El stretching activo debería formar parte de nuestra rutina diaria igual que ducharnos o vestirnos antes de salir de casa. Se trata de un método de estiramiento global que tiene grandes beneficios para nuestra salud y que ayuda de manera muy eficaz a prevenir y mejorar lesiones musculares producidas por el ejercicio físico, y a incrementar el rendimiento muscular.
En nuestro día estamos sometidos a un gran estrés debido a la mayoría de las actividades que llevamos a cabo en nuestra vida cotidiana. Además, tanto si realizamos ejercicio físico como si por el contrario llevamos una vida más sedentaria o tenemos un trabajo que genera gran ansiedad, podemos ir dirigidos de cabeza a generar patologías relacionadas con el estrés crónico. A esto hay que sumarle los malos hábitos posturales a la hora de trabajar frente a un ordenador, por ejemplo, o al hacer tareas domésticas, un posible exceso de ejercicio físico que provocaría acortamiento muscular, rigidez y dolor y que puede afectar a más del 85 por ciento de los ciudadanos.
Todos estos motivos hacen que cada vez sea más necesario incluir en nuestras rutinas el conocido como Stretching Global Activo o SGA. Este método está basado en las cuatro familias de autoposturas de la Reeducación Postural Global (RPG), creada por Philippe Souchard en 1980. Consta de una serie de estiramientos globales que actúan como complemento perfecto para cualquier actividad física.
Objetivos del stretching activo
Sus objetivos generales son:
- La búsqueda de una buena estructura corporal que nos haga sentir más fuertes y saludables a lo largo de los años y con el paso del tiempo.
- El mantenimiento de las curvaturas fisiológicas de la columna y de los grados de movimiento articulares, fundamentales para evitar dolores, por ejemplo, después de la jornada laboral o sencillamente al levantarnos de la cama cada mañana.
- La conservación de las diferentes cadenas musculares en trabajos excéntricos de la musculatura con tendencia al acortamiento.
Beneficios del stretching activo
- Corrige la postura
- Previene lesiones
- Optimiza el tono muscular
- Aumenta la flexibilidad
- Mejora la conciencia corporal
- Previene dolores de espalda
- Elimina contracturas musculares
- Mejora el rendimiento deportivo
- Aumenta el bienestar físico y psíquico
- Mejora la circulación sanguínea y el metabolismo muscular
- Aumenta la elasticidad de los músculos, tendones, ligamentos, cápsulas articulares y fascias musculares
El stretching activo se basa en la corrección de la postura para mejorar la elasticidad corporal y, con ello, también nuestro estilo de vida. Además, se puede realizar desde un lado preventivo para mejorar la postura en niños, adultos e incluso para entrenamientos preparto y posparto, estos siempre bajo supervisión de un especialista en la materia. Por la suavidad de los movimientos no tiene ningún riesgo.
Ejercicios de stretching activo
Aunque este tipo de estiramientos se pueden llevar a cabo en un instituto de fisioterapia, también es posible llevarlos a cabo de manera sencilla en casa cada mañana al salir de la cama. Se trata de ejercicios fáciles y que se hacen en tan solo 12 minutos. Tras practicarlos durante varias semanas irás notando que te es más fácil levantarte nada más sonar el despertador, que desaparecen las molestias y que te sientes con mucha más energía el resto de la jornada.
El ritmo de los ejercicios y movimientos debe ser lento y nunca debemos llevar al límite el estiramiento ni sentir ningún tipo de dolor al hacerlos. La respiración es fundamental cuando hacemos este tipo de stretching y debe acompañar a cada movimiento de la manera adecuada. Poco a poco irás cogiendo cómo hacerlo con la práctica diaria. Cuanto más dure la evolución de cada postura o movimiento, más eficaz será el estiramiento. Siempre debemos estar relajados a la hora de hacerlo.
Sara Álvarez, co-fundadora y creadora de la metodología Reto48, ha diseñado una completa tabla de stretching activo. Si la sigues nada más levantarte, disfrutarás de su efecto ‘analgésico’ y si inhalas y exhalas adecuadamente durante su realización, afrontarás el día con energía y libre de estrés. Estos son los ejercicios que debes hacer:
- Estirar los isquiotibiales. Coloca los pies a lo ancho de la cadera, toma aire con los brazos hacia arriba y suéltalo dejándote caer hacia las piernas mientras exhalas. Haz cinco repeticiones.
- Espalda, brazos y hombros. En la misma postura de squat (pies a la anchura de caderas) y con las rodillas un poco flexionadas y el pecho inclinado ligeramente hacia abajo, abre los brazos a la altura de los hombros. Apoya la mano derecha en el suelo entre las piernas y gira hacia la izquierda subiendo la mano hacia arriba y dirigiendo la mirada hacia el dedo pulgar. Cambiar hacia el otro lado después de cinco segundos y repetir 10 veces.
- Espalda. En la misma posición, estira los brazos a los lados con las manos abiertas, llévalos hacia atrás sacando el pecho, aguanta cinco segundos, rota los brazos con pulgares hacia abajo y aguantar otros cinco segundos. Es suficiente con 10 repeticiones.
- Mariposa y aductores. Sentada y colocando las piernas dobladas con las plantas de los pies tocándose, apoya las manos por detrás lo más pegadas a los glúteos, saca el pecho y ve bajando las piernas hacia el suelo. Sube las manos en recto hacia arriba, inhala, y lleva el cuerpo hacia delante, con los brazos rectos y exhalando. Haz 10 repeticiones.
- Piernas, espalda y brazos. Desde la postura inicial (de pie), agáchate poniendo la pierna izquierda adelante flexionada en ángulo de 90 grados mientras la derecha se queda abajo. Echa el cuerpo hacia delante, llevando las manos hacia arriba, ancla el pie delantero (izquierdo) y sube la pierna derecha. Toca el suelo con las manos por dentro del pie. Una vez en esta posición, la mano que está pegada a la pierna delantera se debe quedar en el suelo mientras llevas la otra hacia arriba dirigiendo la mirada hacia el pulgar. Tienes que hacer 10 repeticiones con cada pierna.
- Lumbares. Túmbate boca abajo, coloca las palmas de las manos sobre el suelo y empuja el core hacia arriba en posición de cobra. Asegúrate de no sentir dolor y mantén esa posición entre cinco y 10 segundos. Haz 10 repeticiones.
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