El tiempo se agota y el verano está a la vuelta de la esquina. Lucir músculos en bañador se convierte en una tarea doblemente hercúlea si hemos estado posponiendo durante meses el ponernos en forma, más aún si lo único que queremos es tener una buena apariencia piscinera, o que nuestras fotos en la playa sean la mar de resultonas.
Sin embargo, no todos los músculos de nuestro cuerpo reaccionan igual a los estímulos deportivos y su hipertrofia (lo que llamaríamos 'ganar músculo') no se sucede del mismo modo. El tipo de fibra que componga el músculo, su actividad cotidiana o simplemente la cantidad de grasa que lo rodee puede hacer que los resultados en una u otra parte del cuerpo tarden mucho más en llegar.
Evidentemente, no solo cuenta con que levantemos más pesas, hagamos más abdominales o nos machaquemos con los burpees, ya que hay que tener en cuenta otra serie de factores y es que en el mundo del gimnasio sustituiríamos el Come, reza, ama por Come, duerme, entrena.
La razón está en que necesitamos un buen descanso para que el músculo se desarrolle, principalmente porque durante el sueño se segrega la hormona del crecimiento. Si no dormimos lo suficiente, nuestro cuerpo no pondrá en marcha estos mecanismos y 'crear' músculo será una auténtica utopía. Además, y como podrás imaginar, nuestra dieta tiene que venir al rescate muscular para que luzcamos espléndidos y es que hemos de presentar, necesariamente, un superávit calórico.
Esto no quiere decir que te hinches a comer solo por desarrollar más músculo, pero sí que debas ingerir más calorías de las que quemas. Aún así, como decimos, no hay que pasarse, a pesar de que la síntesis proteica de nuestro cuerpo demanda mucha energía (calorías) para ese desarrollo muscular. Con todo y con eso, quizá hayas oído alguna vez la palabra bulking, que es un superávit masivo, frecuente en alta competición y culturistas, pero que a nivel usuario no nos interesa.
La ventaja de todo esto está en que -y lo habrás comprobado cuando te apuntaste al gimnasio por primera vez- es que los músculos son especialmente sensibles al crecimiento y a notar su progresión cuando partimos de una base pobre.
Evidentemente, es más fácil crecer muscularmente cuando empezamos desde cero que cuando ya tenemos un volumen muscular muy alto y se estima que, con buena frecuencia, un principiante puede generar hasta un kilo de músculo al mes cuando empieza a trabajar distintos grupos musculares. Al contrario de lo que ocurre en personas ya muy musculadas, cuyo músculos cuesta más ganar a partir de los cuatro o cinco años.
Aún así, habrá músculos que te dediques a machacar constantemente y no veas nada de resultados y otros que, con poquito tiempo, te sorprendan. ¿Por qué?
Qué músculos son más fáciles de trabajar
Quizá sea más correcto hablar de grupos musculares que de músculos como tal, y fáciles de trabajar sería otro concepto ambiguo porque hoy queremos potenciar la creación de músculo. Lo que debes tener claro en cualquiera de los ejemplos es que, como podías imaginar, cada persona es un mundo y no se desarrolla el músculo en todos por igual. La segunda y quizá menos obvia es que debes conocer las diferentes fibras de nuestro cuerpo.
Generalmente nuestros músculos se dividen en fibras rápidas y en fibras lentas, lo cual per se no significa nada. Las de contracción lenta, también llamadas fibras rojas, poseen mucho oxígeno y su movimiento depende en muchos casos de quemar glucógeno (azúcares) y grasas, por lo que son las denominadas energías aeróbicas.
Este proceso es largo y la contracción de estas fibras no es rápida, por lo cual es un desarrollo muscular igualmente lento, generalmente por ser músculos muy utilizados a diario como sentarnos, ponernos de pie o caminar, es decir, la musculatura profunda del organismo.
Luego están las denominadas fibras rápidas, que tienen menos mioglobina y menos oxígeno, por eso y al ser blancas, reciben a veces el nombre de fibras musculares blancas. Su forma de ganar energía es anaeróbica (sin oxígeno), recurriendo al azúcar glucógeno para su movimiento.
Son más explosivas, se contraen más rápido y con más fuerza y son las que antes se fatigan, pero también son las más fáciles de desarrollar. La cuestión es que los músculos están compuestos por ambas, no solo de una, y es por eso que ponernos 'cachas' supondrá un ejercicio de conocimiento más allá del tejido.
Sin embargo, todos nuestros músculos están compuestos de ambas fibras, y no en todas las personas están igual de repartidos. Por eso, encontramos que en ejemplos de deportistas un fondista o un maratoniano tendrá más fibras rojas, mientras que un velocista, acostumbrado a esfuerzos explosivos, tendrá más fibras blancas, estando la genética muy vinculada a este desarrollo muscular.
Aún así, hay determinados músculos que sí se pueden trabajar encontrando más resultados en poco tiempo. Es el caso, por ejemplo de los músculos superiores del brazo como el bíceps o el tríceps, en los que se obtiene un rendimiento físico muy pronto, siempre que partamos de una base relativamente pobre.
En el caso contrario toparemos con grupos musculares que estén en continuo movimiento, como pueden ser aquellos que tengan gran impacto cotidiano y por tanto estén casi en perpetuo movimiento. Esto provoca que muscular e hipertrofiar los músculos de las piernas sea complejo. Hablamos de aductores, de isquiotibiales, pero también de gemelos y soleo, los cuales son difíciles de potenciar incluso para gente que dedica mucho tiempo.
También es relativamente sencillo, con constancia, potenciar los pectorales con sencillas flexiones porque son músculos con un buen equilibrio entre fibra rápida y fibra lenta, del mismo modo que los dorsales, los cuales son relevantes en nuestra postura pero no siempre potenciamos físicamente. Distinto es el caso de los glúteos, que se trata de un grupo con mucha musculatura profunda pero relativamente fácil de trabajar con sentadillas, ya que no solemos someterlos a esfuerzos intensos.
Los abdominales, a pesar de ser importantes para fomentar el core, nos impiden un desarrollo muy marcado si tenemos un problema de cierta grasa localizada en el abdomen, que ocultarán ese desarrollo muscular.
Ahora que sabemos cómo trabajarlos y cuáles son los más fáciles, ¿por cuál empiezas?
