Adelgazar durante los meses de invierno suele ser un reto que muchas personas se plantean. Es cierto que con la llegada del frío solemos relajarnos en cuanto a la alimentación y nos apetecen alimentos que quizá no son tan beneficiosos para la salud y que además no ayuda a perder peso. Es importante tener expectativas realistas sobre mantener el peso en invierno. Establecer pequeños objetivos, como evitar ganar peso en lugar de perderlo, puede ser más manejable y motivador.
Llevar una alimentación equilibrada y saludable durante todo el año es fundamental para mantenernos también en un peso saludable. Además, deberíamos practicar ejercicio al menos cuatro días a la semana y llevar un estilo de vida saludable lejos del alcohol y de alimentos ultra procesados. El invierno puede aumentar el apetito, por lo que controlar el tamaño de las porciones es clave para evitar el exceso de calorías. Comer despacio y usar platos más pequeños puede ayudarte a sentirte satisfecho con menos cantidad.
Si tienes algún antojo entre comida y comida, busca versiones más saludables como sopas de verduras caseras, y permítete disfrutar con moderación, no es necesario eliminar completamente tus comidas favoritas, pero asegúrate de disfrutar las porciones de manera moderada y planificada.
Lo primero que debemos hacer cuando llega el invierno y queremos adelgazar o al menos no engordar sería:
- Planificación de comidas: Planifica tus comidas para evitar caer en la tentación de alimentos calóricos o procesados.
- Porciones controladas: El invierno puede aumentar el deseo de comidas más abundantes, pero controlar las porciones es esencial para adelgazar.
- Mantente activo: Aumentar tu actividad física, incluso con ejercicios dentro de casa o caminatas al aire libre, puede ayudarte a contrarrestar el sedentarismo típico del invierno.
- El invierno puede ser una época estresante para algunas personas, lo que a menudo lleva a comer por ansiedad o aburrimiento. Para evitar comer emocionalmente puedes practicar técnicas de relajación como la meditación, el yoga o la respiración profunda, que te ayudarán a manejar el estrés y evitar comer en exceso.
Adelgazar en invierno
Para adelgazar en invierno, es importante optar por alimentos que te ayuden a mantenerte saciado, aporten nutrientes esenciales y sean bajos en calorías. Optar por comidas nutritivas y saciantes, evitando los alimentos muy procesados y grasos, te ayudará a controlar el hambre y adelgazar de forma efectiva durante el invierno.
La sopas bajas en calorías son ideales para adelgazar en invierno. Foto: Pixabay.
Algunos de los alimentos que debes incluir en tu dieta cuando llega el frío son:
-Proteínas magras. Ayudan a mantener el músculo mientras pierdes grasa y proporcionan una buena sensación de saciedad. Buenas fuentes de proteínas son la pechuga de pollo, el pavo, el pescado blanco y el tofu. También puedes incluir en tu dieta para adelgazar las legumbres como los garbanzos o lentejas, que además aportan fibra.
-Sopas y caldos bajos en calorías. Las sopas y caldos son excelentes para el invierno porque son saciantes y vienen genial para los días de frío. Opta por sopas a base de vegetales, caldos de pollo o pescado sin grasas añadidas. Evita las sopas cremosas o con mucha nata. Las sopas de verduras son además ricas en fibras y el caldo de pollo es una buena fuente de proteínas ligera que mantiene el cuerpo caliente.
-Frutas de invierno. Apuesta por las que son bajas en calorías y con un índice glucémico moderado, como la manzana, la pera o los cítricos (naranjas, mandarinas y pomelos), que son refrescantes y ricos en vitamina C.
-Verduras de temporada. Las verduras de invierno suelen ser ricas en fibra, lo que te ayudará a mantenerte saciado por más tiempo. Come coles de Bruselas, col rizada, brócoli y espinacas que son bajas en calorías y ricas en nutrientes. Además, la calabaza, la batata y las zanahorias contienen algo más de carbohidratos, pero son saludables y te darán energía sin elevar demasiado las calorías si se consumen con moderación.
-Cereales integrales. La quinoa, la avena o el arroz integral aportan carbohidratos complejos y energía de larga duración. Controlar las porciones es clave para no excederse en calorías.
-Infusiones. El té verde, las infusiones de jengibre o de hierbas son opciones que ayudan a mantenerte hidratado y, además, algunos pueden acelerar el metabolismo. También ayudan a combatir el deseo de snacks calientes calóricos o picoteos poco saludables.
-Frutos secos (siempre en porciones controladas). Aunque son calóricos, en pequeñas cantidades los frutos secos como las almendras, nueces o avellanas son ricos en grasas saludables y ayudan a controlar el hambre.
-Grasas saludables. Siempre en cantidades moderadas, como el aguacate, aceite de oliva virgen extra o pescado graso (como el salmón), proporcionan saciedad y favorecen la salud metabólica.
Evita los dulces y los precocinados si quieres adelgazar. Foto: Pixabay.
Qué no deberías comer
-Azúcares refinados. Los alimentos ricos en azúcar aumentan rápidamente los niveles de glucosa en sangre, lo que puede generar picos de insulina, hambre y aumento de peso. Además, el exceso de azúcar se convierte en grasa corporal. Huye de pasteles y galletas así como de las bebidas azucaradas como los refrescos o el chocolate caliente endulzado.
-Carbohidratos refinados. Carecen de fibra y causan una rápida digestión, lo que puede aumentar el apetito y promover el almacenamiento de grasa. El pan blanco, la pasta refinada y el arroz blanco aumentan el índice glucémico y contribuyen a la ganancia de peso.
-Comidas procesadas y precocinadas. Los alimentos ultraprocesados suelen estar cargados de calorías vacías, grasas trans y sodio, lo que favorece la retención de líquidos y el aumento de peso.
-El alcohol aporta calorías vacías y, además, puede reducir la inhibición, lo que puede llevar a comer más de lo necesario. Algunas bebidas alcohólicas, como la cerveza y los cócteles, son especialmente ricas en carbohidratos y azúcar.
-Grasas saturadas y trans. Las grasas poco saludables contribuyen a aumentar el colesterol malo y pueden dificultar la pérdida de peso. Ahí están incluidos los alimentos fritos con mucho aceite, que son muy calóricos; o la mantequilla y la margarina.
-Productos lácteos enteros y quesos grasos. Aunque los lácteos pueden ser parte de una dieta equilibrada, las versiones enteras pueden aportar demasiadas calorías. Opta por versiones de quesos más ligeras o bajas en grasa, y cambia la leche entera por versiones semidesnatadas para reducir la ingesta calórica.
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