Abanderado por celebrities como Elsa Pataki o como Jennifer Aniston, el método para perder peso basado en el ayuno intermitente fue el más buscado en Google en 2019.
Pero ¿qué es? Se trata de un patrón alimentario que alterna entre períodos de ayuno y de alimentación, como su propio nombre indica.
Los métodos comunes de esta tendencia incluyen ayunos diarios de 12, 16 horas o de 24 horas durante dos veces por semana. Hacer esto hace que adelgacemos con facilidad y en poco tiempo, tal y como han revelado numerosas investigaciones.
Las seis claves del ayuno intermitente, el método para perder peso más buscado en Google
Aunque esa clase de ayuno es muy efectivo para perder peso, hay que hacerlo bien, pues, de lo contrario corremos el riesgo de sufrir efecto rebote y de desarrollar algún problema de salud.
A continuación, te indicamos las seis claves que debes conocer acerca de ese método:
1) Necesitas de 12 a 16 horas de ayuno para que sea efectivo
Aproximadamente, tras 12 a 16 horas sin alimento, el organismo recurre a las reservas de tejido adiposo (grasa) para convertirlas en cuerpos cetónicos, que, simplificando la bioquímica, pasarán a ser su fuente principal de energía; inicialmente a nivel bajo, pero alcanzarán un equilibrio en un periodo de 48 horas.
Este proceso de cetogénesis es eficaz y requiere de un periodo de adaptación de dos a tres semanas. La cetosis nutricional alcanzada mediante una dieta cetogénica (baja en carbohidratos) correctamente formulada o el ayuno intermitente “es un estado metabólico seguro, sostenido y, según las últimas investigaciones, saludable, que no tiene absolutamente nada que ver con la cetoacidosis diabética”, nos asegura el Dr. Tomás Duraj, asesor médico de Melio.
2) Se puede beber café, té, agua y refrescos
Durante el periodo de ayuno, se puede tomar café, té, agua mineral e incluso refrescos light o zero, que, a pesar de contener edulcorantes artificiales, técnicamente no rompen el ayuno (no contienen energía).
Fisiológicamente, el cuerpo humano se encuentra en estado de ayuno si no se ingiere una cantidad significativa de calorías que activan vías de señalización de crecimiento celular (podría darse una cifra aproximada entre 10-30 kcal).
3) Si el ayuno es de 24 horas hay que tomar suplementos
Si se plantea hacer un ayuno prolongado de 24 horas o más es importante tomar agua mineral y suplementación de electrolitos: sodio, magnesio y potasio. Esto evita la sensación de fatiga, mareos y malestar que experimentan algunas personas, sobre todo si hacen ayuno por primera vez, dado que cuando se ayuna se reducen los niveles de insulina y se produce una importante eliminación de líquidos/electrolitos.
4) Cuándo se empiezan a ver los resultados
En cuanto a pérdida de peso, la aparición de resultados varía según la persona, la grasa que tenga acumulada y el ritmo de su metabolismo. Sin embargo, los beneficios para la salud se sabe que aparecen tras unos meses de práctica.
A través de una analítica de sangre se pueden comprobar algunos beneficios que produce el ayuno intermitente, como la regulación de los niveles de colesterol, triglicéridos, disminución de marcadores de inflamación y normalización de la sensibilidad a la insulina (prevención de diabetes de tipo 2).
Además, el ayuno intermitente ayuda a prevenir la aparición de obesidad, diabetes, hipertensión, cáncer y enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, así como tener efectos beneficiosos en la autofagia celular y la regulación del sistema inmune. La restricción calórica, y por extensión, el ayuno, parecen favorecer la longevidad en prácticamente todos los organismos vivos.
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5) Se puede descansar del ayuno intermitente
Si lo comienzas y estás a gusto pero tienes unas vacaciones y no quieres pasarte el día sin comer nada porque te toca ayuno, no pasa nada.
“El ayuno debería considerarse como un 'estilo de vida' de base, y si por circunstancias externas se salta uno o dos días, no pasa absolutamente nada. Y no se conoce ningún inconveniente clínico por practicarlo a largo plazo”, comenta el Dr. Duraj.
6) No provoca carencias alimentarias ni falta de vitaminas
Si se practica el ayuno intermitente diario (16:8), no es probable que haya déficit de ningún tipo de vitamina o micronutriente, ya que simplemente se ingiere una cantidad mayor de alimento en un periodo de tiempo menor (en este caso, el peso corporal se mantendría estable). Evidentemente, si se limita demasiado la ingesta de alimentos, lo cual aceleraría la pérdida de peso, se debe volver a equilibrar la ingesta con el gasto calórico cuando se llegue al peso deseado.
Normalmente, no es necesario tomar ningún suplemento multivitamínico si se consume una gran cantidad de verduras y proteínas de calidad. En casos concretos en los que se necesitase perder mucho peso, y si el ayuno fuese de tres meses o más, podría complementarse la dieta con un multivitamínico.
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Y esto es todo, lector. Si te animas a hacerlo es mejor que consultes antes con tu médico para ver si puedes y/o debes adaptar la alimentación a tu caso personal y historial médico.
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