La grasa abdominal no es fácil de eliminar. Esto lo debemos tener claro desde el principio para no desesperarnos si hacemos una dieta para adelgazar y ejercicio sin parar y sin una planificación y no vemos que desaparezca. ¿Por qué? En la zona del abdomen y en las conocidas como cartucheras es donde se concentra una gran cantidad de tejido adiposo con receptores a2, es decir, receptores llamados ‘atrapa grasas’, por lo que hay que estimular a los receptores b1 para que la grasa abdominal sea eliminada.
Detrás de la grasa abdominal puede haber varios factores, como una dieta hipercalórica (consumimos más calorías de las que necesitamos), las calorías que se queman con el ejercicio físico que hagamos (si comemos mucho y hacemos poco ejercicio, la grasa abdominal estará presente casi con total seguridad) e incluso la edad que tengamos (sí, es más complicado perderla cuantos más años se van teniendo y aunque hagamos más deporte que antes).
Cuando se van cumpliendo años, la masa muscular puede disminuir y la grasa aumentar y la pérdida de masa muscular también disminuye la velocidad con la que el cuerpo usa la calorías, lo que hace que sea más difícil mantener un peso saludable o adelgazar.
Esto lo notan más las mujeres a partir de la llegada de la menopausia, momento en el que puede aumentar la grasa del vientre incluso si no han engordado en general. Según Mayo Clinic, “esto se debe probablemente a una disminución del nivel de estrógeno, que parece influir en el lugar donde se distribuye la grasa en el cuerpo. La tendencia a aumentar o acumular peso alrededor de la cintura (y tener forma de ‘manzana’ en lugar de una ‘pera’) también podría tener un componente genético”.
Cómo decir adiós a la grasa abdominal
Si queremos perder grasa abdominal lo primero que debemos saber es que no es una tarea fácil ni a corto plazo. Siempre que se pretenda perder peso deberías ponerte en manos de un especialista que te recomiende cuál es la mejor planificación para ti en cuanto a dieta y ejercicio físico. Pero hay algunos trucos que de manera general pueden ayudar a tonificar esa zona de nuestro cuerpo y poco a poco ir teniendo un abdomen más fuerte y firme.
-La alimentación es clave. Seguir una alimentación saludable es bueno en primer lugar para la salud y luego también para vernos mejor. Si queremos eliminar la grasa abdominal deberíamos apostar por alimentos a base de plantas como las frutas, las verduras y los cereales integrales. Las fuentes magras de proteínas y los productos lácteos con un bajo contenido en grasa así como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas del pescado, las nueces y ciertos aceites vegetales (en cantidades moderadas) también son buenos aliados para una cintura más estilizada.
Puedes añadir fuentes ricas en proteínas en cada una de las cinco comidas diarias, ya sea con huevos, pescado, pollo, legumbres o lácteos bajos en grasa que facilitan quemar la grasa abdominal con mayor eficacia.
-El azúcar añadido y las bebidas azucaradas deberían desaparecer de nuestra dieta diaria ya apostar más por zumos naturales y edulcorantes naturales de los propios alimentos. Además deberíamos evitar los productos con alto contenido graso de algunos lácteos como el queso o la mantequilla.
-Ojo a las cantidades que comes. Como explicábamos, si consumimos más calorías de las que quemamos durante la jornada, engordaremos, por lo que deberíamos controlar el tamaño de las porciones que comemos en cada una de las ingestas.
-Empieza bien el día. Un desayuno rico en alimentos con un alto nivel de proteínas es una buena manera de eliminar la grasa, ya que nos hará tener menos hambre en las horas posteriores y antes de la hora de la comida. Las proteínas aumentan la tasa metabólica mientras que retienen la masa muscular en el proceso de pérdida de peso.
-Ejercicio físico. La Organización Mundial de la Salud recomienda de manera general que los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas. Pero no deberías hacer ejercicio físico sin una planificación porque no te servirá de mucho y hará que te frustres pronto al no ver resultados.
Lo mejor es ponerse en manos de un entrenador personal que nos haga un plan de entrenamiento adecuado a nuestra forma física y nuestros objetivos realistas. Es bueno incluir ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana y no ‘matarte’ en el gimnasio solo con clases de cardio que te hagan sudar la gota gorda (seguro que si haces fuerza de manera correcta también vas a sudar, te lo aseguramos).
Para quemar grasa abdominal podemos añadir también ejercicios fáciles y muy útiles como las sentadillas, los burpees o las zancadas (sí, con ellos también trabaja tu core) y no solo ejercicios de abdominales, que debemos incluirlos pero de manera planificada para que sean eficaces.
-Vigila tus cenas. Olvídate de no cenar, eso no te hará perder grasa abdominal. Hay que cenar, pero hay que hacerlo de manera ligera y a una hora temprana. Apuesta por alimentos ligeros como una ensalada o verdura hervida y algún pescado o pavo. Cena pronto, al menos dos horas antes de irte a la cama, ya que esto te ayudará a acumular menos grasa porque acelera el metabolismo. Incluye en todas las comidas dos vasos grandes de agua.
-Descansa lo suficiente. Dormir bien (al menos siete u ocho horas) es clave para evitar la grasa abdominal. Según la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, cuando se duerme poco se quema un ocho por ciento menos de calorías, algo que podría equivaler a unos 5,5 kilos cada año. Además, la falta de sueño altera la leptina y la ghrelina, las hormonas que regulan el apetito, lo que hará que tengas más hambre y picotees entre las comidas principales y probablemente alimentos poco saludables.
-Controla el estrés. Cuando estamos en un momento de estrés, el nivel de cortisol de nuestro organismo se eleva y esto tiene también un impacto notable sobre el sistema endocrino, lo que hace que se acumule grasa en la zona abdominal. Si aprendes a relajarte y tomarte las cosas con más calma, ayudarás a que esto no suceda. Prueba con clases de mindfulness, meditación o yoga que te ayuden a evitar el estrés diario y a sentirte mejor por dentro y por fuera.
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