Seguramente tu smartphone esté contando ahora mismo los pasos que estás dando. Además, si llegas a los 10.000 de rigor saltará alguna notificación premiándote a modo de logro cotidiano. Se ha convertido en una especie de cifra mágica, como atravesar una línea de meta virtual, con la cual sentirnos físicamente en forma, pero eso no quiere decir que tras ella esté el paraíso físico.
Es una buena recomendación, sobre todo teniendo en cuenta que unos 10.000 pasos son de media unos siete kilómetros, y que caminar, sobre todo a partir de ciertas edades donde el ejercicio físico cueste más, será la mejor forma de mantenernos en forma.
Según la Clínica Mayo, caminar de manera cotidiana contribuye a regular nuestros niveles de presión sanguínea, reduce riesgos de diabetes y de ataques al corazón, amén de controlar nuestro peso y de liberar endorfinas, que nos ayudarán a sentirnos mejor. Por tanto, nadie va a negar que andar o salir a caminar no le vaya a venir bien a nuestro cuerpo.
La cuestión es que la medida estandarizada de los 10.000 pasos tiene un origen más 'marketiniano' que meramente deportivo, ya que para ello hay que trasladarse al Japón de los años 60, cuando una empresa desarrolló una especie de podómetro que bautizaron como Manpo-kei (literalmente, el medidor de los 10.000 pasos), tras los estudios llevados a cabo por el doctor Yoshiro Hatano, de la Universidad de Kyushu.
El aparatito estaba orientado a fomentar una mayor actividad deportiva en la población nipona, que por aquel entonces empezó a adoptar hábitos más estadounidenses (sedentarismo y dietas más grasas). Vamos, una especie de Contamos contigo, pero a la japonesa, con los Juegos Olímpicos de Tokio de 1968 a la vuelta de la esquina.
De ahí pasaron años, hasta que las aplicaciones móviles y diversos aparatos de medición de actividad física también se subieron al carro como Google Fit
Por qué no atormentarte con tu nivel de pasos
No se trata de que multipliquemos el estrés, ni de que necesariamente tengamos que caminar estos pasos, sino de encontrar unos márgenes en los que estemos cómodos realizando este ejercicio cotidiano o de por qué no los 10.000 pasos son para todos los públicos.
Según un estudio desarrollado por los doctores Catrine Tudor-Locke y David R. Bassett, de la Universidad de Arizona, encontramos que un estilo de vida sedentario sería aquel con menos de 5.000 pasos diarios, mientras que un estilo de vida con baja actividad iría entre los 5.000 y los 7.499 pasos diarios.
Más elevado sería el 'un poco activo' entre los 7.500 y los 9.999 pasos, siendo ya los 10.000 los de alguien 'activo' y los más de 12.500 pasos por día como 'altamente activo'. Dicho esto, ¿son los 10.000 pasos nuestra gran meta deportiva?
Como en prácticamente todo, no importa solo la cantidad, sino también la calidad de esos pasos. No será lo mismo caminar 10.000 pasos a tres kilómetros por hora que hacerlo a seis kilómetros por hora. Razón por la que nos adherimos a una recomendación del International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, que insta a incorporar 30 minutos diarios de un caminar enérgico.
Sobre todo para aquellas personas con hábitos sedentarios, que vendría a significar entre 3.000 o 4.000 pasos diarios. Por eso, prestamos atención a ese mismo estudio, que pone en valor la velocidad de nuestros pasos, siendo la cantidad de cienc pasos por minuto una buena forma de mejorar nuestra calidad de vida.
La razón es sencilla: si uno no está acostumbrado, es posible que se fatigue en exceso, que se ahogue o que incluso sus articulaciones no estén habituadas a pasar de cero a cien en tan solo un día. Esto nos llevaría a una cifra interesante, siempre que hablemos de población no habituada al deporte.
Para ella nos valemos del Departamento de Salud de Estados Unidos, que recomienda unos 150 minutos de ejercicio semanales, entre los que se pueden encontrar estas caminatas. Una misma mención que nos llevaría ya a gente activa si hacen entre 150 y 300 minutos semanales de deporte y siendo 'muy activas' aquellas que superen los 300 minutos. En cualquiera de los casos, la recomendación de la Clínica Mayo es aumentar la constancia y medir nuestra actividad diaria.
Si damos alrededor de 4.000 pasos al día deberemos entonces plantearnos llegar a los 5.000, siguiendo una progresión lógica para que aumentemos este ritmo y distancia a medida que nos ejercitamos y teniendo en cuenta que unos 1.000 pasos de caminata equivaldrán a quemar unas 40 calorías. Para hacernos una idea de que no es demasiado, nos atenemos a esta información de la Universidad de Harvard, que indica que media hora de bici estática quemaría unas 210 calorías.
En cualquier caso, no hablamos de la receta de la eterna juventud, e incluso encontramos con que hay ciertos estudios que demuestran que los 10.000 pasos no son estrictamente necesarios, sino que 'apenas' 4.400 valdrían para alargar nuestra longevidad.
Dentro de estas tareas no está solo el mero hecho de caminar o de ejercitarnos, sino que hay ciertas actividades 'silenciosas' que pueden ayudarnos a estar en forma, incluso en el hogar, como barrer, fregar o algo tan rutinario como ir a hacer la compra. Por no hablar del efecto 'evitar el ascensor'. Todo ello contribuye a que adelgacemos sin darnos cuenta.
Cómo llegar a tus 10.000 pasos, si eso te atormenta
Partamos de la base de que los contadores de pasos o podómetros exigen tener un instrumento de calibración a cuestas. Hablemos de pulseras, de smartwatches o del propio teléfono, has de tener en cuenta que no todos los pasos de tu día están contabilizados por estas maquinitas.
Si aún así no los alcanzas y quieres llegar a ellos, ten en cuenta que hay ciertas actividades cotidianas que pueden ayudarte a alcanzarlos. Piensa, por ejemplo, en pasear al perro, en caminar mientras hablas por teléfono o simplemente andar con otra persona por la calle.
¿Y tú, acabas de mirar el teléfono para ver cuántos pasos llevas hoy recorridos?
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