La fruta es uno de los alimentos más sanos que debemos incluir sí o sí en nuestra dieta diaria y durante todo el año. Pero es cierto que cada estación tiene sus frutas y que no es lo mismo comer una pieza natural que tomarla en forma de zumo y hay unas horas en las que deberíamos además evitar su ingesta para una alimentación saludable cien por cien.
La fruta es una buena manera de conseguir una gran fuente de vitaminas, minerales y fibra de una forma natural y además es ideal para mantenernos bien hidratados (por supuesto sin olvidarnos de beber al menos litro y medio de agua cada día). Las frutas se caracterizan por ser potentes agentes antioxidantes y antiinflamatorios imprescindibles para nuestra salud de manera general. Además nos ayudan a combatir enfermedades como la diabetes y a mantener lejos la obesidad.
Lo primero que debemos saber es que la mejor hora para comer fruta es por la mañana en el desayuno o incluirla entre las comidas principales en forma de almuerzo o merienda. La fruta cuenta con una buena dosis de fibra y fructosa, lo que puede ser algo pesado de digerir si se toma por la noche antes de acostarnos, momento del día en el que el metabolismo y la digestión se ralentizan. Lo ideal sería tomar la fruta antes de las ocho de la tarde o como muy tarde dos horas antes de irnos a dormir.
Según la Organización Mundial de la Salud, deberíamos incluir cinco raciones de fruta y verduras cada día en nuestra alimentación para tener una mejor salud. Como decíamos, lo mejor es incluir la fruta en el desayuno con algo de proteínas, como un yogurt, o tomarla antes de hacer ejercicio, ya que nos dará un plus de energía para llevar a cabo nuestra rutina deportiva.
Mejor fruta entera
Comer fruta entera y natural es mucho mejor que hacerlo en forma de zumos o batidos. Para mantener todas las propiedades, lo recomendable es pelar y cortarla justo cuando la vayamos a comer y lavar las piezas enteras y trocearlas posteriormente. Si vamos a cocinar una fruta, mejor hacerlo al horno o a la plancha, sin que entren en contacto con agua, ya que esto hará perder parte de los nutrientes. Los beneficios de hacerlo de esta manera son:
Aporte máximo de fibra. “La fibra se encuentra principalmente en la pulpa y en la piel, por lo que, siempre que se pueda, se recomienda comerla sin pelar y entera, permitiendo así beneficiarse de todas sus propiedades”, explican los expertos de Adeslas.
Si consumimos una pieza entera, se producen menos picos de glucosa, ya que la fructosa se libera de manera paulatina en la sangre gracias al aporte de fibra, evitando así que se produzcan subidas rápidas de azúcar.
Masticar un alimento nos da una sensación de estar más llenos y saciados, por lo que es ideal si estamos siguiendo una dieta para adelgazar. Así evitaremos picar productos menos saludables cuando nos entre hambre antes de una comida principal.
Algunos estudios aseguran que si se toman dos piezas de fruta entera al día, esto supondrá una menor probabilidad de padecer diabetes de tipo 2. Sobre todo se recomienda tomar uvas, manzanas y arándanos.
Aumentar el consumo de fruta y verdura de tres a cinco raciones por día, disminuye hasta en un 26 por ciento el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular.
¿Y si tomo un zumo de frutas?
No quiere decir que tomar fruta en forma de zumo sea malo para la salud, pero es cierto que no tiene ninguna ventaja nutricional con respecto a tomar la fruta natural. En forma de zumo o batido, la fruta pierde parte de su contenido en fibra y aumenta el nivel de glucosa en sangre.
Además, si se toma varias horas después, puede perder parte de las vitaminas, y como suele ser necesario usar varias piezas de fruta para hacer un zumo, esto hará que se ingiera más cantidad de glucosa. Si vamos a tomar fruta en este formato, es mejor que sea como un batido, ya que “al licuarlo se mantiene la pulpa y más fibra y como suele mezclarse con leche, esto hace que el pico glucémico no sea tan alto”, dicen los expertos.
Cuál es la fruta de invierno
Seguro que durante los meses de calor te apetece más comer frutas tipo la sandía o el melón, más refrescantes ante las altas temperaturas. Pero en invierno también hay algunas frutas estupendas para incluir en la dieta y tener una salud de hierro.
- Caqui. Tiene un gran poder antioxidante, es dulce y tiene un gran contenido en betacaroteno, que se transforma en vitamina A según lo necesita el organismo. Es una vitamina fundamental para mantener el buen estado de los huesos, piel, cabello y del sistema inmunológico.
- Fresas. Aparece a finales del invierno, es fuente de vitamina C, tiene efecto antioxidante, aumenta las defensas y es antiinflamatoria y diurética.
- Membrillo. Tiene pocos azúcares, es muy astringente y rico en fibra.
- Uva. Evitan la oxidación de las células, son buenas para una digestión más ligera y para prevenir la diabetes.
- Chirimoya. Tierna y con un aroma exquisito, aporta un buen número de minerales, es antioxidante y tiene un buen nivel de fibra para mejorar la digestión.
- Granada. Cargada de vitaminas y minerales, es buena para combatir trastornos gastrointestinales. Al ser rica en taninos, favorece la absorción de agua y mejora el aspecto de la piel, entre otros beneficios.
- Naranjas. La reina del invierno (junto con mandarinas y clementinas), ya que es rica en vitamina C, ideal para combatir resfriados y hacer más fuerte el sistema inmunológico.
- Pomelos. Bajo en calorías y muy rico en vitaminas. Antioxidante, ideal si queremos perder peso y un buen aliado para mantener lejos el estreñimiento.
- Manzanas. Nutritivas, buenas para la salud de los dientes, para reforzar el sistema inmunológico y disminuir el cansancio.
- Peras. Las peras típicas del invierno son la Conferencia, la Concorde o de Anjou.
