Huevos: la forma más saludable de cocinarlos y de obtener todos sus beneficios

Rara es encontrar una casa en la que los huevos no estén presentes. Baratos, socorridos y versátiles, admiten muchísimas maneras de cocinar y, por extensión, están así incluidos en miles de recetas que van desde las más sencillas y rápidas hasta las más complicadas y enrevesadas.

Por fortuna, tras años de batalla nutricional, incluyendo una mala fama que le achacaba estar cargado de grasa y subir el colesterol (desmentida desde hace años), el huevo (o los huevos, si no nos conformamos solo con uno) tienen mucho que decir a nivel nutricional, puesto que de sus virtudes culinarias sería absurdo volver a hablar porque de sobra las conocemos.

Topamos así con un alimento rico en proteínas de alto valor biológico, naturalmente presentes en los animales como el huevo, la carne o el pescado y que supone un matiz fundamental porque, ¿qué diferencia a estas de las que tienen un bajo valor biológico? Pues, sencillamente, que las primeras incluyen los ocho aminoácidos esenciales (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina), mientras que las segundas, generalmente las vegetales, no los incluyen todos, aunque dentro de una dieta saludable se pueden combinar.

Amén de tratarse un alimento rico en grasas, pero donde hay más abundancia en las 'buenas', es decir, aquellas insaturadas, frente a las saturadas, siendo además muy notable su aporte en ácido oleico, linoleico y omega-3, de demostradas virtudes para la salud.

Lógicamente, hay que separar la paja del grano o, en este caso, la yema de la clara, ya que sus propiedades son distintas. Por un lado, la yema, que es rica en grasas y, por el otro, la clara, que es donde está la mayor parte de las proteínas, razón por la que es conveniente combinar ambas en una dieta equilibrada. Al final, no dejamos de hablar de la base sobre la que debería crecer un polluelo, motivo por el que hablamos de un alimento energético y cargado de virtudes.

En esa batalla contra la grasa, iniciada en los años 1970, es donde está el origen de la mala prensa del huevo cuando la Asociación Americana del Corazón recomendó limitar su ingesta semanal a tres unidades por su alto contenido en colesterol (200mg por huevo) -lo cual es cierto-, pero se obviaron el resto de ventajas nutricionales, por lo que el límite de consumo (salvo que presentemos patologías previas como la hipercolesterolemia) saludable podría estar en un huevo diario.

En cualquier caso, la guerra del huevo como alimento saludable también se reivindica a base de vitaminas y minerales, como la colina, además de ciertas virtudes antioxidantes gracias a los carotenoides, y otras ventajas como su alto contenido en luteína y zeaxantina.

Cómo cocinar los huevos para que sean más saludables

Por desgracia, las recomendaciones sanitarias no siempre están enfocadas a que el huevo, que analizado fríamente, es un producto más que saludable, sino al hecho de acompañarle gastronómicamente con otros productos que a veces no son tan sanos. Lógicamente, si recurrimos a salsas muy calóricas o llenas de azúcar como podrían ser la mayonesa (en el caso de unos huevos rellenos) o de un chorro de kétchup (frecuente en las tortillas de muchos niños), estamos añadiendo calorías a puñado sin que el huevo sea culpable.

Es lo mismo que podría ocurrir si a esas inofensivas tortillas las vestimos de algún embutido muy calórico o con mucha sal, o lo que también ocurriría si los aparejamos al queso, otro ingrediente saludable (con moderación), pero cuya cantidad de grasa saturada y sal es relativamente alta. Más aún cuanto más añejos y curados están, por lo que seguiríamos añadiendo calorías en cada bocado.

Un lastre que, en su mayoría, se hereda de la cultura culinaria anglosajona y estadounidense, que es la que ha popularizado el huevo dentro del mundo del desayuno, siendo por norma general una comida especialmente potente en estos países. El english breakfast se asocia así también a la presencia de salchichas, bacon y harinas refinadas como la del clásico muffin), resultando compañías perniciosas para el huevo si además de surtirle de grasos amigos, también le maltratamos a la hora de cocinar.

El miedo así se produce no por las propias características nutricionales de los huevos, sino por con qué le acompañamos y, sobre todo, cómo lo preparamos, que es la forma más habitual de que acabemos añadiendo calorías (y sabor, no lo negamos) a un producto que por sí solo no es evitable.

Topamos así que si nos dedicamos a freírlos en abundante aceite o a utilizar otro tipo de grasas, ya sean vegetales o animales, para cocinarlos en tortilla, por ejemplo, estamos agregando calorías a la preparación y contribuyendo a hacer menos saludable el bocado.

La forma más saludable de cocinar el huevo

Si apartamos a las grasas de la ecuación y, como pasa con otros productos, encontramos que lo más saludable siempre va a ser recurrir a hervidos, cocidos o, si hablamos de huevos, también a los poché o escalfados, donde solo el agua es protagonista y donde prescindimos de calorías extra.

Sin embargo, no todas las formas de consumir huevo cocido son igual de saludables. Huelga decir que hablamos de un producto fresco que, cuanto más tiempo pase sin ser utilizado, menos sabroso resultará y que en ciertos extremos, puede incluso llegar a sentarnos mal. Razón por la que en verano debemos tener cuidado con aquellas recetas que involucren al huevo crudo, como puede ser una mayonesa de la ensaladilla rusa si es casera.

Aparte de ello, más allá de la obviedad de que el huevo pueda resultarnos indigesto por estar crudo, hay más motivos para consumirlo bien cocinado y este, aunque quizá no sea tan sabroso, es la mejor forma de disfrutar al máximo de sus proteínas. Las razones las presenta este estudio de la Universidad de Leuven (Bélgica), que prueba que asimilamos el 91% de las proteínas del huevo cuando está bien cocinado, frente a solo un 52% cuando está a medio cocinar.

Por tanto, si queremos que el huevo nos aporte todas sus propiedades y encima no añada grasas extra, la solución pasa por hacer el clásico huevo duro (que no deja de ser un huevo cocido), que serán más nutritivos que los huevos escalfados, los poché o el clásico huevo pasado por agua. Como trucos culinarios, poca ciencia: mucha agua caliente a punto de hervor con un pellizco de sal, añadirlos directamente desde la nevera, tapar la cazuela mientras se cocinan y, una vez que pasen 10 minutos, retiraRlos a agua fría con hielo para parar la cocción y que queden apetitosos.

De ahí, al cielo del huevo donde ya entra tu recetario habitual para disfrutarlos.