No le dé más vueltas: ese colorido triangulito con dibujos naïf de comida que nos han intentado inculcar desde niños -con escaso éxito, por cierto- no tiene una versión estival. Una alimentación saludable en verano se fundamenta en los mismos principios que en el más glacial invierno. Por supuesto que la elección, proporción y combinación de según qué comidas y bebidas varía si hace un calor tórrido o un frío cortante, pero todo lo que se salga de esta flexibilidad que la propia pirámide nutricional nos ofrece todo el año es un camelo.
“Sucede que, cuando se acerca el verano, quien más y quien menos desea perder esos kilos de más que en invierno no se notan tanto. Un deseo que conocen bien los vendedores de dietas de adelgazamiento, responsables de propagar muchos mitos sobre qué es una dieta saludable en verano. Son dos cosas completamente distintas y, si me apura, contradictorias”. La doctora María Luisa de Mingo, jefa del servicio de endocrinología y nutrición del Hospital La Luz de Madrid, está habituada a dedicar buena parte de sus consultas a desmontar esa maraña de leyendas urbanas sobre la alimentación en verano. Con su ayuda, repasamos algunas:
En verano hay que comer menos. “Falso. La regla de oro es que la ingesta de alimentos sea acorde con nuestro gasto energético en cualquier época del año. Hay personas que se pasan todas las vacaciones tumbadas en la hamaca, por decirlo así, pero también hay muchas que desarrollan más actividad física que el resto del año (nadar, correr, hacer excursiones, bailar, pasear…). Debemos siempre acompasar lo que comemos a lo que gastamos, también en verano”.
Lo mejor en verano es comer solo pescado y verdurita. “Falso. Ambos alimentos forman parte fundamental de una alimentación saludable y por eso están en el segundo nivel de la pirámide nutricional. Pero los humanos somos omnívoros por naturaleza, es decir, comemos de todo, de manera que excluir de nuestra dieta el resto de los alimentos ni es saludable ni hay por qué”.
En verano, mejor comer plato único. “Según. Es cierto que a algunas personas el calor les quita apetito y se pueden sentir saciadas con un único plato, pero una dieta saludable debe incluir variedad de alimentos, así que si optamos por un plato único, este debe incluir todos los elementos necesarios para aportarnos los diversos nutrientes que necesitamos en cada ingesta”.
Los platos de cuchara no son buenos en verano. “Falso. Un buen guiso, elaborado con alimentos equilibrados, es tan saludable en verano como en invierno. Las legumbres, por ejemplo, son una fuente importante de energía y nutrientes y referentes de la cocina mediterránea. En general se recomienda su consumo al menos dos o tres veces a la semana. La clave en verano es cocinarlas con las técnicas culinarias que mejoren su digestibilidad”.
Se recomienda el consumo de legumbres al menos dos o tres veces a la semana
Las grasas están prohibidas en verano. “Falso. En su justa medida, el organismo necesita las grasas siempre, ya que son una importante fuente de energía e interviene en muchos procesos metabólicos. La clave está en elegir grasas saludables, como por ejemplo el aceite de oliva virgen extra, y no tomarlas en exceso, lo que vale para todo el año: darse un atracón de grasas en invierno no es más saludable que hacerlo en verano”.
Los helados de postre ayudan a la digestión. “Falso. La mayoría de los helados tienen un gran aporte calórico y un alto contenido en grasas y azúcares que suelen aumentar la pesadez tras la comida. No es malo comerse un helado de vez en cuando, y los hay elaborados con materias primas saludables más bajas en grasas y azúcar, pero hágalo por darse un capricho, no pensando en que le ayudará en la digestión”.
Con el calor bebo tanto que engordo por retención de líquidos. “Falso, a no ser que lo que beba sean refrescos y zumos azucarados o alcohol, en cuyo caso sí engordará, pero por las calorías que contienen, no por la ‘retención de líquidos’. Si se refiere al agua, bebemos más porque con el calor también perdemos más líquido mediante la transpiración, así que se compensa. El agua es el único líquido realmente sano y 0,0 calorías disponible”.
La fruta en zumo aporta más calorías y más azúcar que la fruta entera porque en zumo no tiene la fibra que impide la absorción
Los zumos son un buen sustitutivo de la fruta. “Falso. Tanto los zumos naturales como la fruta aportan numerosos nutrientes, vitaminas y minerales, pero la fruta proporciona además fibra que generalmente se pierde cuando la tomamos exprimida. La fruta en zumo aporta más calorías y más azúcar que la fruta entera porque en zumo no tiene la fibra que impide la absorción. Por eso es mejor tomar la pieza de fruta entera y si vamos a tomarla en zumo al menos que no la colemos. Además, lo recomendable es tomar unas tres piezas al día; si bebemos por ejemplo dos zumos, es el equivalente al triple. Y si hablamos de los zumos azucarados, mejor descartarlos por completo”.
Queda claro que la inabarcable lista de mitos nutricionales se dispara en verano en una muchas veces intencionada confusión entre lo que es “dieta saludable” y lo que es “dieta de adelgazamiento”. “Los principios que rigen una alimentación saludable no van por modas ni por temporadas estacionales, sino que se basan en una potente evidencia científica válida para todo el año que, eso sí, podemos modular utilizando el sentido común y las circunstancias de cada momento, como por ejemplo la llegada del verano”, zanja la jefa del servicio de endocrinología y nutrición del Hospital La Luz.
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