El pan es, sin duda, uno de los alimentos más consumidos en todo el mundo. Aunque cuestionado e incluso despreciado por muchos, este alimento forma parte de la dieta diaria de millones de personas, tanto adultos como niños.
Consumido desde la antigüedad, existen muchos tipos de pan, sobre todo en los últimos años, cuando se ha creado todo un mundo en torno a este alimento tan popular en nuestra mesa. Sin embargo, no todos los panes son iguales, ni en su sabor, ni en la calidad ni, por su puesto nutricionalmente.
Todos hemos escuchado eso de que ‘el pan engorda’, algo que ha llevado a que este sea un alimento prohibido para aquellos que quieren cuidar de su salud. Sin embargo, eso no es del todo cierto.
Durante años, el pan blanco ha sido el más consumido. Una variedad elaborada con harinas refinadas a las que se les quita el germen y el salvado, quedando únicamente el almidón que hace que los carbohidratos se conviertan rápidamente en glucosa. Así, estos panes, además de poco saludables nutricionalmente, aportan más calorías que las versiones integrales, las recomendadas habitualmente por los expertos.
Para la elaboración del pan integral, se utilizan harinas que conservan el germen y el salvado del cereal (trigo, avena, centeno…), aportando numerosas vitaminas, minerales y, por supuesto, la fibra.
Además de ricos en nutrientes, las versiones integrales favorecen la saciedad durante más tiempo, ayudando a adelgazar. Eso sí, de entre todas las opciones, los expertos coinciden en una como la más saludable y eficaz para ayudarnos a perder peso.
Cuál es el pan más saludable que ayuda a adelgazar
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el pan debe estar presente en nuestra dieta diaria, debiendo consumir unos 250 gramos a día, dentro de una alimentación saludable. Una cantidad que podría aumentarse para aquellas personas que necesiten más hidratos de carbono.
Pero además, la OMS recomienda un tipo de pan, que señala como uno de los más saludables. Se trata del pan de centeno, una opción con muy buenas propiedades nutricionales que en los últimos años ha ganado popularidad.
Con un color más oscuro que el blanco tradicional e incluso que otros integrales, el pan de centeno tiene un sabor más amargo y un alto contenido en fibra. Aunque la cantidad puede variar, dependiendo del fabricante, e incluso de la receta utilizada, suele contener en torno a 6,8 gramos de fibra por cada 100 gramos. Algo que hace que el pan de centeno sea un gran aliado de la salud intestinal, que ayuda a combatir el estreñimiento.
También es bajo en grasas, con tan solo 3,3 gramos, y es uno de los panes más saciantes que hay, por lo que es el recomendado a la hora de adelgazar.
El pan de centeno es rico en hidratos de carbono complejos. En 100 gramos, podemos encontrar 48 de carbohidratos de absorción lenta, que ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, por lo que es uno de los panes recomendados en caso de diabetes ya que ayuda a mantener un índice glucémico bajo.
Además, esta opción de pan destaca por su alto contenido en minerales y oligoelementos, como el calcio, hierro, fósforo, zinc, selenio y sodio; al igual que por las interesantes cantidades de ácidos grasos saludables, como el ácido linoleico, que ayuda a mejorar la circulación de la sangre, fortaleciendo y mejorando la flexibilidad de los vasos sanguíneos.
En su composición, también encontramos vitaminas, en especial del grupo B, entre ellas B1, B2, B3, B5 y B9.
Los expertos recomiendan prestar atención al etiquetado de los panes comerciales para conocer exactamente qué tipo de pan estamos comprando. Y es que no vale con dejarse llevar con el aspecto.
