El pan forma parte de la cultura española. En nuestro país, sobre todo, tomamos todo con este alimento: las tostadas del desayuno, el pinchito de media mañana, el que acompaña la comida, el bocadillo de la merienda y el que moja la yema del huevo en la cena.
A estas alturas de la película sabemos que el blanco no es del todo sano, y que es mejor elegir otros más saludables, como el integral, ¿no? Pero ¿y si sería mejor prescindir de este alimento? ¿Y si en realidad no hay ningún pan bueno?
Hoy nos adentramos en el tema del pan: sigue leyendo para conocer toda la verdad sobre uno de los manjares más consumidos en todo el mundo.
La incómoda verdad sobre el pan
Nos lo venden de muchas formas (molde, barra, chapata...) y de muchos tipos (con multicereales, blanco, de sésamo, con pipas...), pero lo cierto es que unos y otros no nos proporcionan apenas ningún beneficio para la salud.
1) El pan apenas tiene nutrientes
En comparación con otros alimentos como las frutas y verduras, el pan es relativamente bajo en nutrientes esenciales.
Además, es alto en calorías e hidratos de carbono, y a la vez bajo en proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales.
No obstante, este espectro varía entre los diferentes tipos de pan. Por ejemplo, el pan de trigo integral tiene una mayor cantidad de fibra, mientras que el de cereales es rico en en beta-caroteno y vitaminas C y E.
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2) El pan engorda
No solo es bajo en nutrientes y vitaminas, sino que además tiene muchas calorías. Una sola rebanada de pan, depende de qué tipo sea, tiene la siguiente carga energética:
- Pan blanco: 67 calorías, 1 gramo de grasa y 13 de hidratos.
- Pan integral: 92 calorías, 2 gramos de grasa y 17 de hidratos.
- Pan de masa madre: 93 calorías, 0,6 gramos de grasa y 18 de hidratos.
Como vemos, si nos tomamos en una comida dos rebanas de pan integral, que en teoría es sano, estaremos añadiendo a nuestro balance nada menos que casi 200 calorías y más de 30 gramos de hidratos.
Si comemos solo dos rebanas de pan integral, estaremos añadiendo a nuestro balance nada menos que casi 200 calorías
El problema de los hidratos de carbono es que el cuerpo los transforma en glucosa, lo que aumenta el nivel de azúcar en sangre, lo que te hace comer más al descender de pronto tu energía.
De hecho, numerosas investigaciones sugieren que comer alimentos con un índice glucémico alto, como el pan, incrementa el apetito y te hace ingerir más cantidad de alimentos durante el día.
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3) Contiene antinutrientes
Los antinutrientes son compuestos naturales o sintéticos que interfieren con la absorción de nutrientes, y el pan los tiene.
En particular, los cereales tienen un alto contenido de ácido fítico, un tipo de molécula que se une al hierro, zinc, magnesio y calcio, y que evita su absorción, detalla un estudio.
Los antinutrientes son compuestos naturales o sintéticos que interfieren con la absorción de nutrientes, y el pan los tiene
Si bien el pan integral de alto contenido en fibra puede tener un perfil de nutrientes más rico que los granos refinados con bajo contenido de fibra, como el pan blanco, también es más probable que tenga un mayor contenido de antinutrientes. O sea que ni es bueno el blanco ni el integral.
Para la mayoría de las personas que siguen una dieta sana y completa, los antinutrientes no son del todo preocupantes, pero para los veganos y vegetarianos, que basan sus dietas en cereales y legumbres, estos antinutrientes pueden provocar graves deficiencias nutricionales, al impedir que absorban otros nutrientes esenciales.
4) Integral sí, pero pan integral... no tanto
El consumo de granos integrales está vinculado a una serie de importantes beneficios para la salud, pero no está relacionado con consumir pan integral.
Los beneficios de los granos enteros como la avena o la cebada pueden no aplicarse a ciertos tipos de pan
El pan está hecho a partir de granos que se han pulverizado para formar partículas más pequeñas. Este proceso acelera la digestión y disminuye muchos de los beneficios potenciales para la salud de los granos integrales.
Por esta razón, los beneficios de los granos enteros como la avena o la cebada pueden no aplicarse a ciertos tipos de pan.
No puedo vivir sin pan, ¿cuál elijo?
Si tras todo ello has decidido que quieres seguir comiendo pan, hemos de decirte que hay variedades más sanas que otras.
El pan más saludable es aquel que contiene más grano y el que esté compuesto por 100% harina integral; para comprobarlo deberás mirar la etiqueta del envase o preguntar a tu panadero.
Si tienes que elegir uno para consumir, que sea alguno de estos tres:
- Pan de centeno: compra el que no lleve aditivos; es el pan que más fibra y nutrientes tiene, y es una potente fuente de hierro y vitaminas B.
- Pan de trigo integral: comprueba que sea con grano entero y que la harina también sea de trigo.
- Pan de avena: dispone de fibra soluble, muy buena para reducir el colesterol.
Y esto es todo, lector. Si vas a comer algún pan, que sea sin duda el de centeno, y si es ninguno, mejor.
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