendaciones para que no pueda contigo la pereza y sigas manteniéndote activo:
- Incluir actividades deportivas dentro de nuestras vacaciones. Unos de los destinos más frecuentes son los de costa, el espacio ideal para aprovechar y realizar actividades como nadar, jugar al voley playa o practicar surf. Todas ellas son actividades individuales y sencillas de llevar a cabo. “Para aquellos que viajen acompañados existen otras actividades para realizar en grupo, como kayak, ski acuático etc., que son también un complemento muy saludable y divertido para nuestro cuerpo”, nos dicen desde Distrito Estudio. “Si nuestro destino es la montaña, siempre podemos buscar actividades como senderismo o barranquismo”, añaden.
- Entrenar en las horas de menos calor. Para hacer más cómodo el entrenamiento, es mejor entrenar a primera hora de la mañana y así evitar las horas de mayor calor.
- Realizar pequeñas ‘píldoras’ de ejercicio. Ante la falta de tiempo, “una buena opción siempre será el realizar entrenamientos sin material y cortos”. HIITs de 15-20 minutos con intervalos cortos de trabajo intenso y descanso con ejercicios como sentadillas, flexiones, planchas o burpees.
- Acudir a un centro deportivo, aunque no sea nuestro centro habitual. Al cambiar de ciudad o ubicación durante las vacaciones, no nos será complicado localizar un centro deportivo donde ir a entrenar a primera hora de la mañana y tener el resto del día libre.
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