Adiós al verano: por qué es importante seguir teniendo un buen aporte de vitamina D en otoño

La vitamina D es esencial para el correcto funcionamiento del cuerpo humano, especialmente en la salud ósea, el sistema inmune y la prevención de enfermedades crónicas. A pesar de su importancia, muchas personas presentan deficiencia de ella, lo cual puede traer consigo consecuencias significativas para la salud.

España está consolidado como uno de los países con mayor número de horas de luz al año debido a su privilegiada ubicación geográfica que favorece una abundante y prolongada exposición solar. Sin embargo, según un estudio publicado en 2022 por la revista Nature, el 75 por ciento de los españoles analizados mostraban niveles de vitamina D inferiores a países ‘menos soleados’ como Noruega, Islandia o Suecia.

“La falta de esta vitamina puede afectar a la salud ósea, puesto que es fundamental para la absorción adecuada de calcio y fósforo. Su deficiencia en ocasiones contribuye a debilidad muscular, dolores musculares y un aumento en el riesgo de caídas, especialmente en personas mayores. A nivel inmunológico, niveles bajos de esta vitamina afectan a la respuesta inmune e incrementa la susceptibilidad a infecciones y enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple, la artritis reumatoide y la diabetes tipo 1”, explica Cristina Morillo, nutricionista de Blua de Sanitas.

Ante esta situación, para mantener niveles óptimos de vitamina D, la principal fuente es la exposición a la luz solar, ya que la piel sintetiza esta vitamina cuando se expone a los rayos UVB. En este sentido, el verano es la mejor época en España para obtenerla, porque en los meses de mayor calor, sobre todo entre mayo y septiembre, el país experimenta días más largos y mayor intensidad de luz solar, lo que favorece la producción de esta vitamina en la piel humana.

Beneficios de la vitamina D

Esta vitamina es esencial para la salud y desempeña múltiples funciones en el organismo. Estos serían sus beneficios más importantes:

-Salud ósea. Ayuda al cuerpo a absorber calcio y fósforo, minerales esenciales para el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes fuertes. Su deficiencia puede llevar a problemas como la osteoporosis en adultos o el raquitismo en niños.

-Fortalecimiento del sistema inmunológico. Esta vitamina juega un papel importante en la activación de las defensas del sistema inmunológico, ayudando a proteger al cuerpo contra infecciones, enfermedades autoinmunes y ciertos tipos de cáncer.

-Mejora el estado de ánimo y previene la depresión. Algunos estudios sugieren que niveles adecuados pueden tener un efecto positivo en el estado de ánimo y reducir los síntomas de depresión, posiblemente debido a su papel en la regulación de neurotransmisores como la serotonina.

-Apoyo a la función muscular. La vitamina D es crucial para la función muscular, ayudando a prevenir debilidad y mejorando la fuerza muscular, lo que es especialmente importante en personas mayores para prevenir caídas y fracturas.

-Regula la insulina y previene de la diabetes. Hay evidencias de que esta vitamina puede mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre, lo cual podría reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

-Promoción de la salud cardiovascular. Algunos estudios indican que niveles adecuados de esta vitamina pueden ayudar a reducir la presión arterial, mejorar la salud vascular y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

-Durante el embarazo, la vitamina D es importante para el desarrollo del feto, especialmente para la formación de huesos y el desarrollo del sistema inmunológico. La vitamina D tiene también propiedades anti-inflamatorias que pueden ser beneficiosas en condiciones como la artritis reumatoide, enfermedades inflamatorias intestinales y otras enfermedades crónicas inflamatorias. 

Cómo obtener vitamina D en otoño

“En general, se recomienda exponer la piel al sol durante unos 10 a 15 minutos, de dos a tres veces por semana, especialmente durante los meses de primavera, verano y principios de otoño. Esto es suficiente para muchas personas con piel más clara, ya que su capacidad para sintetizar vitamina D es más eficiente. Para las personas con piel más oscura, se puede requerir un tiempo de exposición solar más prolongado, a veces hasta 30 minutos o más, debido a que la melanina en la piel actúa como un filtro natural para los rayos UVB”, asegura la Dra. Cristina Villegas, jefa de Dermatología del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja.

Durante el otoño, la exposición al sol disminuye en muchas regiones, lo que puede reducir la producción de vitamina D en la piel. Por eso, es importante obtener suficiente vitamina D a través de la dieta. Esta vitamina también se puede adquirir a través de la alimentación, tal y como indica Cristina Morillo: “La vitamina D se encuentra en varios alimentos, por ejemplo, en los pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa. Por otro lado, existen alimentos fortificados, como la leche, el zumo de naranja y los cereales, que se han enriquecido con vitamina D para ayudar a cubrir las necesidades diarias”.

También algunos hongos, como los champiñones y las setas shiitake, pueden contener vitamina D2, especialmente si han sido expuestos a la luz ultravioleta. Busca setas etiquetadas como "expuestas a luz UV" para obtener un mayor contenido de vitamina D. La yema de huevo es una fuente de vitamina D. Los huevos de gallinas criadas al aire libre o alimentadas con dietas enriquecidas en vitamina D contienen más cantidad. Muchos tipos de leche de vaca están fortificados con vitamina D. También puedes encontrar otras opciones como la leche de soja, almendra, o avena fortificadas. Durante el otoño, planifica tus comidas para incluir estos alimentos ricos en vitamina D varias veces por semana.

En último lugar, señalar que, para la población que no obtiene suficiente vitamina D a través de la luz solar o la dieta, los suplementos pueden ser necesarios. Sin embargo, antes de comenzar a consumirlos, es recomendable concertar una cita con un especialista para realizar un control periódico y monitorear los niveles de vitamina D. Particularmente en personas mayores, niños y aquellos con factores de riesgo.