Cómo entrenar en la playa: de las flexiones a los jumping jacks para no perder la forma en vacaciones

Entrenar durante los meses de verano a veces se complica. Cuando nos vamos de vacaciones creemos que no pasa nada por dejar de lado el entrenamiento durante unas semanas, pero lo cierto es que si lo hacemos podemos perder buena parte de lo ganado en cuanto a forma física durante el resto del año. 

Por eso, te proponemos que aunque te vayas a la playa para disfrutar de unos días de merecido relax, sigas entrenando aunque sea durante unos minutos al día. Es algo que puedes hacer a primera hora de la mañana y luego tendrás todo el día para disfrutar del mar, el sol y los amigos o la familia. Además, entrenar en la playa te hará estar en contacto con la naturaleza y respirando aire puro mientras también te bronceas. ¿Qué más se puede pedir?

Antes de entrenar

Si vas a entrenar en la playa, recuerda hacerlo mejor a primera hora de la mañana o a última de la tarde para que el calor no sea excesivo. Además, si lo haces por la mañana, ya te lo habrás ‘quitado’ y podrás disfrutar del resto del día sin poner excusas para dejar el ejercicio para otro momento. Lleva siempre una botella de agua para mantenerte hidratado y usa protector solar (aunque sea al amanecer o al atardecer) y lleva una gorra para protegerte del sol. 

Usa ropa deportiva ligera y transpirable. Puedes optar por unos shorts y el top de un bikini, por ejemplo. Puedes entrenar descalzo para aprovechar la textura de la arena o usar calzado deportivo si prefieres mayor soporte. Esto depende de tu experiencia y de cómo te sientas más cómodo a la hora de entrenar. Elige una zona de la playa con arena firme y plana para evitar lesiones y encuentra un área menos concurrida para poder moverte libremente. 

Además, realiza un buen calentamiento (movimientos circulares con los brazos, caderas, rodillas y tobillos) antes de empezar y estira después de entrenar para evitar lesiones. Como estiramiento puedes apostar por los estiramientos dinámicos como las zancadas caminando, levantamiento de rodillas y talones hacia los glúteos.

Ocho ejercicios para la playa

Entrenar en la playa puede ser una experiencia gratificante y efectiva debido al terreno arenoso que aumenta la dificultad de los ejercicios y al entorno relajante que mejora la motivación. Aquí tienes ocho ejercicios que puedes realizar en la playa:

1. Correr sobre la arena. Este ejercicio proporciona un excelente entrenamiento cardiovascular y fortalece los músculos de las piernas. Puedes hacerlo durante 20 a 30 minutos. Además, un buen truco es correr cerca del agua para encontrar arena más compacta si eres principiante, y en arena seca para un mayor desafío. Si no tienes experiencia, consulta antes para saber si para ti es mejor hacerlo con zapatillas de deporte o descalzo.

2. Ejercicio de arrastre. Se trata de imitar el gesto de un oso al desplazarte por la arena. El movimiento se inicia en posición de cuadrupedia y luego despegas las rodillas del suelo quedando con palmas y puntas de los pies como únicos apoyos. Mantén la espalda recta y el núcleo contraído mientras te desplazas. Este ejercicio involucra todo el cuerpo, mejorando la fuerza y la coordinación. Haz series de 20-30 metros.

3. Flexiones. Las flexiones sobre la arena trabajan más intensamente los músculos estabilizadores. Puedes hacerlas apoyando las rodillas en la arena o con el cuerpo en posición inicial de plancha. Realiza tres series de 15-20 repeticiones. Es muy importante la ejecución del ejercicio por lo que mantén una buena forma corporal y contrae el abdomen para maximizar el beneficio.

4. Sprints. Se trata de correr a tu máxima velocidad una pequeña distancia. Realiza sprints de alta intensidad sobre la arena para mejorar tu velocidad y resistencia. Puedes hacer 10-15 sprints de 20-30 metros, con descansos de 30-60 segundos entre cada uno. Marca la distancia con objetos como toallas o conchas para que te sea más fácil.

5. Saltos de caja (Plyo box jumps). Usa un banco de madera, una roca firme o simplemente salta en la arena para mejorar la potencia y la explosividad de las piernas. Puedes hacer tres series de 10-15 saltos para ganar en resistencia y fuerza. Eso sí, asegúrate de la estabilidad del objeto donde saltarás para evitar lesiones y que no esté mojado para evitar posibles resbalones.

6. Sentadillas. Ya sabes que es uno de los ejercicios más completos y que siempre deben estar en tus rutinas de entrenamiento. Realiza sentadillas en la arena para fortalecer las piernas y los glúteos. Haz tres series de 20-25 repeticiones. Puedes aumentar la dificultad sosteniendo una roca o una botella de agua en cada mano. También te puedes llevar unas gomas de activación en la maleta y usarlas para tener mayor resistencia.

7. Burpees. Este ejercicio de cuerpo completo es ideal para la playa por su intensidad y los beneficios para la fuerza y el acondicionamiento cardiovascular. Haz tres series de 10-15 repeticiones. Asegúrate de realizar el movimiento completo, incluyendo la flexión y el salto. Como opción puedes hacer sprawls (sentadilla con bajada a plancha sin que el pecho toque el suelo como en el burpee).

8. Plancha. Hay muchas modalidades de plancha y todas las puedes hacer en la arena o sobre una toalla. La plancha fortalece el core y mejora la estabilidad. Haz tres series de 30-60 segundos. Puedes hacer variaciones como la plancha lateral o tabla (tanto frontal como lateral) para trabajar diferentes músculos del núcleo. Puedes añadir también algunos abdominales para fortalecer tu core. Estos los puedes hacer en series de 30 segundos con 15 de descanso y repetir tres series.

Y además, recuerda

Si vas a entrenar en la playa, recuerda estos consejos generales:

• Variación del entrenamiento: Cambia tu rutina periódicamente para trabajar diferentes grupos musculares y mantener la motivación.
• Entrenamiento en grupo: Considera entrenar con amigos o unirte a una clase de fitness en la playa o en la piscina para mayor motivación.
• Escucha a tu cuerpo: La arena puede ser exigente para las articulaciones y músculos, así que presta atención a cualquier molestia y ajusta la intensidad según sea necesario.