El NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) es un término que deberías conocer si te gusta hacer ejercicio físico y cuidas además lo que comes con una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable. Se trata de una palabra que describe la cantidad de energía que una persona puede llegar a quemar durante las actividades diarias que no son ejercicio estructurado. En otras palabras, NEAT se refiere a todas las calorías que se queman fuera de las actividades físicas planificadas, como hacer ejercicio físico en el gimnasio o al aire libre.
La importancia del NEAT ha sido respaldada por numerosos estudios e investigaciones como las publicadas en el American Journal of Physiology y el Mayo Clinic Proceedings que han demostrado que aumentar el NEAT puede tener beneficios significativos para la salud metabólica y cardiovascular. Estos pequeños cambios hacen la diferencia y podemos aplicarlos de manera fácil a la vida diaria para aumentar significativamente el gasto calórico y mejorar nuestro estado físico y mental.
El NEAT es una medida de la energía que se gasta en todas las actividades físicas diarias que no se consideran ejercicio formal y es un componente importante del metabolismo total de una persona. Por supuesto, lo más recomendable es hacer ejercicio físico al menos tres o cuatro días a la semana que incluya tanto clases de cardio como de fuerza, y llevar un estilo de vida saludable con una alimentación saludable en la que comas todos los nutrientes necesarios para sentirte bien por dentro y verte mejor por fuera.
Importancia del NEAT
Control del peso corporal: El NEAT puede jugar un papel importante en la regulación del peso corporal. Las personas con niveles más altos de NEAT tienden a quemar más calorías a lo largo del día, lo que puede ayudar a prevenir el aumento de peso o contribuir a la pérdida de peso sin necesidad de un ejercicio formal.
Variabilidad individual: Hay una gran variabilidad en los niveles de NEAT entre diferentes personas. Algunos individuos son naturalmente más activos en sus actividades diarias y, por lo tanto, queman más calorías a través del NEAT, mientras que otros tienen un NEAT más bajo debido a estilos de vida más sedentarios.
Beneficios de un NEAT elevado:
- Mayor gasto calórico: Incrementar tu NEAT puede ayudarte a oxidar más calorías a lo largo del día, lo que puede ser beneficioso para la pérdida de peso o el mantenimiento de un peso saludable.
- Mejora de la salud cardiovascular: Las actividades diarias incrementan tu frecuencia cardíaca y mejoran la circulación.
- Reducción del estrés: Mantenerte activo durante el día puede ayudar a reducir los niveles de estrés y mejorar tu estado de ánimo.
- Mejora de la movilidad: Aumentar tu actividad diaria mejora tu movilidad y flexibilidad, reduciendo el riesgo de lesiones.
¿Cuáles son las claves que componen el NEAT?
Aunque el ejercicio estructurado (como correr, nadar, hacer cardio o hacer fuerza para fortalecer la masa muscular) es una forma eficaz de quemar calorías, el NEAT puede representar una porción significativa del gasto calórico total diario, especialmente en personas que no tienen rutinas de ejercicio regulares. Por lo tanto, aumentar el NEAT mediante cambios en el estilo de vida (como caminar más, usar escaleras en lugar de ascensores o realizar más tareas físicas) puede ser una estrategia eficaz para mejorar la salud y gestionar el peso.
Estas son las actividades o movimientos que se consideran parte del NEAT:
- Actividades cotidianas: Incluye actividades como caminar, estar de pie, moverse por la casa, hacer tareas domésticas, cocinar e incluso gesticular mientras hablamos.
- Trabajo y transporte: También considera el gasto energético asociado con el trabajo físico y el transporte, como caminar para ir al lugar de trabajo, bajarse antes del transporte público e ir andando o ir en bicicleta al trabajo.
- Micromovimientos: Pequeños movimientos que realizamos inconscientemente, como cambiar de postura, mover las piernas mientras estamos sentados o incluso masticar chicle, también contribuyen al NEAT.
Cómo mejorar tu NEAT
El entrenador personal Iñaki García recomienda incorporar estas actividades a tu día a día para mejorar el NEAT y aumentar así el rendimiento del ejercicio físico que hagas a lo largo de la semana:
- Usa las escaleras. En lugar de coger el ascensor, sube y baja por las escaleras para llegar a casa o a tu oficina.
- Camina o pedalea. Si es posible, opta por caminar o ir en bicicleta para desplazarte, en lugar de usar el coche o el transporte público. Una idea es bajarse una parada antes de la que deberías e ir andando hasta tu destino.
- Pausas activas. Levántate y muévete cada hora, si trabajas sentado o frente a un ordenador. Un paseo rápido por la oficina puede hacer maravillas.
- Realiza tareas del hogar. Actividades como barrer, pasar la aspiradora o la jardinería pueden aumentar tu NEAT.
- Aparca lejos. Aparca tu coche un poco más lejos de la entrada a la que te dirijas y camina ese tramo adicional.
- Juega con tus hijos o tu mascota. Actividades como jugar al aire libre, correr y saltar son excelentes para aumentar tu NEAT.
- Involucra a tu familia o amigos. En lugar de reunirte con amigos o familia para tomar café sentados en un bar, propón una caminata en el parque o una tarde de senderismo por el campo.
- Mantén un enfoque consciente. Sé consciente de tu postura. Mantente erguido y activo en lugar de estar desplomado. Usa alarmas o aplicaciones que te recuerden que tienes que moverte regularmente.
- Adapta tu entorno. Organiza tu espacio de forma que requiera movimiento. Coloca cosas que uses con frecuencia en lugares que te obliguen a levantarte y caminar para alcanzarlas. Mantén a mano cosas que te inviten a moverte, como una banda de resistencia para hacer estiramientos o una pelota de ejercicio para sentarte en ella de vez en cuando.
- Optimiza tu tiempo libre. ¿Por qué no bailas mientras haces tareas cotidianas? Pon música y muévete mientras limpias o cocinas. Si tienes algo de tiempo libre, aprovecha para ordenar un armario, hacer una limpieza rápida, o cualquier actividad que te haga moverte.
