La menstruación no tiene que ser un impedimento para seguir practicando deporte de manera habitual y afortunadamente hablar de hormonas, de higiene íntima o de la regla ya no es un tabú y poco a poco se va terminando con falsos mitos que aseguraban, por ejemplo, que las mujeres no podían bañarse ni hacer ejercicio físico si tenían la menstruación.
Sin embargo, se ha demostrado que la actividad física es muy útil porque el ejercicio puede ayudar a aliviar muchos síntomas asociados con el ciclo menstrual, como: dolor, cólicos, hinchazón, cansancio, náuseas, etc. De hecho, incluso algunas atletas piensan que en esta fase del ciclo menstrual aumentan el rendimiento en ciertas disciplinas.
Además, con el ejercicio físico aumenta la producción de endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, por lo que esto afectará positivamente al estado de ánimo, reduciendo la ansiedad, la irritabilidad o la depresión. De manera general, practicar deporte cuando tenemos la regla tiene algunos beneficios como una reducción del dolor o las molestias, contribuye a tener un flujo más ligero, disminuye la sensación de fatiga, ayuda a controlar los dolores de cabeza, reduce la hinchazón y evita el malestar estomacal, evita el estreñimiento y mejora el estado de ánimo.
Según explican los expertos de Chilly, “las hormonas tienen la palabra y no debemos practicar el mismo entrenamiento en todas las fases del ciclo menstrual. Cada fase tiene sus peculiaridades, no podemos comparar la fase de ovulación, la etapa folicular o la etapa lútea con los días en los que estamos con la regla. Lo que debemos hacer es adaptar los ejercicios a nuestras necesidades para que podamos practicarlos cómodamente, tengamos una menstruación dolorosa o abundante”.
Qué debes tener en cuenta
La relación entre el ejercicio físico y la menstruación es un tema importante para muchas mujeres, ya que el ciclo menstrual puede afectar el rendimiento atlético y la comodidad durante la actividad física. Por supuesto, cada mujer es única, por lo que es importante experimentar y encontrar lo que te funciona mejor en cada momento y en cada fase. Si lo necesitas, consulta a tu médico o a tu entrenador personal y te podrán orientar sobre qué ejercicios son los más recomendables según te vayas sintiendo en esos días.
De manera general, deberías tener en cuenta:
-El ciclo menstrual y sus fases. Durante la menstruación, algunas mujeres pueden experimentar molestias, fatiga y cambios en el estado de ánimo. Sin embargo, muchas mujeres pueden continuar con sus actividades deportivas habituales sin mayor problema.
-En la fase folicular, después de la menstruación, algunas mujeres pueden experimentar un aumento en la energía y la fuerza. En la fase de ovulación, alrededor de la mitad del ciclo menstrual, algunas pueden experimentar un pico en el rendimiento físico debido a cambios hormonales.
-Es importante escuchar al cuerpo y ajustar la intensidad del entrenamiento según los síntomas individuales. Algunas mujeres encuentran útil modificar la intensidad o el tipo de ejercicio durante la menstruación si experimentan incomodidad o fatiga. No te exijas más de lo que puedes. Si te notas más cansada de lo normal, con náuseas, te aumenta el grado de dolor o eres de las que sufren reglas incapacitantes, descansa.
-Mantenerse bien hidratada y seguir una dieta saludable y equilibrada es clave para el rendimiento deportivo en cualquier fase del ciclo menstrual y para mantener la energía durante todos los días. Evita los alimentos procesados y las grasas saturadas.
-Además, es bueno utilizar ropa deportiva cómoda y absorbente puede ayudar a manejar el flujo menstrual durante la actividad física.
Ejercicios y menstruación
Aunque como decíamos cada mujer es un mundo y debe hacer lo que le haga sentir mejor, hay algunos ejercicios que son muy apropiados en la primera fase del ciclo menstrual:
- Caminar: es una actividad física leve que se puede incorporar en el día a día, no requiere ninguna equipación extra ni tiempo excesivo y se puede ajustar a tu nivel y velocidad dependiendo del momento.
- Ejercicio aeróbico ligero: puedes realizar tus ejercicios habituales (natación, danza, bicicleta) dedicándoles un poco menos de tiempo. No fuerces ni trates de llegar más lejos si no tienes la energía suficiente.
- Entrenamiento de tonificación muscular: puedes seguir practicando tus entrenamientos de fuerza, pero reduciendo el peso que normalmente usarías. Piensa que será solo durante un par de días, luego podrás recuperar las cargas habituales.
- Estiramientos y equilibrios: el yoga y el pilates son ideales para relajar la musculatura y disminuir los cólicos y el dolor o la hinchazón que puedas sentir en esos días, además son buenos también para reducir el estrés. Puedes utilizar distintos accesorios para potenciar estos ejercicios, como los bloques de yoga o los discos deslizantes.
Con los bloques los estiramientos serán muy efectivos, por ejemplo, la postura Trikosana (de pie con las piernas abiertas en forma de triángulo, y el bloque pegado a la pierna adelantada, estirando los brazos e intentando tocar el bloque con la mano contraria). Mientras que los discos crean inestabilidad en cualquier ejercicio, lo que te hace reforzar la zona del core y aumentar el equilibrio y la fuerza.
Ejercicios menos aconsejables
De igual manera, hay otro tipo de ejercicios que están más desaconsejados cuando se tiene la menstruación, pero si tú te sientes bien, no tienes por qué no hacerlos:
- Ejercicio extenuante y prolongado: un estudio publicado en el Journal of Physiotherapy & Physical Rehabilitation concluyó que realizar actividad física intensa durante 60 minutos con la regla provoca inflamación inducida por el ejercicio. Puedes seguir haciendo lo que más te gusta, pero con moderación.
- Posturas de yoga invertidas: bien sea por una razón espiritual que considera que estas posturas van en contra de la energía de ese momento o por un tema fisiológico ya que aumentan la presión y el sangrado.
La importancia de la higiene
Mantener una higiene íntima adecuada durante el período es muy importante, incluso si estás cerca del final de esos días, ya que el aumento del movimiento, posiciones y estiramientos al hacer ejercicio pueden provocar que manches las braguitas. En primer lugar, elige productos de higiene menstrual con los que te sientas cómoda, no es el momento de investigar nuevas técnicas.
Si te preocupan las fugas, puedes combinar dos productos para más seguridad. Al terminar tu entrenamiento, sigue una rutina de limpieza: dúchate y utiliza un producto específico para la zona íntima que no dañe el ecosistema vaginal y proteja de posibles gérmenes.
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