Dormir es algo fundamental para nuestro bienestar. Sin embargo, no es algo fácil de hacer para todo el mundo. Y es que, aunque todos, en algún momento de nuestra vida, hemos sufrido problemas para conciliar el sueño, según los expertos, en España son más de cuatro los millones de personas que padecen insomnio crónico. Algo tras lo que pueden encontrarse varios motivos, como alteraciones emocionales, malos hábitos o unos niveles de melatonina bajos.
La falta de sueño puede ocasionar importantes problemas en el día a día de quien lo sufre, e incluso importantes problemas de salud. Así, mientras que a corto plazo no dormir provoca cansancio, fatiga, irritabilidad o falta de atención; a largo plazo puede derivar en enfermedades como diabetes, obesidad, cardiovasculares o una mayor tendencia a la depresión.
Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), se calcula que el 48 por ciento de la población adulta en nuestro país, y el 25 por ciento de la infantil, no goza de un sueño de calidad. Pero además, señala que tan solo uno de cada tres afectados consulta con un especialista. Unos alarmantes datos ante los que urge tomar medidas en cuanto a los hábitos de vida saludable. Entre ellos, la alimentación, que tiene que ver mucho con la calidad del sueño.
Y es que, tal y como apuntan los expertos, lo que ingerimos por la noche antes de irnos a dormir puede condicionar nuestro descanso. Así, al igual que es importante evitar algunos alimentos que pueden entorpecer nuestros sueño (como el café, el chocolate, los alimentos grasas o el alcohol), se aconseja el consumo de otros, ricos en melatonina, que pueden ayudarnos a dormir mejor.
¿Qué es la melatonina?
Tal y como apuntan desde Sanitas, la melatonina es “una hormona secretada por el cerebro que cumple numerosas funciones en el organismo humano, al participar en numerosos procesos celulares y neurofisiológicos, entre ellos, destaca la regulación del sueño y el reforzamiento del sistema inmune”.
Así, la producción y liberación de melatonina, que tiene lugar en la glándula pineal, se incrementa por la noche, cuando está oscuro, y disminuye durante el día. Sin embargo, diferentes causas, como la edad, pueden hacer disminuir su producción. “La melatonina también tiene una actividad antioxidante, o que le confiere un papel importante en el proceso de envejecimiento y en la actividad sexual. A causa del envejecimiento del organismo, a partir de los 30 años, este produce cada vez menos cantidad”, señalan.
Los alimentos ricos en melatonina que ayudan a dormir mejor
Según los expertos, el aumento de personas que sufre problemas para dormir ha disparado alarmantemente el consumo de los somníferos. Sin embargo, los medicamentos no son la única opción para combatir el insomnio. Llevar una dieta que contenga alimentos ricos en melatonina, o que contengan triptófano, un aminoácido esencial a través del cual se sintetiza esta hormona en el organismo, puede ser de gran ayuda.
Estos son algunos de los alimentos con melatonina que puedes consumir en tus cenas:
-Arroz: es el cereal con más cantidad de triptófano (unos 100 mg por cada 100 gramos), aminoácido que el cerebro convierte en serotonina, precursora de la melatonina.
-Avena: considerado un superalimento por sus numerosos beneficios para la salud, y su gran aporte de proteínas, este cereal también ayuda a dormir mejor, gracias a su aporte de triptófano.
-Maíz dulce: además de vitaminas, minerales e hidratos de carbono, este alimento es rico en melatonina, por lo que incorporarlo en nuestras cenas puede ayudarnos a dormir mejor.
-Nueces: son el fruto seco con mayor aporte de triptófano, seguido de las almendras y los pistachos.
-Plátano: rico en potasio y magnesio, el plátano es uno de los alimentos que los expertos recomiendan tomar antes de dormir. Gracias a su contenido en triptófano y melatonina, ayuda a conciliar el sueño
-Semillas de calabaza: las famosas pipas de calabaza nos ayudan a dormir ya que contienen casi 600 mg de triptófano por cada 100 gramos, y además, ofrecen una buena cantidad de zinc, un mineral que, según los estudios, también afecta al sueño.
-Cerezas: según apuntan los estudios, las cerezas ayudan a combatir el estrés y a conciliar el sueño gracias a que son ricas en triptófano, serotonina y melatonina.
-Huevos: además de aportar vitaminas, minerales y proteína son una de las mejores fuentes de triptófano, por lo que es recomendable su consumo a la hora de cenar. Eso sí, preferiblemente a la plancha o cocidos.
-Leche: son muchos los que antes de dormir, toman un vaso de leche. Un saludable hábito que ayuda a descansar, ya que la leche contiene importantes cantidades de melatonina y triptófano.
-Bayas de Goji: convertido en un popular superalimento, a estas rojizas y pequeñas bayas se le atribuyen numerosos beneficios para la salud. Además de ser un poderoso antioxidante, tienen un alto contenido en melatonina que permite mejorar el sueño.
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