Mucho se ha hablado en los últimos tiempos del calcio. Convertido en el mineral más abundante de nuestro cuerpo, mantener unos buenos niveles es imprescindible, ya que está involucrado en prácticamente todas las funciones biológicas y metabólicas del organismo.
Recientemente, varios estudios han alertado de que la ingesta de calcio de la población está por debajo de la recomendada, llevando a unos deficientes niveles que pueden acarrear trastornos o enfermedades como osteoporosis, raquitismo o tetania.
Y es que, el calcio juega importantes funciones en nuestro organismo, por ejemplo:
- El desarrollo de huesos y dientes, que además contienen la mayor cantidad de calcio, en un 98,9 por ciento, mientras que el 1,1 por ciento restante se concentra en los tejidos blandos y la sangre.
- Está implicado en la contracción y relajación muscular.
- Regula la coagulación de la sangre.
- Está liado a la secreción de hormonas y otros líquidos.
- Tiene efecto sedante sobre las células nerviosas.
- Evita el envejecimiento prematuro de las células.
- Mantiene un ritmo cardiaco normal.
- Ayuda a mantener los niveles de PH.
¿Cuánto calcio hay que consumir al día?
Aunque la cantidad diaria recomendada de calcio depende de cada persona, de su sexo y de su edad, los expertos establecen que para un hombre, desde los 19 años y hasta los 70 sería de 1000 miligramos al día, y de 1200 a partir de los 71; mientras que las mujeres deberían consumir 1000 miligramos diarios desde los 19 hasta los 50 años, edad a la que aumentarían el nivel hasta los 12000.
Cubrir las necesidades básicas de calcio siempre es necesario, pero hay que tener un mayor control durante la infancia y la adolescencia, cubriendo unos valores de 1300 miligramos al día, y durante el embarazo y la lactancia.
Durante la vejez, el calcio vuelve a ser muy importante para poder reponer las pérdidas que se producen y que dan lugar, por ejemplo, a la osteoporosis. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la osteoporosis se considera uno de los principales problemas en el mundo, que llega a multiplicar por cuatro el riesgo de sufrir una fractura ósea.
¿Qué alimentos contienen calcio?
Al no ser un mineral que nuestro organismo produzca de manera natural, debemos asegurarnos de aportarlo a través de los alimentos o de suplementos. Aunque hay que tener en cuenta que del total de calcio que ingerimos a través de los alimentos, nuestro organismo tan solo absorbe entre el 20 y el 40 por ciento.
Para conseguir una mayor absorción de este mineral se recomienda contar con un buen aporte de vitamina K (se encuentra principalmente en plantas de hoja verde) y vitamina D (la mejor fuente proviene de los rayos solares).
De sobra es sabida la importancia de incluir lácteos en nuestra dieta diaria. La leche (aporta 120 miligramos de calcio por cada 100 gramos que consumimos) y sus derivados son una de las principales fuentes alimenticias de calcio, pero hay otras que también aportan interesantes cantidades de calcio.
Quesos
Aunque el aporte de calcio pueda variar dependiendo del tipo de queso, este es uno de los alimentos con mejores valores. Aunque la media se sitúa en 800 miligramos por cada 100 gramos, hay algunos top como el queso parmesano, con 1187 mg de calcio por cada 100, el manchego curado, con 848 mg.
Sardinas
Entre otros muchos beneficios, como ricas en omega 3, las sardinas en aceite son una interesante fuente de calcio, aportando 340 miligramos por cada 100 gramos.
Gambas y langostinos
Además de deliciosas, las gambas aportan 220 miligramos de calcio por cada 100 gramos de producto. Perfectas como entrante o como acompañamiento de ensaladas, salteados o guisos, se recomienda el consumo de pescados y mariscos al menos un par de días a la semana.
Yogures
Al igual que ocurría con los quesos, en el caso de los yogures su aporte de calcio también depende según su contenido. Los yogures griegos son los que mayores niveles aportan, con 150 miligramos por cada 100 gramos.
Almendras, avellanas y pistachos
Algunos frutos secos también son una buena fuente de calcio. Frutos secos como la almendra, con 264 mg por cada 100 gramos, las avellanas, con 230 miligramos por cada 100 gramos, o los pistachos, con 136 miligramos.
Semillas
Convertidas en unas habituales ya de nuestro día a día, incluir semillas en nuestras recetas aporta grandes beneficios, como buenos niveles de calcio. Es el caso de las de sésamo, que aunque no ingerimos grandes cantidades de golpe, cuenta con 1460 miligramos de calcio por cada 100 gramos. Son perfectas para bizcochos o ensaladas, al igual que las de amapola o hinojo, con 1460 y 1300 miligramos de calcio por cada 100 gramos respectivamente.
Uvas pasas
Considerada una gran fuente de fibra e hidratos de carbono, las uvas pasas aportan numerosos minerales, entre ellos el calcio, pues contienen 80 miligramos por cada 100 gramos.
Semillas de chía
Desde hace años, muchos son los que han incorporado las semillas de chía a sus platos, ensaladas o desayunos. Y es que, entre otras muchas virtudes, cuenta con 630 miligramos de calcio por cada 100 gramos.
Higo seco
Aunque no es del gusto de todo el mundo, el higo seco también ofrece un gran aporte de calcio, con 193 miligramos por cada 100 gramos.
Berberechos y almejas
Al igual que hablábamos de las gambas y langostinos como aliados para aumentar los niveles de calcio, los berberechos y las almejas también son interesantes y riquísimos mariscos que aportan 120 miligramos por cada 100 gramos.
Alga nori
Esta alga, tan utilizada en la cocina japonesa se ha posicionado como uno de los mejores aliados tanto para combatir el colesterol como para fortalecer el sistema inmunológico. Pero también cuenta con un interesante aporte de calcio, con 430 miligramos por cada 100 gramos.
Garbanzos y judías
Las legumbres forman parte de nuestra dieta habitual, o al menos eso deberían. Además de otros beneficios, cuentan con un buen aporte de calcio, como es el caso de los garbanzos, con 145 miligramos por cada 100 gramos, o las judías, con 150 miligramos en el caso de las pintas o 120 mg en las blancas.
