Nutrición inteligente y cuerpo activo: cuáles son los grupos alimenticios que no pueden faltar en tu dieta

La nutrición inteligente se refiere a un enfoque personalizado y basado en la ciencia para optimizar la alimentación y la salud general. Este concepto utiliza datos específicos de la persona, como genética, microbioma intestinal, estado de salud, estilo de vida y preferencias alimentarias, para diseñar planes de alimentación que maximicen el bienestar y la funcionalidad del organismo.

Todos los grupos alimenticios son importantes para tener una alimentación equilibrada y saludable, lo cual es vital para que el organismo funcione correctamente y tengamos energía durante todo el día. La clave está en el balance y en aportar la proporción adecuada de cada tipo de alimento.

Claves de la nutrición inteligente

Si hablamos de nutrición inteligente debemos saber que su objetivo no solo prevenir enfermedades y mejorar la salud actual, sino también optimizar el rendimiento físico y mental, aumentar la longevidad y mejorar la calidad de vida en general. Estas son algunas de las claves que se incluyen en la nutrición inteligente y que se pueden aplicar juntas o por separado:

-Genética y nutrición personalizada: Utiliza información genética para determinar cómo el cuerpo de una persona responde a diferentes nutrientes y alimentos, permitiendo la creación de dietas personalizadas que optimizan la salud.

-Microbioma intestinal: Analiza la composición del microbioma intestinal para recomendar alimentos que promuevan una flora intestinal saludable, lo cual está relacionado con múltiples aspectos de la salud, incluyendo el sistema inmunológico y la digestión.

-Tecnología y herramientas de seguimiento: Utiliza aplicaciones, dispositivos de seguimiento de actividad física y otras tecnologías para monitorear la ingesta de alimentos, el gasto energético y otros parámetros de salud en tiempo real, permitiendo ajustes dinámicos y precisos en la dieta.

-Alimentos funcionales: Se enfoca en el consumo de alimentos que no solo nutren, sino que también proporcionan beneficios adicionales para la salud, como probióticos, antioxidantes y ácidos grasos esenciales.

-Educación y conciencia alimentaria: Promueve el conocimiento y la conciencia sobre la elección de alimentos saludables y sostenibles, y cómo estos impactan el bienestar general.

-Asesoría y apoyo profesional: Involucra la colaboración con nutricionistas, dietistas y otros profesionales de la salud para guiar y apoyar a las personas en la implementación de sus planes nutricionales personalizados.

Qué no puede faltar en tu dieta

Algunos de los grupos alimenticios que no pueden faltar en una dieta saludable son:

• Proteínas: Esenciales para el mantenimiento y desarrollo del tejido muscular, y son saciantes, ayudando a controlar el apetito. Fuentes saludables de proteínas incluyen carnes magras, pescados, huevos, productos lácteos bajos en grasa, legumbres y nueces.
• Frutas y verduras: Son ricas en fibra, vitaminas y minerales, y ayudan a controlar el hambre y a prevenir deficiencias nutricionales. Desde PronoKal nos recomiendan consumir frutas y verduras de temporada, ya que están en su mejor momento y llenas de nutrientes importantes para el buen funcionamiento del organismo.
• Grasas saludables: Importantes para la salud, proporcionan energía y ayudan en la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K). Se encuentran en el aceite de oliva, las nueces y las semillas.
• Hidratos de carbono complejos como los cereales integrales aportan fibra, vitaminas del grupo B y nos dan energía para el día a día.

Nutrición inteligente: el plato saludable

El plato saludable es una guía visual desarrollada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard para ayudar a las personas a crear comidas equilibradas y nutritivas. Este enfoque es una alternativa al tradicional "plato del buen comer" o "pirámide alimenticia". 

“Un ejemplo práctico es utilizar el modelo del plato saludable. Se recomienda que la mitad del plato esté compuesta por frutas y verduras, un cuarto por proteínas (carnes magras, pescados, huevos, productos lácteos bajos en grasa, legumbres y nueces) y el otro cuarto por carbohidratos complejos y grasas saludables (aceite de oliva, nueces y semillas)”, nos explican desde Pronokal.

El plato saludable se compone de cuatro secciones principales, con recomendaciones adicionales para bebidas y actividad física:

-Vegetales y frutas (la mitad del plato). Las verduras deben ocupar un poco más de un cuarto del plato. Se recomienda una variedad de colores y tipos. Las patatas no cuentan como verdura debido a su impacto negativo en el azúcar en sangre. Las frutas deben ocupar un poco menos de un cuarto del plato. Se sugiere consumir una amplia variedad de frutas y, siempre que sea posible, optar por frutas enteras.

-Granos integrales (un cuarto del plato). Se recomienda que al menos la mitad de los granos consumidos sean integrales. Esto incluye alimentos como arroz integral, quinoa, avena, cebada y panes integrales.

-Proteínas saludables (un cuarto del plato). Se sugiere una variedad de fuentes de proteínas, incluyendo pescado, pollo, legumbres, nueces y semillas. Se recomienda limitar las carnes rojas y evitar las carnes procesadas como embutidos y salchichas.

-Aceites saludables. Se aconseja usar aceites vegetales saludables como el de oliva, soja, maíz, girasol y otros para cocinar y en ensaladas. Se deben evitar las grasas trans y limitar las grasas saturadas.

-Bebidas. La mejor opción es el agua. También se pueden considerar el té y el café sin o con poca azúcar. Se deben limitar las bebidas azucaradas, incluyendo refrescos y zumos de frutas con alto contenido de azúcar. Se recomienda el consumo moderado de leche y productos lácteos.

-Actividad física. Se incluye un recordatorio sobre la importancia de la actividad física regular para mantener un peso saludable y mejorar la salud general.

¿Y si queremos adelgazar?

Cuando se trata de un objetivo de pérdida de peso, la proporción de estos grupos puede variar según la estrategia a llevar a cabo para cada persona y según sus necesidades individuales. “Nosotros proponemos una pauta nutricional VLCKD (dieta cetogénica muy baja en calorías y grasas), en la que se prioriza la ingesta adecuada de proteínas y se suprime el consumo de hidratos de carbono”, comentan. 

Con esto se logra bajar de peso rápidamente y de forma segura. “Luego, se pasa por un proceso de readaptación metabólica y reeducación alimentaria, en el que progresivamente se van introduciendo todos los grupos de alimentos hasta llegar a una dieta saludable y balanceada inspirada en la dieta mediterránea”, explican los expertos de Pronokal.