Ahora que parece que se se va acabando la pandemia y se va acercando el veranito a todos nos entran las prisas. Según los cálculos de los expertos, en los últimos meses hemos engordado, de media, cuatro kilos por cabeza, que sumados a los que ya nos sobraban hacen un balance un poco deprimente.
Por eso, a cada vez más personas les ha dado por el running, un hábito que comenzaron en los meses de confinamiento y que ahora practican cuando pueden. Otros, sin embargo, han intentado salir a correr en más de una ocasión pero por una cosa o por otra no les ha acabado entusiasmando.
Quizá la clave está en que no lo sabían hacer bien. Aunque salir a correr –o hacer running– parezca fácil, lo cierto es que tiene sus secretos. Algunos de ellos los ha revelado Pilar Amián, fundadora y creadora de Runfulness, que ha volcado sus conocimientos en su libro, combinando técnicas de entrenamiento físico con otras de entrenamiento mental, especialmente derivadas de la respiración oriental y mindfulness.
Running para principiantes: qué hacer si nunca hemos corrido
"Para el método Walden, correr no es solo un deporte, es también una filosofía y, como tal, un arte. El filósofo del siglo XIX Henry David Thoreau –inspirador del método Walden– describía la Filosofía en su obra Walden o La vida en los bosques como 'un método de progreso espiritual que aspira a provocar una transformación radical en el sujeto'", asegura Amián en el libro.
"El Walden Running ha transformado mi vida radicalmente. Paso a paso, kilómetro a kilómetro, ha ido despertando mi espíritu y abriendo mis ojos a un mundo lleno de sensaciones. Ha surgido dentro de mí una ansiedad nueva por aprender, disfrutar y, en definitiva, vivir. Esta forma de correr aspira a tocar tu alma e inyectar ganas de 'hacer' en tu cerebro como ha hecho conmigo", continúa.
Para empezar a correr hay que sacar las ganas. ¿Y puede hacer esto todo el mundo? ¿Y si no tengo tiempo? ¿Y si me da pereza? La autora aboga por instaurar el cambio en nosotros mismos y aprender a hacer running desde lo más básico.
"El momento de ponerse las zapatillas va precedido siempre (runners y no runners) de una negociación, más o menos consciente, con el cerebro: '¿Salgo sin desayunar o lo dejo para dentro de un rato? ¿Llamo a Mayte o mejor corro más tarde sola? ¿Lo dejo para mañana que hará menos frío? ¿Comienzo el lunes ya en serio o el mes que viene? ¿Me levanto o me quedo en la cama?, te preguntas. La partida la gana la opción que hace más ruido. Si actúas como un mero observador del proceso, será la pereza quien dicte las reglas del juego y mostrará al cerebro la opción 'sofá' como la más satisfactoria. No obstante, puedes tomar parte activa introduciendo otras variables más 'ruidosas' en el tablero", afirma la autora.
"La fase previa al running es la única que debes construir solo. En las siguientes fases, tu contribución será dar ese pequeño paso cada día mientras el método Walden te libera los árboles del camino", asegura Amián, que da las siguientes claves:
- Comprarte ropa de running.
- Caminar una manzana.
- Correr solo hasta la farola.
- Andar tres minutos y trotar uno durante quince minutos.
- Prepararte la ropa la noche antes.
- Contar a tus amigos tu pequeño reto.
- Resolver mentalmente los pequeños contratiempos.
- Buscar un recorrido bonito.
- Planear pequeñas recompensas.
Los cinco escalones del método Walden
Los comienzos de Pilar Amián con el running estuvieron plagados de errores y, aunque gracias a ellos construyó el método Walden, su objetivo es ahorrárselos a los lectores: "Tú quieres correr, yo quiero que corras sin machacarte y que sean tus percepciones las que decidan la distancia y el ritmo. Quiero que alcances, a través del movimiento, otro nivel de consciencia".
Para ello, hay que saber cómo sincronizar, en beneficio de la carrera, cinco procesos inconscientes que ejecutamos en piloto automático a lo largo de la vida:
- La respiración. Aprender a beber, modular y focalizar el oxígeno es la clave de la eficiencia y concentración en el running.
- Mindfulness. Seducir a la mente para que esté presente “awareness”, y no boicoteé, nuestro movimiento. Esto es, tomar conciencia del proceso de la respiración, de las sensaciones internas y del lenguaje corporal durante el running ya que disminuye la sensación de esfuerzo, incrementa el rendimiento y desplaza el terrible muro imaginario de los runners, que puede vencerte y hacer que no finalices la carrera.
- La armonía. Sincronizar nuestros pensamientos, nuestros sentimientos y nuestros pasos para que el running fluya como una danza.
- La técnica Walden. Entrenar la postura, sin estresar el cuerpo a base de repeticiones, sino motivando a las neuronas motoras para que reproduzcan las sensaciones de potencia, ligereza y eficiencia.
- Las visualizaciones. Sumergir nuestra mente en escenas motivadoras que empoderen nuestros pasos para romper los frenos mentales impuestos por nuestras creencias y nuestro entorno. Una herramienta que nos ayudará a dar un salto cualitativo en nuestro rendimiento físico y mental.
"La capacidad de traer a nivel consciente los cinco elementos del método Walden mejorarán el rendimiento en todas tus facetas: la profesional, la personal y la familiar. Son los cinco peldaños de la escalera hacia Walden, no puedes alcanzar el tercero sin pasar por el primero. Súbelos de uno en uno, deteniéndote el tiempo necesario para analizarlos, saboréalos e incluso cuestionarlos".
Cuánto hay que correr para adelgazar un kilo
Aunque muchos corren para estar en forma, otros lo hacen únicamente para adelgazar, a pesar de que para perder peso lo mejor es cuidar tu alimentación y, sobre todo, a vigilar lo que ingerimos en las cenas. La comida es lo fundamental que hemos de limitar si queremos perder peso, pero hacer ejercicio también te puede ayudar a agilizar el proceso y, cómo no, a tonificar la figura. Así pues, a pesar de que la dieta es lo verdaderamente esencial para perder peso, si corremos, pues mejor que mejor.
Y la pregunta de millón: ¿cuánto tenemos que correr para adelgazar un kilo? Pues, según el Compendium of Physical Activities (CPA), una persona de 68 kilos quemará 408 calorías si corre a 6,4 km durante una hora.
Y, teniendo en cuenta que para perder un kilo debemos tener un déficit de al menos 7.000 calorías, si no cambiamos en nada nuestra alimentación (y no nos hinchamos a comer después de hacer ejercicio), tenemos que correr un total de 12-17 horas para perder sólo un kilo de peso.
Debes saber que la cifra de energía consumida siempre es orientativa, pues depende de la grasa corporal de cada individuo, de su edad y de su sexo. Y has de tener en cuenta de que cada vez que te ejercitas, aceleras tu metabolismo, esto es, tu quema de grasa en reposo, por lo que cuanto más ejercicio hagas más rápido adelgazarás en el futuro próximo.
Qué comer antes y después de salir a correr
Aunque muchas personas lo hacen, no es recomendable hacer running con el estómago vacío. A continuación, te damos una serie de consejos sencillos para antes de entrenar:
- Debes haber bebido mucha agua durante el día. Tu cuerpo suda mucho al correr y corres el riesgo de deshidratarte.
- No tomes suplementos artificiales, no merece la pena. Es mejor obtener la energía de alimentos naturales.
- Lo ideal es tomar un tentempié rico en hidratos de carbono y proteínas antes del ejercicio. Un plátano, por ejemplo, es ideal, pues apenas tiene 100 calorías y te da mucha energía. Cualquier fruta es igual de buena, o un yogur con pavo.
- Para después de entrenar, y si quieres adelgazar, lo mejor es que te tomes un buen plato de verduras con huevo, pescado o pollo al horno o a la plancha.
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