Aunque todavía quedan meses para verano (unos 120 días, más o menos) mucha gente empieza ya con planes nutricionales, rutinas de entrenamiento y ejercicios para llegar perfectos y poder lucir palmito en la playa, con las medidas sanitarias correspondientes que impongan este año. Algunos comienzan la llamada 'operación bikini' para perder kilos y otros simplemente quieren tonificar sus cuerpos, ¿cuál eres tú?
En otros artículos Vozpópuli te ha enseñado cuáles son los mejores ejercicios para el corazón o cuáles deberías hacer en casa si quieres perder peso y no tienes equipamiento, pero en este caso te vamos a dejar algunas actividades físicas para que tengas un brazo muy desarrollado. ¿Quién no quiere tenerlo igual que Hulk?
Lo cierto es que este músculo es uno de los objetivos más perseguidos de los amantes del fitness, pero ¿cuál es el secreto para que unos bíceps sean grandes? ¿Muchos kilos, cuántas repeticiones hay que hacer, es mejor un peso moderado? Para que tus brazos de acero se desarrollen como tú quisieras hay que tener una base fuerte, por lo que debes trabajar también el tren superior (hombros, espalda, dorsales y pecho).
¿Te ha quedado claro? Lo principal es que entrenes globalmente, ya que es la mejor forma para el desarrollo de todo el cuerpo y la verdadera forma de que obtengas los resultados que quieres en menor tiempo. Y por supuesto, ten mucha paciencia, no lo vas a notar de un día para otro.
Curl de bíceps con mancuerna
Uno de los mejores ejercicios para tu brazo es el curl de bíceps, pero si te das cuenta cuando alguien lo hace en el gimnasio, ya sea en barra o sea alterno, lo suele realizar sin más, sin sacarle todo el partido que deberían.
Hay una serie de cosas que debes tener en cuenta antes de ponerte a hacerlo, así que presta mucha atención. La postura es clave para no hacerte daño: tiene que ser anatómica, así que procura que tus hombros no se vayan hacia delante ni la espalda hacia atrás. Además tienes que coger las pesas con un agarre neutro, de manera que cojas la mancuerna de forma paralela a la pierna mientras vas girándola hasta los 90 grados, consiguiendo mucha tensión en el antebrazo.
Aprieta tus omóplatos y glúteos y contrae tus abdominales para hacerlo bien. Además, mantener la escápula en posición cerrada es la clave a largo plazo para evitar lesiones. Cuando sientas esa tensión en el antebrazo, aguanta un poco antes de subir la mancuerna mientras la levas hacia tu hombro, donde tienes que aguantarla de nuevo otro segundo.
Además, la bajada también es muy importante. Debes hacerla lentamente hasta volver al punto neutro y de inicio sin llegar a la completa extensión del brazo para no dañar las articulaciones y evitar que sufran los ligamentos. Una forma de asegurarte que lo estás haciendo bien es colocarte frente a un espejo de manera lateral y ser consciente de que tienes los codos bien pegados y tu espalda no está doblada.
Extensiones de tríceps de pie
Si cada vez que ves a alguien te impresiona el volumen de su brazo y no te está enseñando su molla (bíceps) es porque tiene un tríceps muy desarrollado. Y es que lo cierto es que este músculo visualmente hace que parezca que tienes unas extremidades superiores como las de Chris Hemsworth.
Comenzar a desarrollar el tríceps es clave. De hecho, la mayoría de las personas no tienen en cuenta a este músculo y eso que su influencia en los movimientos compuestos del tren superior es fundamental.
Para comenzar a realizarlo, debes elegir el peso adecuado. Empieza con pocos kilos y a medida que vayas ganando masa muscular vas añadiendo más. Coge la mancuerna (solo una) con las dos manos y levántala sobre ti con los dos brazos, mirando hacia el frente y con el pecho elevado.
Ve bajando poco a poco la mancuerna detrás de ti doblando los brazos y dejando los codos (manteniéndolos rectos y perpendiculares al suelo) mirando hacia el cielo mientras inhalas. Después vuelve a la posición inicial lentamente mientras exhalas. Piensa que en este movimiento los brazos no se mueven, solo los antebrazos.
Dominadas con agarre supino
Las dominas con agarre supino son uno de los ejercicios donde mejor se trabajan los deltoides, los dorsales y los bíceps. Aunque seguro que has hecho esta actividad física en el gimnasio muchas veces, la mayoría suele desconocer es que la activación muscular varía dependiendo de cómo te sujetes en la barra.
En este caso, para conseguir el brazo de un superhéroe, para colocarte bien debes poner las palmas de las manos hacia dentro, es decir, mirando hacia ti mismo, de modo que a la hora de levantar el cuerpo tengas que doblar los codos por delante y no de manera lateral como se hace normalmente.
Aunque con este agarre la parte dorsal no interviene directamente, lo cierto es que la acción de los bíceps es mayor, lo que nos interesa para el desarrollo de nuestros brazos. Una vez estés agarrado como te hemos dicho anteriormente, mantén en cuerpo estirado y elevado en el aire mientras lo levantas lentamente controlando la subida y potenciando la tensión. Cuando estés arriba del todo aguanta durante unos segundos, lo que provocará mejores resultados.
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