Ponernos a dieta (o volver a ella) suele ser uno de los propósitos de la vuelta al cole. Septiembre es el mes ideal para comenzar a cuidarnos y si has ganado unos kilos durante el verano, es el momento perfecto para plantearte ir a un nutricionista y empezar una dieta que te haga adelgazar y al mismo tiempo mantener tu salud a raya. Pero no siempre es sencillo mantener la dieta que nos marquen y es fácil caer en tentaciones o frustrarnos si los resultados no son tan rápidos como esperábamos.
Trata de ser flexible. Es cierto que si el objetivo es adelgazar, es fundamental ser constante y respetar la planificación que nos ponga el nutricionista. La fuerza de voluntad es clave para mantener la dieta pero es cierto que hay algunas dietas que son casi imposibles de cumplir al cien por cien y mucho menos en el largo plazo.
Según los datos del estudio WIN World Survey 2019 (WWS), llevado a cabo por el Instituto DYM en colaboración con WIN International, una de cada cinco personas en España hace dieta de forma asidua. Es importante estar motivados y ser conscientes del 'sacrificio' y el cambio de hábitos que tenemos que hacer para perder peso, sino, no lo conseguiremos.
La prohibición suele llevarnos a ‘necesitar’ los alimentos que no podemos comer y nos puede llevar a darnos atracones que den al traste con lo conseguido los días anteriores, por lo que intenta que en el planning de comidas haya algún día libre que puedas disfrutar de un alimento que te guste -siempre en una cantidad lógica y no en tamaño XXL- y que no comas habitualmente. Puedes tener una cena y una comida libres durante la semana siempre que no sean las dos el mismo día y así podrás ser algo más flexible en tus comidas y mantendrás el equilibrio más fácilmente.
Olvídate del picoteo. Por lo menos, olvídate del picoteo -hablamos de comer algo a media mañana y a media tarde en forma de merienda- poco saludable y apuesta por snacks ligeros como palitos de zanahoria o una pieza de fruta. Es más, no siempre es necesario hacer cinco comidas al día, depende del aporte calórico y el consumo de calorías que hagas tú a lo largo de la jornada. Guíate por el hambre que tengas y siempre intenta que sean alimentos saludables como alguna fruta, frutos secos o un yogur desnatado.
No te obsesiones. Cuando empezamos una dieta podemos caer en el error de contar las calorías de cada comida que hacemos o ser demasiado estrictos con las cantidades hasta el extremo. No te obsesiones. A veces cuidar la alimentación no consiste en contar calorías sino en comer lo que necesitamos y lo que nuestro cuerpo va a consumir. No fuerces tu cuerpo por tener que comer un número determinado de calorías, si no tienes hambre, come menos y si tienes más hambre, disfruta de la comida sin aumentar la ración.
Come más en casa. Sabemos que no es fácil con el ritmo diario, pero si tu intención es adelgazar, será mucho mejor que te hagas tú la comida y te la lleves en un tupper a la oficina. Al final, si comes fuera en un restaurante a diario, tú no controlas el tipo o la cantidad de aceite que se usa, si se usan otros productos como la mantequilla para cocinar los alimentos y es más fácil caer en la tentación de pedir algún plato que no esté dentro de tu planning de comidas de la dieta.
Si comes fuera: no pidas pan, aliña tú la ensalada, apuesta por platos a la plancha o al horno, pide vegetales como acompañamiento de la carne o el pescado en lugar de patatas fritas y apuesta por la fruta como postre -aunque lo mejor sería que la dejaras para la merienda-. Además, si la ración es grande, no comas todo y come solo lo que tú consideras que es apropiado para tu dieta.
Cuidado con la báscula. Es habitual que cuando hacemos dieta nos pesemos con frecuencia. Esto no está mal, pero no te frustres si no adelgazas todo lo rápido que te gustaría o si en algún momento en lugar de perder peso subes ligeramente. Es normal. No se trata solo de perder kilos sino de saber que es importante tener una buena masa muscular que nos mantenga fuertes.
Disfruta de la comida. Aunque sea una ensalada y una carne a la plancha, disfruta de cada comida que hagas. Sé consciente de que comer es un placer y que además, comer sano nos hace sentir más energía y mucho mejor anímicamente. Come despacio, mastica bien -y si puedes evita hacerlo viendo la televisión-, no comas directamente del frigo -así podrías comer más de lo necesario- sino que tómate tu tiempo para emplatar la comida y bebe al menos dos vasos de agua durante cada comida. Ojo, el agua es fundamental pero no consiste en beber cada cinco minutos para saciarte porque así puedes conseguir una retención de líquidos indeseada. Bebe cuando tengas sed y durante las comidas.
Ejercicio de manera continuada. Realizar ejercicio de manera semanal, o incluso diaria, es fundamental para mantener el cuerpo activo y contribuir así a perder kilos de manera saludable. Sin embargo, la mejor opción es comenzar realizando una actividad física que no sea muy intensa y que se pueda realizar día a día de tal manera que impulse la motivación personal y asegure el progreso. El ejercicio regula nuestro apetito, mejora la sensibilidad a la insulina, eleva el metabolismo y nos ayuda a aumentar el gasto calórico y energético. Si quieres adelgazar, recuerda que la combinación ideal es alimentación + deporte.
Una dieta equilibrada, lo mejor
Si lo que quieres es cuidar tu salud por dentro y sentirte además mejor por fuera pero no tienes a la vista un objetivo de perder peso, te recomendamos que sigas estos pequeños consejos para poder llevar una alimentación saludable y equilibrada durante todo el año:
Alimentos variados y de proximidad. Optar por la dieta mediterránea, productos de kilómetro cero y de temporada es una muy buena opción para alimentarse día a día de manera saludable y notar cambios en el organismo. Además, la dieta escogida debe aportar todos los grupos de alimentos en su frecuencia recomendada, para evitar posibles déficits nutricionales.
Controlar la distribución de las calorías. La ingesta de calorías al día debe realizarse en función de las características de la persona y respetando el proceso de hambre y saciedad. De esta forma, la distribución de calorías se debe repartir a lo largo de todo el día en las diferentes ingestas.
Cocinar de manera saludable. Evitar preparar platos fritos es clave. En lugar de ello, se aconseja cocinar al vapor, a la plancha, asados o al horno. Asimismo, para cocinar de manera saludable es preciso utilizar el aceite de oliva virgen extra y aparcar otros productos como la mantequilla.
Hidratarse. Cumplir con la hidratación es primordial. En este aspecto, los expertos aconsejan beber a lo largo del día, respetar el proceso de sed e incluir frutas y verduras que nos ayuden a aumentar su consumo, cantidad suficiente para estar bien hidratado y poder ir al baño de manera correcta. De lo contrario, es posible que se produzca un aumento de acumulación de las toxinas y sea más difícil perder peso. Asimismo, se deben aparcar las bebidas carbonatadas y refrescos reservándolos para ocasiones especiales.
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