El otoño resplandece y con su humedad los campos se llenan de setas y hongos. Poderoso y sabroso alimento a partes casi iguales a los que conviene echar el guante no solo por su función culinaria -indudable-, sino también por las ventajas para la salud que pueden aparejar.
Da igual que hablemos de níscalos, de boletus, de cardo, rebozuelos, oronjas, la lengua de gato, la trompeta de la muerte (por la que no hay que temer), la angula de monte o, por qué no, el honestísimo champiñón silvestre, que encuentra durante los meses más húmedos del año el hábitat perfecto para que, como reza el aforismo, 'crecen como hongos'.
Lógicamente y como todo producto natural, exige unos niveles de control sanitario y trazabilidad que es conveniente respetar porque algunas de sus 'primas' son tóxicas. Por este motivo, solo conviene consumir setas plenamente identificadas y fiables puesto que un error de cálculo con ellas puede ocasionar diversos malestares. Fiebre, distensión abdominal, vómitos, diarrea y, en casos muy extremos y no atajados a tiempo, incluso la muerte.
No es lo que pasa con las setas comestibles, muchas de las cuales te hemos desgranado apenas un párrafo más arriba, que son completamente seguras y perfectamente consumibles, además con una garantía natural que las hace más interesantes en otoño. Si las recolectas tú mismo, recuerda que debes hacerlo con mesura, llevándolas en una cesta de mimbre -para que las esporas sigan esparciéndose- y no seas avaricioso, que el monte es de todos y una cosa es ser micólogo y otra dedicarse a arramblar con todo lo que veamos.
Convenciones sociales aparte, la realidad es que las protagonistas del reino fungi se quedan a un paso de ser consideradas vegetales, aunque no lo son porque no tienen clorofila y por tanto no sintetizan por sí solas los nutrientes. Tampoco son animales, evidentemente, aunque están compuestas en parte por queratina y por quitina, este último un carbohidrato presente en en el exoesqueleto de los artrópodos. Con semejante mezcla, era obvio que necesitaban su propio reino taxonómico.
Más allá de la ciencia, lo que sí conviene saber es que son una forma versátil, fácil y amable de disfrutar de su sabor y de sus propiedades nutricionales. Es cierto que no es oro todo lo que reluce si hablamos de micología porque también tienen ciertas pequeñas trampas. Se les suele acusar de ser indigestas, principalmente de noche, pero lo relevante es la cantidad que ingerimos y cómo las preparamos. De este modo, como si no se consumen crudas, poco cocinadas o excesivamente condimentadas, no tienen por qué darnos problemas, pero si solemos tener digestiones pesadas, mejor evitarlas.
Otra de las reticencias, esta con más fundamento, es que son ricas en purinas, que cuando las digerimos acaban convirtiéndose en ácido úrico. Por este motivo, las personas que sufran gota o hiperuricemia, deberían desechar su consumo, del mismo modo que deben apartarse de la mayoría de los crustáceos y de ciertos vegetales como los espárragos o las espinacas.
Más allá de estas dos pequeñas precauciones generalistas, el abanico de ventajas de las setas es notablemente mayor que sus inconvenientes y, aunque las diferencias nutricionales entre unas y otras existen, son tan imperceptibles que podemos meter a toda la familia bajo el mismo 'paraguas'. Y nunca mejor dicho.
Cinco saludables razones para comer setas y hongos
En un país tan setero como el nuestro es habitual que las cartas de los restaurantes se llenen de propuestas micológicas cuando llega la temporada, sobre todo porque la estacionalidad es muy acusada y son bastante versátiles. No son baratas, como podréis saber, más allá de algunas setas amables como el champiñón o el cardo, y es que la alta nobleza de los hongos suele tener precios bastante subiditos.
Será nuestra decisión elegir si lo merecen o no, pero si lo trasladamos a posibilidades culinarias, la realidad es que sí, lo hacen. Salteadas, a la plancha, guisadas, fritas, rebozadas, como protagonistas o como guarnición, en cremas, purés o salsas, asadas... No hace falta regentar un estrella Michelin para gozarlo a base de estos productos y, de paso, apostar por sus beneficios nutricionales y saludables.
Perfectas para perder peso
La mayor parte de su composición es pura agua, por lo que son bastante ligeras y tienen una gran merma. Sin embargo, es un producto libre de grasas, bajo en proteínas y también no muy rico en hidratos de carbono. Puedes pensar así que nos encontramos ante un alimento antinutricional porque los macronutrientes brillan por su ausencia en su composición, pero ahí está precisamente parte de su ventaja.
Las setas son así una forma espléndida de obtener poder saciante, gracias a su composición en agua, y de limitar la ingesta de otro tipo de productos ricos en grasas o hidratos, que son a los que poner freno, por regla general, en las dietas de adelgazamiento. Además, al ser ricas en fibra, también permiten que esa sensación de saciedad se acreciente.
Amigas de nuestro sistema digestivo
Con mesura, correctamente cocinadas y evitadas por las personas que sufran de digestiones especialmente pesadas, las setas son una solución perfecta para aumentar la cantidad de fibra en nuestra dieta y hacerlo de una forma sencilla, sabrosa y con una gran cantidad de opciones. En estas lides, hay que comprobar que algunas tienen más fibra que otras. Por ejemplo, el níscalo duplica al champiñón, que está en una media habitual de fibra.
Hablamos así de un porcentaje del 2,5% respecto al total del peso de la seta, que es una cantidad a priori baja, pero que combinada con otros ingredientes ricos en fibra nos permite tener a la vez sabor y funcionalidad en un mismo bocado. Por esta razón, es conveniente que la acompañemos de verduras y frutas o, si apostamos por carnes, que al menos sirvan como un cierto contrapeso frente a las proteínas, que son muy saciantes, pero exigen digestiones largas. Como es lógico, también actúan para movilizar nuestro tracto intestinal y facilitar las deposiciones.
Ricas en potasio
Hay vida más allá del plátano en lo que a potasio se refiere, un mineral fundamental para el correcto equilibrio de nuestro cuerpo y que juega un papel importantísimo en ese balance hídrico celular. Cuando sudamos en exceso, no bebemos suficiente agua o sufrimos ciertos problemas como diarreas, los cuales vienen aparejados a una deshidratación excesiva, nuestro cuerpo necesita volver a ese orden a través de estos minerales.
Por eso, los más de 300mg (de media) que 100 gramos de setas lucen son una forma estupenda de consumir un potasio más sabroso y funcional -lo podemos consumir dentro de cualquier comida-. Además, es clave en la sintetización de las proteínas y en la contracción muscular, motivo por el que el potasio está presente en las dietas de los deportistas y a los que no les vendría mal incluir unas cuantas setas en su día a día.
Lactantes y gestantes
El famoso 'comer por dos' es una frase hecha que solemos utilizar con madres embarazas, pero también aplicable a aquellas que están ya lactando. Por eso, si estás embarazadas, las setas pueden venir a echarte una mano porque ayudan a regular la glándula tiroides, encargada entre otras funciones de regular la gestión energética de nuestro cuerpo. Por así decirlo, es la controller de cómo utilizamos nuestra energía.
Si padecemos hipotiroidismo, el uso de la energía es más lento y por tanto las funciones celulares se ven mermadas. A esa batalla planta cara el yodo, muy abundante en las setas y hongos -además de verduras, mariscos y pescados-. Aunque en las dietas occidentales es difícil sufrir un déficit de yodo, no viene mal que añadamos setas a la cesta de la compra, que en el caso de las madres vendrá de fábula para limitar enfermedades fetales. Ya en la lactancia, el yodo juega un papel fundamental en la transmisión de nutrientes y en ese desarrollo de los órganos, razón por la que suele ser un suplemento nutricional frecuente.
Cardiosaludables y protectoras del corazón
Apenas tienen colesterol porque no tienen casi grasa, pero no solo por eso las setas son unas buenas aliadas de la salud cardiovascular y de nuestro corazón en concreto. La prueba la presenta un estudio de la Universidad de Arizona (Estados Unidos), que demuestra que los principios activos de los hongos evitan que los glóbulos blancos (monocitos) se apiñen en las arterias cuando intentan 'despegar' el exceso de lipoproteínas de baja densidad (el LDL, conocido como 'colesterol malo').
Si es muy abundante, los monocitos no pueden arrastrarlos y hacerlos desaparecer, formándose unas células espumosas que son una especie de 'cementerio' de esa batalla entre monocitos y lipoproteínas, y que puede acabar provocando bloqueos arteriales. Un problema que también contribuye a ser metabolizado en el hígado, como asegura un estudio de la Universidad de Navarra.
La inclusión de distintos tipos de setas en la dieta permite que esa limpieza arterial sea más efectiva porque los monocitos son más eficientes y disminuye así el riesgo cardiovascular de la persona y también la cantidad de LDL acumulado en las arterias, junto a otros ácidos grasos o a los temidos triglicéridos.
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