Consideradas uno de los tres macronutrientes esenciales para nuestro organismo, junto con los carbohidratos y las grasas, las proteínas son una parte imprescindible de nuestra alimentación. Son necesarias para el correcto funcionamiento de las funciones del cuerpo, entre otras, de fortalecer y mantener los huesos, los músculos y la piel.
Aunque es cierto que vivimos en una sociedad que fomenta el consumo de proteínas, diferentes estudios apuntan a que son muchos los que, de manera consciente o inconsciente, eliminan las fuentes de proteína de su dieta, ocasionando un déficit de este macronutriente que puede tener importantes consecuencias negativas para la salud, entre ellas, la destrucción de la masa muscular.
Además, las proteínas poseen aminoácidos esenciales que el organismo no genera por sí solo y que son necesarios para reparar daños celulares ocasionados durante la realización de las funciones biológicas.
La importancia de las proteínas en la dieta diaria
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la ingesta recomendada de proteína diaria es de entre el 0,8 y 1 gramo para una persona adulta. Un baremo que varía entre hombres y mujeres, e incluso según la actividad física. Es importante tener en cuenta que en el caso de los deportistas, que tienen un desgaste físico mayor, necesitan aumentar la cantidad de proteínas, entre el 1,5 y 2,5 gramos por cada kilo de peso corporal.
Además, hay que tener en cuenta que los expertos aconsejan que la mitad de esta ingesta sea de origen vegetal, siendo la de origen animal la que más se consume.
Aunque por lo general la carencia grave de este nutriente no es habitual, y suele darse en casos de extrema destrucción, también pueden aparecer, por ejemplo en deportistas que no alcanzan la cantidad de proteínas necesaria, dietas estrictas que eliminen este grupo nutricional y se alarguen en el tiempo, personas que padecen anorexia o incluso veganos con una dieta no controlada. También puede ocurrir en personas con algún tipo de trastorno congénito o ante patologías autoinmune.
Las señales que indican que no estás tomando las proteínas necesaria
Cuando existe un déficit de proteínas, en nuestro organismo pueden aparecer síntomas que evidencien esta necesidad. Así, es recomendable acudir a un especialista para que valore la situación y nos ayude, en caso necesario, a cubrir estas necesidades.
- Debilidad de uñas, cabello y piel: tal y como comentábamos, las proteínas son imprescindibles para mantener sanos y fuertes tanto la piel como las uñas y el cabello, por lo que una falta de este nutriente puede provocar fragilidad en las uñas y cabello, incluso causando su caída, y un aspecto apagado de la piel.
- Fatiga y cansancio: una de las primeras señales que notamos ante un déficit de proteínas es una fatiga excesiva. Importante fuente de energía, la falta de este nutriente hace que el organismo no cuente con la fuerza suficiente para cumplir con sus tareas diarias y se muestre más débil.
- Pérdida de masa muscular: tal y como señalábamos, una de las señales más evidentes es la notable pérdida de masa muscular que nos impedirá tener la fuerza física de antes.
- Se enferma con frecuencia: según los expertos, las proteínas son imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo, por lo que es imposible que el sistema inmunológico esté en correcto estado sin este nutriente. Algo que nos deja expuestos ante virus y bacterias que nos puede atacar más fácilmente.
- Impedimento para perder peso: la falta de proteínas, que aumentan la sensación de saciedad, puede provocar incontrolables ataques de hambre que nos llevan a picar entre horas, favoreciendo el consumo de alimentos no saludables. Además, este nutriente ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre, por lo que su déficit facilita la aparición de antojos y ataques de apetito que torpedean los planes para adelgazar.
- Alteraciones emocionales: muchos de los neurotransmisores cerebrales se componen de los aminoácidos que forman las proteínas. La falta de estas puede afectar a los niveles de hormonas como la serotonina o la dopamina, lo que influye mucho en los estados anímicos.
- Problemas para la cicatrización: para la curación de las heridas son necesarias las proteínas, que ayudan a la renovación de las células.
- Problemas digestivos: para una correcta digestión, son necesarios los aminoácidos
- Hinchazón: no consumir suficiente proteína puede provocar retención de líquidos y edema en zonas como las piernas, los pies, las manos o el abdomen.
Qué alimentos tienen más proteínas
Para cubrir las necesidades diarias de proteína tenemos que centrar nuestra dieta en alimentos, tanto de origen animal como vegetal, ricos en este nutriente. Alimentos como el bonito (24,7 gramos de proteína por cada 100 gramos), el atún o el boquerón (con 21,5 gramos), los altramuces (32 gramos), la gelatina (con 80 gramos), garbanzos (20,8 gramos), la soja (35 gramos), los langostinos (23 gramos) o el cacahuete (25,5 gramos).
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