Estamos a dieta durante los meses de invierno y primavera y llega el verano y nos saltamos todo lo que hemos logrado en tan solo unos días. Mantener una rutina y unos horarios durante las vacaciones es complicado, todos tenemos ganas de salir con amigos, disfrutar del chiringuito y de las largas noches de verano, pero es cierto que deberíamos seguir cuidando nuestra alimentación (sin obsesionarnos) para continuar con un estilo de vida saludable también en nuestros días de descanso.
Durante el verano es difícil controlar la dieta, pero sí que podemos seguir una alimentación saludable y deliciosa al mismo tiempo que refrescante. Es una época ideal para comer fruta, ensaladas completas de verduras, pasta o arroz integral, platos frescos con legumbres o verduras en forma de gazpacho, por ejemplo. Todo es cuestión de planteárselo, seguir una dieta saludable y mantener una cierta rutina que, aunque nos la podemos saltar algún día, deberíamos tratar de controlar para no perder lo que hayamos ganado el resto del año en apenas un par de semanas.
Las consecuencias de pasarnos con la comida o el alcohol durante las vacaciones pueden ser muchas y no solo perder lo ganado si hemos hecho algún tipo de dieta durante los meses previos. Puede darse un aumento de los niveles de colesterol, de azúcar en sangre y del ácido úrico. También podemos sufrir subidas de la tensión arterial, una mayor retención de líquidos. Y el efecto más visual puede ser una evidente ganancia de peso y grasa corporal.
Tips para mantener una dieta saludable
-Controla la ingesta de alcohol: Durante los meses de verano, es la época del año donde salimos más y perdemos más la rutina diaria por las ganas de estar en la calle. Por ello, debemos tomar conciencia de que la ingesta de alcohol debe ser reducida para evitar consecuencias sobre nuestra salud a corto y largo plazo.
Debemos recordar que el alcohol aporta, siempre, calorías vacías, por ello es importante beber siempre agua si estás bebiendo alcohol, bebamos en mayor o en menor medida. Un truco que funciona muy bien, es tener un vaso de agua siempre lleno en la mesa, de esa manera, si tenemos sed y se acaba la copa, beberemos agua antes. Cuando salgas de afterwork o disfrutes del chiringuito en la playa, apuesta por zumos naturales o cocktails sin alcohol.
-Cuidado con los helados: Cuando llegue la hora de los postres elige fruta fresca a la variedad en almíbar. Sabemos que los helados son una gran tentación con las altas temperaturas, pero si puedes, mejor apuesta por fruta de temporada como la sandía o por hacer tú mismo los helados y polos con frutas naturales. Si el postre escapa de nuestro control y nos encontramos con uno que contiene mucha cantidad de azúcar, otra opción buena sería compartirlo con alguien más.
"Puedes hacerlo y no sentirte mal, pero intenta que sea algo ocasional y eligiendo la opción más nutritiva posible para ti. En este caso, el mejor consejo es que sustituyas los helados o pasteles, por fruta fresca o postres lácteos como un yogur o un helado de yogur sin nata", nos dice Mauro Carne, miembro de la División Central de Actividad Física de Metropolitan.
-Picotea saludable: Es muy difícil evitar picotear entre comidas y la hora del aperitivo en la playa es más que tentadora. Y la realidad es que, si eliges buenas opciones, es un hábito excelente, pues evitará acumular hambre y arrasar durante la comida o cena. Lleva en tu bolsa de la playa o en una nevera portátil una bolsita de frutos secos, un tupper con frutas naturales troceadas, yogures ligeros o algún smoothie que contenga frutas y verduras.
"Todo va a depender mucho del trabajo que tengamos, pero si pasamos largas horas frente al ordenador o haciendo el mismo tipo de actividad, es normal que busquemos distracción en la comida. Lo importante será tener preparados algunos alimentos a los que recurrir cuando el hambre te gane: frutos secos, frutas naturales, yogures, algún batido o smoothie, queso...", añade Carne.
-Bebe agua: Mantenerse hidratado es fundamental para nuestra dieta diaria, pero además, elegir el agua tanto para las comidas como para el resto del día, también. Otra alternativa para hidratarse durante el día es hacerlo con líquidos saludables como infusiones o zumos de fruta naturales. Esto te ayudará a liberar toxinas indeseadas del organismo y a mejorar tu estado general.
-No te obsesiones: No tenemos que obsesionarnos con la dieta estricta, ni con subir o perder peso durante los días de vacaciones, sino ser conscientes de ello y tratar de mantener una alimentación saludable al máximo. Evita dietas restrictivas que te hagan tener más hambre y ponte objetivos realistas que puedas cumplir esos días. Aprende a disfrutar de la buena alimentación y evita los productos precocinados.
Una ensalada de pasta para comer, un gazpacho, un pescado a la plancha con verduras… Hay mil opciones refrescantes y ligeras con las que mantener una alimentación saludable en tus días de relax.
-No dejes de hacer ejercicio físico: Es importante evitar el sedentarismo también en vacaciones. Practicar actividad física diaria es una excelente forma de mantener sano tu organismo y que todo el esfuerzo en mantener unos hábitos alimenticios saludables, tenga resultados. Intenta no pasar más de dos horas sentado o en la misma posición.
Puedes tomarte intervalos de cinco minutos, estirar el cuerpo, moverlo y descontracturarlo. Esto te ayudará a no sentir dolores lumbares o de espalda. Si no tienes gimnasio en el hotel o apartamento, sal a dar un buen paseo por la playa o por la montaña, a montar en bicicleta o nada durante un buen rato para no parar en vacaciones.
-Organiza un menú equilibrado: En la medida de lo posible, no debemos abandonar las verduras y frutas durante estos días libres. Existen múltiples formas de incorporar estos ingredientes en nuestro menú y mantener así las defensas en nuestro organismo aportadas por estos productos. De este modo lograremos incorporar un menú equilibrado con la presencia de carne, pescado, verdura y fruta.
Otro elemento a tener en cuenta es intentar reducir la presencia de grasas saturadas. De este modo evitaremos ingerir productos que puedan generar un impacto sobre nuestra salud cardiovascular.
-Cuidado con la cafeína: Es normal beber uno o dos cafés al día, sobre todo durante la jornada laboral, pero no es conveniente abusar. La cafeína en exceso no solo puede causar acidez o malestar estomacal, también puede provocar dificultad para dormir y hasta ansiedad. No hace falta que lo abandones, puedes optar por opciones sin cafeína, por ejemplo.
-Evita saltarte comidas: Restringir nunca es buena solución, incluso si has estado todo el día picoteando entre comidas o bien llevas muchas cenas y comidas acumuladas. Una dieta saludable no consiste en eso. Por lo que no recomendamos dormir sin cenar, por ejemplo.
Pero sí cenar temprano, ya que es clave para que el metabolismo tenga tiempo y pueda procesar los nutrientes ingeridos de manera adecuada. Cenar temprano ayuda a mantener un peso saludable y evita enfermedades metabólicas. Además mejorará la calidad del sueño y reducirá la acidez estomacal.
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