En vacaciones, queremos relajarnos y disfrutar del tiempo libre después de un año estresado. La playa, la piscina nos invitan a tumbarnos en la toalla y no pensar en nada. Sin embargo, en este tiempo de relax, no hay que olvidar que el cuerpo necesita actividad física y, ya que estamos cerca del agua, qué mejor manera de mantener el cuerpo en forma que realizando una serie de ejercicios acuáticos en este líquido que cubre el 70 por ciento del planeta.
El ejercicio acuático es una actividad de bajo impacto, el agua ofrece una resistencia natural que fortalece los músculos, además, reduce el estrés y mejora la salud del corazón. Además, una vez que la persona se acostumbra a moverse en el agua, los ejercicios que realiza le proporcionan una seguridad que, en ocasiones no tiene fuera de este medio, ya que en el agua disminuye la carga del peso corporal, lo que reduce la presión en las articulaciones; previene lesiones provocadas por caídas y ayuda a la circulación sanguínea.
Una vez que la persona se acostumbra a moverse en el agua, los ejercicios que realiza le proporcionan una seguridad que muchas veces no tiene fuera de este medio, ya que en el agua disminuye la carga del peso corporal
La actividad física en el agua es beneficiosa para personas de todas las edades. Si el ejercicio se realiza en agua caliente, entre 27 y 31 grados, aumenta el aporte de sangre a los músculos, la producción de energía, el consumo de oxígeno y se reduce la tensión arterial. Este tipo de ejercicio favorece a personas con dolor de espalda, artritis o enfermedades cardiacas, así como a aquellas que no pueden hacer ejercicio en el suelo como consecuencia de la tensión que sufren sus músculos, tendones, ligamentos y huesos.
Así lo explica Samuel Moreno, coordinador de actividad física de Quirónprevención, compañía de prevención de riesgos laborales de Quirónsalud que acaba de poner en marcha un nuevo proyecto de medicina preventiva para prestar atención sanitaria a particulares, además de en el ámbito laboral.
Para este cometido, la compañía ha optimizado sus instalaciones para incorporar una completa oferta de consultas sanitarias con médicos especialistas en Urología, Ginecología, Cirugía General, Otorrinolaringología, Psicología clínica, Fisioterapia, Podología, y Nutrición y Dietética, entre otros, incorporándose a la red asistencial de hospitales y centros médicos de Quirónsalud.
Este tipo de ejercicios favorece a personas con dolor de espalda, artritis o enfermedades cardiacas
Así, el especialista de Quirónprevención recomienda “una serie de ejercicios aptos para todos los públicos, sin importar su técnica, condición física o edad”.
Lo primero, como siempre que se va a comenzar a hacer cualquier tipo de ejercicio físico, es calentar. El calentamiento antes de la actividad acuática puede hacerse dentro o fuera del agua, teniendo precaución con los cambios de temperatura que puede haber entre el agua y el exterior, “realizar ejercicios de movilidad articular y algún estiramiento dinámico para poner el cuerpo en movimiento”, indica el coordinador físico. Una vez realizado el calentamiento, se puede comenzar, según la condición física de cada uno, por caminar en el agua en una zona poco profunda, a la altura de la cintura, recorriendo la piscina moviendo los brazos, como si se estuviera andando en suelo firme. Es importante mantener la espalda derecha, no caminar de puntillas y contraer los músculos abdominales para evitar inclinar el cuerpo hacia adelante o a los lados. Los más deportistas o con mejor condición física pueden hacer los ejercicios en una zona más profunda, donde “no hagan pie” y tengan que mantenerse a flote.
Los ejercicios acuáticos más recomendados son carrera hacia delante, carrera hacia atrás y carrera lateral
Ejercicios acuáticos para todos los gustos
Los ejercicios acuáticos más recomendados, según el coordinador de actividad física, son carrera hacia delante, hacia atrás y carrera lateral. Esto se debe hacer coordinando brazos y piernas, sin dar grandes pasos, sin cruzar las piernas en el ejercicio lateral, y a la mayor velocidad posible. Otra actividad que se aconseja para mantenerse en forma en el agua, es el skipping. Esta técnica consiste en simular el movimiento de carrera, elevando las rodillas a la altura de la cintura y moviendo los brazos hacia delante y hacia atrás. Puede realizarse con desplazamiento o sin desplazamiento y no se precisa ningún tipo de material para llevarlo a cabo. El skipping procura un mayor control y coordinación sobre la articulación de los músculos extensores del tobillo y los flexores de la cadera.
Se pueden realizar diferentes tipos de ejercicios con esta técnica. Entre ellos, el skipping con rodillas y codos extendidos que consiste en “realizar carrera en el sitio, sin desplazamiento. Coordinar brazos y piernas a la máxima velocidad posible, elevando las piernas hacia el pecho. Mantener los codos y las rodillas en extensión venciendo la resistencia que proporciona el agua”, explica Samuel Moreno. El skipping sacando un brazo cada 3 segundos, es decir, mientras se llevan a cavo los movimientos con esta técnica, cada tres segundos hay que levantar un brazo por encima de la cabeza. Otro ejercicio con este métodos es, cada cinco segundos, realizar un giro de 90 grados, en cualquier dirección y seguir con los movimientos.
Estos ejercicios se deben hacer manteniendo un orden y según la condición física de quien los realiza. En un nivel de iniciación, se puede hacer una primera serie de 10 segundos de trabajo y 20 de descanso y continuar con una segunda serie de 15 segundos de trabajo y 30 de descanso. Para un nivel más avanzado se puede comenzar con una primera serie de 20 segundos de trabajo y 30 de descanso y una segunda serie de 20 segundos de trabajo y 20 de descanso. Es importante recordar que en el instante en que se note cualquier problema, dolor, falta de respiración o cansancio, se debe parar el ejercicio. No hay que olvidar que estamos de vacaciones, disfrutando del tiempo libre y del agua.
