El azúcar en sangre, o glucosa, es la principal fuente de energía para nuestro cuerpo y juega un papel fundamental en el funcionamiento de nuestros órganos y tejidos. Esta sustancia, derivada principalmente de los alimentos que contienen carbohidratos, es transportada por el torrente sanguíneo y utilizada por las células para obtener energía. Mantener un nivel adecuado de glucosa es esencial para la salud, como desvela la OMS, ya que tanto un exceso como una deficiencia pueden tener efectos perjudiciales en el organismo.
El cuerpo regula los niveles de glucosa a través de la hormona insulina, que es producida por el páncreas. Cuando consumimos alimentos, especialmente aquellos ricos en carbohidratos, los niveles de azúcar en sangre aumentan y la insulina ayuda a que esta glucosa entre en las células para ser utilizada como energía o almacenada para su uso posterior.
Sin embargo, cuando este sistema de regulación falla o se ve alterado, pueden surgir condiciones como la hiperglucemia (niveles altos de glucosa) o la hipoglucemia (niveles bajos de glucosa), lo que puede dar lugar a problemas de salud graves como la diabetes o el síndrome metabólico.
En la actualidad, uno de los desafíos más grandes en cuanto a la salud pública es el control adecuado de los niveles de glucosa en sangre, debido al aumento del consumo de alimentos procesados ricos en azúcares y carbohidratos refinados. Por ello, entender cómo funcionan los mecanismos que regulan la glucosa y cómo mantener niveles óptimos es clave para prevenir enfermedades crónicas y mejorar la calidad de vida.
El nivel óptimo de azúcar en sangre según la OMS
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una persona sana al levantarse debe tener un nivel de glucosa que oscile entre 70 y 100 mg/dl.
Como comentamos, este es el valor óptimo que puede tener una persona en ayunas según la OMS, pues si se obtiene una valor entre 100 y 125 mg/dl, se considera prediabetes.
De todos modos, es importante seguir las recomendaciones del médico de cabecera en cuanto a hacer cambios en el estilo de vida que ayuden a revertir esta condición y así evitar una diabetes tipo 2.
En cambio, cuando al levantarse se tienen niveles de azúcar en sangre superiores a 126 mg/dl o más en dos ocasiones distintas, es probable que el profesional de la salud indique diabetes.
Algunos consejos para controlar los niveles de azúcar en sangre
Te contamos algunos consejos efectivos para reducir y mantener estables los niveles de azúcar en sangre:
1. Adoptar una alimentación equilibrada.
Prioriza alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. La fibra ayuda a ralentizar la absorción de glucosa y evita picos repentinos de azúcar en sangre.
Elige carbohidratos complejos (arroz integral, avena, quinoa) en lugar de carbohidratos refinados (azúcar, pan blanco), ya que los primeros se digieren más lentamente y tienen un menor impacto en la glucosa.
2. Controlar el tamaño de las porciones.
Comer en exceso, incluso alimentos saludables, puede provocar un aumento en los niveles de azúcar. Mantener porciones moderadas evita la sobrecarga de glucosa en el cuerpo.
3. Hacer ejercicio regularmente.
El ejercicio físico, especialmente actividades aeróbicas como caminar, correr o nadar, ayuda a que las células utilicen la glucosa para obtener energía, reduciendo los niveles en sangre. El ejercicio de resistencia (levantamiento de pesas) también puede mejorar la sensibilidad a la insulina.
4. Beber suficiente agua.
Mantenerse hidratado es clave para ayudar a los riñones a eliminar el exceso de azúcar en sangre a través de la orina. Además, beber agua evita la deshidratación, que puede elevar los niveles de glucosa.
5. Evitar el consumo de azúcares añadidos.
Limita o evita productos con alto contenido de azúcares añadidos, como refrescos, dulces, pasteles y alimentos procesados. Opta por alternativas más naturales y de bajo índice glucémico, como las nueces o yogur natural sin azúcar.
6. Dormir bien.
La falta de sueño está asociada con una peor regulación del azúcar en sangre y una menor sensibilidad a la insulina. Dormir entre 7-9 horas diarias puede mejorar el control de glucosa.
7. Gestionar el estrés.
El estrés crónico puede provocar un aumento de las hormonas que elevan el azúcar en sangre. Técnicas como la meditación, el yoga o la respiración profunda ayudan a reducir los niveles de estrés.
Estos consejos ayudan a mejorar el control del azúcar en sangre y, si se aplican de manera consistente, pueden ser útiles tanto para personas con diabetes como para quienes buscan prevenir problemas relacionados con la glucosa.
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