El ácido fólico es una vitamina prioritaria para nuestro organismo, tanto si pensamos tener un embarazo como si no. Además de ayudar a prevenir ciertos problemas de salud, es muy necesario para el correcto funcionamiento del cerebro, del sistema nervioso y también para la producción de glóbulos rojos.
El ácido fólico o vitamina B9, es una vitamina B que contribuye a la producción y mantenimiento de células nuevas en nuestro organismo, fundamental para el desarrollo del ADN, actuando en conjunto con las vitaminas C y B12, que ayudan a la formación de la proteína hemo, responsable del hierro y que contribuyen de esta forma a prevenir la anemia. La vitamina B9, como todas las vitaminas del grupo B, son primordiales para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y el cerebro.
El cuerpo usa esta vitamina para producir células nuevas. Si pensamos en partes del cuerpo como el cabello o las uñas, estas producen células nuevas todos los días y el ácido fólico es la forma sintética del folato que se usa en los suplementos y en los alimentos fortificados, como arroz, pastas, pan y algunos cereales para el desayuno.
No obstante, la principal función del ácido fólico durante el embarazo es la de proteger el feto, concretamente contribuir a la correcta formación del cerebro y médula espinal, conocido como tubo neural, que se forma en el primer mes de embarazo. Además, tener un correcto nivel de ácido fólico ayuda a evitar otros defectos graves de nacimiento, y también abortos prematuros. Por este motivo, es importante que la mujer tenga los correctos niveles de ácido fólico antes del embarazo o durante las primeras semanas de éste.
Alimentos y ácido fólico
El ácido fólico o folato se encuentra en numerosos alimentos que deben incluirse en una dieta sana y equilibrada. “Principalmente en verduras de hoja verde como espinacas, berros, rúcula, brócoli, canónigos o alcachofas, pero también en cereales integrales como la avena, el arroz o la quinoa, frutas como el aguacate, plátano o papaya y por último, semillas y frutos secos, que además son de un gran aporte adicional de ácidos grasos”, nos comenta Laura Lázaro, responsable de marketing de Lansinoh España. Si hablamos de frutas, las que cuentan con un alto contenido de folato son las naranjas, los limones amarillos, los plátanos, el melón y las fresas.
En el caso de las embarazadas los más recomendables son:
- Los vegetales de hojas verdes: Se pueden incorporar fácilmente a la dieta diaria como complemento a un plato principal o como plato principal en forma de crema de verduras o puré. El brócoli o las acelgas son algunos de esos alimentos de hojas verdes oscuras que contienen más ácido fólico. Otros como el apio o los tomates.
- Los cítricos y frutos secos: también aportan ácido fólico, al igual que las semillas. Se pueden incluir en desayuno o merienda para dar además un aporte de energía muy saludable en la alimentación.
- Los granos integrales y las legumbres: son alimentos saludables y muy recomendables para el consumo de ácido fólico durante la gestación. Asimismo, también aportan mucha fibra al embarazo, algo muy positivo durante esos meses.
- Las carnes: algunas carnes, como el hígado, también pueden aportar una cantidad importante de ácido fólico en el embarazo y pueden contribuir al buen desarrollo del bebé.
Además de incluir alimentos ricos en ácido fólico en nuestra dieta, se suele recomendar la toma de suplementos para garantizarnos llegar a los niveles recomendados, especialmente si se planea un embarazo. Su ventaja es que a diferencia de lo que ocurre con los alimentos ricos en esta vitamina, el organismo absorbe el cien por cien de la cantidad de ácido fólico cuando lo tomamos en suplementos. Esto se debe a que los alimentos pierden ácido fólico con la cocción y otros procesos.
Aunque puede variar en función de las necesidades individuales de cada mujer, por lo general se suele aconsejar la ingesta de 400/500 microgramos de ácido fólico al día y dentro de una dieta saludable y equilibrada. Se recomienda ingerirlo en ayunas, para que su absorción por el organismo sea mayor.
¿Y si hay déficit de ácido fólico?
La forma más segura de saber si tienes el ácido fólico bajo es mediante un análisis de sangre. No obstante, hay una serie de síntomas que pueden alertarte para que te plantees si necesitas un suplemento de esta vitamina. Los principales son:
- Dolores de cabeza y mareos
- Palidez extrema en la piel
- Náuseas, vómitos y diarreas
- Falta de concentración y pérdida de memoria
- Sensación permanente de cansancio y tensión muy baja
- Irritación y dolores corporales
Muchas mujeres se preguntan cuándo deben recurrir a un aumento del ácido fólico si quieren quedarse embarazadas. La respuesta es clara: “toda mujer en edad reproductiva necesita consumir ácido fólico todos los días, sin importar si está planeando quedar embarazada o no, para ayudar a producir células nuevas”, explican desde la sede estadounidense de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
El déficit de ácido fólico puede aparecer como consecuencia de un consumo excesivo de alcohol, cocer demasiado las verduras (lo que elimina sus vitaminas), tener una dieta poco saludable o ser celíaco, puesto que la celiaquía impide su asimilación por parte del organismo, entre otras causas. La deficiencia de folato también puede presentarse en personas que tienen afecciones, como la enfermedad celíaca, que no permiten que el intestino delgado absorba los nutrientes de los alimentos (síndromes de malabsorción). No importa cuál haya sido el origen, lo importante es detectar el déficit a tiempo y remediarlo.
Posibles efectos secundarios
Como siempre advertimos, y más si hablamos de mujeres embarazadas, siempre que se vaya a consumir algún suplemento es necesario consultarlo antes con el médico. Entre los posibles efectos adversos de tomar ácido fólico por vía oral se encuentran un mal sabor en la boca, náuseas, pérdida del apetito, confusión, irritabilidad o cambios en los ritmos del sueño. Las personas que tienen alergias quizás tengan una reacción a los suplementos de ácido fólico y las señales son erupciones en la piel, escozor, enrojecimiento o dificultad a la hora de respirar. El exceso de ácido fólico se desecha en la orina.
