La dieta Pegan consiste, a grandes rasgos, en un aumento de la ingesta de verduras en tu alimentación diaria. Quedan pocas semanas para la llegada del verano y ahora todos nos volvemos locos intentando perder esos kilitos de más que hemos ganado durante el invierno. Es un error querer hacer en un mes lo que no hayamos hecho el resto del año, pero sí que podemos cambiar nuestro estilo de vida y apostar por una alimentación saludable y equilibrada como la que propone este tipo de dieta.
La dieta Pegan contaría con varias bases de otras dos dietas: la dieta paleo y la dieta vegana. La primera se fundamenta en el consumo de los alimentos a los que hace miles de años se tenía acceso de manera natural. Hablamos de carnes provenientes de la caza, animales criados en libertad y alimentados de forma natural, frutos secos, pescado, fruta, verduras y huevos. Por su parte, la dieta vegana incluye en la alimentación diaria cereales, verduras y frutas, semillas y frutos secos, legumbres, es decir, todo lo que no provenga de los animales ni sus derivados.
Con estas dos dietas se desarrolla la dieta Pegan. ¿Cómo quedaría entonces este plan? De la Paleo se incorpora la proteína animal de calidad que se ingiere con cierta medida (un 25 por ciento de la dieta); de la vegana tomaremos con base la ingesta de verduras, semillas y frutas, así como cereales integrales. Lo que sí está ‘prohibido’ es comer productos ultraprocesados, nada beneficiosos para nuestro organismo de manera generalizada.
Esta dieta promueve el consumo de productos de proximidad, ecológicos, sin tóxicos y de animales criados con respeto y en libertad. Como siempre, antes de iniciar una dieta deberíamos consultar a un nutricionista que nos recomiende cuál es la mejor para nosotros y si fuera el caso, si necesitaremos tomar algún tipo de suplemento alimenticio.
Beneficios de la dieta Pegan
- Reduce el colesterol. En este tipo de alimentación hay un buen aporte de Omega-3, ya que se consumen semillas como el lino, pescado azul, algas o nueces y hay una disminución en la ingesta de carnes. Según la EFSA, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, un consumo adecuado diario de 250 miligramos de ácidos grasos Omega-3 mejora y promueve una buena salud cardiovascular. Esto además hace que el colesterol se mantenga a raya.
- Fuente de fibra. El consumo de fibra es fundamental para sentirnos bien, para que nuestro organismo funcione como un reloj y para evitar ciertos problemas en el sistema digestivo. Al ser una dieta rica en verduras y fruta, hay un buen aporte de fibra en la alimentación diaria, así como de vitaminas y fitonutrientes esenciales.
- Equilibra los niveles de insulina y glucosa en sangre. La dieta Pegan es un plan con una baja carga glucémica, ya que evita casi por completo la ingesta de harinas o carbohidratos refinados. Esto reduce la diabetes y también el posible estrés relacionado con las alteraciones del azúcar en la sangre. También puede ayudarnos a conciliar mejor el sueño.
- Ayuda a adelgazar. Sí, también es una buena dieta para perder peso y también para mantenerlo cuando hayamos adelgazado. Aunque como siempre, lo mejor es consultar con un nutricionista antes de ponernos a adelgazar para evitar posibles problemas futuros o el temido efecto rebote.
Claves de la dieta Pegan
En la dieta pegan están prohibidos los lácteos y los cereales con gluten por ser una causa de la inflamación abdominal. Si buscas cereales sin gluten, apuesta por la avena sin gluten, la quinoa, el amaranto, el arroz o el mijo, y que siempre sean integrales. Puedes incluir una media taza por comida. En el caso de los lácteos, puedes sustituirlos por bebidas vegetales de soja, avena o arroz. Los niveles de calcio necesarios se pueden obtener a partir de otros alimentos como los pescados pequeños que se comen con su espina, el salmón, el brócoli y los frutos secos.
El plato debe llenarse en un 75 por ciento de hortalizas y vegetales y a ser posible con un origen ecológico y sostenible. Cuanto más natural sea todo, mejor. En el caso de las frutas, se recomiendan las frutas con un bajo índice glucémico, como es el caso de las bayas. En una alimentación saludable, siempre se recomienda el consumo de tres piezas de frutas al día y dos raciones de verdura cruda o cocida.
Se pueden consumir grasas saludables, que aportan ácidos grasos esenciales, y que pueden provenir de alimentos tan saludables como el aguacate o el aceite de coco, pero también de los frutos secos y del aceite de oliva extra virgen.
Se permiten las legumbres. La ingesta debería ser de una taza al día y las más recomendables son las lentejas por ser una gran fuente de hierro y nutrientes.
Podemos comer carne pero con cierta medida (mejor como guarnición y no como ingrediente principal) y siempre mejor si es carne blanca y tiene un origen ecológico. Igual con el pescado, mejor que sea salvaje, y con los huevos, que deberían ser ecológicos. El huevo contiene proteínas de alto valor biológico, colesterol, vitaminas del grupo A y B, minerales como el hierro, grasa y vitaminas liposolubles (A, D y E) e hidrosolubles (B). Con el pescado, se recomienda tomar pescados pequeños como las sardinas o las anchoas, con un bajo contenido en mercurio y en toxinas.
Adiós a los azúcares y cereales refinados. Esto debería ser una máxima en todas las dietas para una alimentación saludable. El consumo de azúcares aumenta el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular, sobrepeso o diabetes.
Según la Organización Mundial de la Salud, en nuestra alimentación diaria deberíamos tener menos del 10 por ciento de ingesta calórica total de azúcares libres, que equivale a 50 gramos en el caso de una persona con un peso corporal saludable que consuma aproximadamente 2.000 calorías al día, aunque para obtener beneficios de salud adicionales lo ideal sería un consumo inferior al cinco por ciento de la ingesta calórica total. Podemos sustituirlo por sirope de ágave o azúcar de coco.
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