La osteoporosis es una enfermedad que debilita los huesos (con mayor frecuencia los de la cadera, la columna vertebral y la muñeca) hasta el punto en que se rompen muy fácilmente. Muchos especialistas la denominan como 'afección silenciosa' porque es posible que la persona no note ningún cambio hasta que se rompa algo, aunque lo cierto es que durante años ha ido perdiendo fuerza sin que se diera cuenta.
En España se calcula que hay dos millones de mujeres y 800.000 hombres con osteoporosis, según la Sociedad Española de Investigación Ósea y del Metabolismo Mineral (SEIOMM). Pero la cifra asciende a 22 millones de féminas y 5,5 de varones solo en la Unión Europea, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Los huesos son tejidos vivos, así que para mantenerlos fuertes, tu cuerpo descompone lo viejo y lo reemplaza con tejido óseo nuevo. En algún momento, alrededor de los 30 años, la masa ósea deja de aumentar y el objetivo se convierte en mantener la mayor cantidad de hueso posible durante el máximo tiempo posible.
Nunca es demasiado tarde para comenzar una rutina de ejercicios saludables para los huesos, incluso si ya padeces la enfermedad. Es posible que te preocupe que el estar activo signifique que sea más probable que te caigas y te rompas la rodilla o la cadera, pero la verdad es que sucede lo contrario.
Un programa de actividad física regular, adecuada y diseñada puede ayudar a prevenir fracturas. Esto se debe a que hacer deporte fortalece todo tu cuerpo (obvio huesos y músculos), mejora el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad, clave para las personas con osteoporosis.
Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios consulta con tu médico y o fisioterapeuta. Ellos pueden decirte qué es más seguro para tu etapa de osteoporosis, tu estado físico y tu peso. No existe un plan único que sea mejor, pero aquí están algunos de los mejores movimientos para fortalecer tus huesos. Pon atención.
Ejercicios acuáticos
La natación y los ejercicios acuáticos (como el acuaeróbic o la hidroterapia) no son movimientos físicos de soporte de peso porque la flotabilidad del agua contrarresta los efectos de la gravedad. Sin embargo, practicarlos puede mejorar su aptitud cardiovascular y la fuerza muscular.
Las personas con osteoporosis grave o cifosis (encorvamiento de la parte superior de la espalda) tienen un alto riesgo de fracturas óseas y pueden encontrar que nadar o estar en el agua haciendo ejercicio se convierta en sus actividades preferidas.
Numerosos estudios avalan la natación como uno de los mejores tratamientos para la osteoporosis. De hecho, aseguran que este deporte proporciona la expansión del pecho, la extensión de la columna y la aptitud cardiopulmonar de bajo impacto fortaleciendo los músculos abdominales y ayudando a prevenir esta enfermedad silenciosa que cada vez sufre más gente.
Tai Chi
El Tai Chi es un ejercicio de entrenamiento taoísta que conjuga diferentes disciplinas chinas. Aunque existen varias ramas (como ya te contamos en Vozpópuli), básicamente son estiramientos que trabajan los meridianos o canales de energía del cuerpo, mediante ejercicios lentos y meditativos controlando la respiración y el equilibrio. Además de beneficiar a tus huesos, puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo, reducir el nivel de estrés y mantener su corazón sano.
Muchas investigaciones aseguran que hay pruebas muy sólidas de que esta disciplina es uno de los mejores ejercicios de levantamiento de peso para reducir el riesgo de caídas. A medida que las personas envejecen, pierden fuerza, lo que puede provocar que sean menos estables y más propensas a sufrir golpes.
La naturaleza de soporte de peso del Tai Chi ayuda a fortalecer los músculos de las piernas, trabaja para mejorar la flexibilidad, particularmente en los tobillos, las rodillas y las caderas, donde se necesita para un buen equilibrio. Y no solo eso, algunos especialistas revelan que podría prevenir parte de la pérdida ósea que aparece con la edad.
En el caso de las mujeres, cuando tienen la menopausia, ven una fuerte reducción en la densidad ósea por la disminución de estrógeno que circula en su organismo. Esta pérdida puede conducir a un adelgazamiento de los huesos llamado osteopenia y a la larga provocar más lesiones y fracturas más fácilmente. Por eso, esta disciplina podría llegar a estimular el crecimiento óseo.
Curl de bíceps
El curl de bíceps es un ejercicio de entrenamiento con pesas que trabaja los músculos de la parte superior del brazo. Los puedes hacer sentado o de pie, según te sientas más cómodo y pronto verás resultados en tu fuerza y tu definición, lo que ayudará a hacer más llevadero tus problemas de huesos.
Selecciona las mancuernas de un peso que puedas levantar unas 10 veces sin mucho problema. Si estás empezando, lo recomendable es comenzar de 2,5 hasta 5 kilos y si estás rehabilitándote de una lesión o volviendo a hacer ejercicio después de un período sedentario utiliza las de 1 y ve poco a poco.
Prepárate y ponte con los pies separados a la anchura de las caderas. Mantén los abdominales apretados y sostén una pesa en cada mano. Deja que tus brazos se relajen con las palmas hacia delante, manteniendo la parte superior estable y con los hombros relajados.
Dobla el codo y levanta la mancuerna hasta tu hombro (sin echarlo hacia atrás). Recuerda además que tus codos deben estar pegados a tus costillas. Exhala mientras haces el levantamiento y cuidado en la bajada, ve poco a poco hasta la posición inicial.
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