Las caderas son una de las partes del cuerpo que es esencial proteger a la hora de hacer ejercicio físico para evitar lesiones, sobrecargas o dolores. Seguro que más de una vez has sentido alguna molestia en la cadera al levantarte de la cama, llevar mucho tiempo sentado o después de practicar algún deporte de impacto. Aunque tal vez no le has dado mucha importancia, es bueno conocer los motivos por los que sientes ese dolor o malestar y qué es lo que provoca esa rigidez en tu cadera.
Trabajar la movilidad de cadera puede cambiar radicalmente cómo te mueves y cómo te sientes en tu día a día. Proteger la movilidad de tu cadera no solo te ayuda a mejorar tu rendimiento en tus entrenamientos o a la hora de hacer ejercicio físico, sino que hace que tu día a día sea más sencillo y, sobre todo, que esté libre de molestias.
Según explican desde Ky-Fit Live, plataforma de entrenamiento del entrenador Iñaki García, “la cadera es el ‘timón’ de muchos de nuestros movimientos: caminar, correr, agacharse, levantarse,… ¡incluso sentarnos correctamente! Cuando la cadera está rígida o tiene limitada su movilidad, el resto de nuestro cuerpo sufre y otras muchas zonas se ven afectadas: la espalda, las rodillas y hasta el cuello pueden verse perjudicados por compensaciones que hacemos al movernos mal”.
Por qué debes cuidar tus caderas
Proteger nuestras caderas es esencial porque juegan un papel fundamental en el movimiento y la estabilidad del cuerpo. Las caderas son responsables de soportar gran parte del peso corporal y están involucradas en actividades cotidianas como caminar, correr, saltar y sentarse. Por esto deberías cuidarlas:
-Estabilidad y movilidad corporal. Las caderas conectan el tronco con las piernas y permiten la rotación, la flexión y la extensión de las extremidades inferiores. Si las caderas no están en buen estado, estos movimientos pueden verse comprometidos, afectando el equilibrio y la capacidad de moverse con fluidez.
-Soporte de peso. Las caderas soportan gran parte del peso del cuerpo, especialmente cuando estamos de pie o caminando. El desgaste o lesiones en las caderas pueden aumentar el riesgo de problemas como la artrosis, que puede limitar la capacidad de realizar actividades físicas.
-Prevención de lesiones. Lesiones en la cadera, como fracturas o dislocaciones, son especialmente peligrosas en personas mayores. Las fracturas de cadera pueden tener consecuencias graves, como la pérdida de movilidad o, en algunos casos, una recuperación prolongada que afecta la calidad de vida. Proteger las caderas a través de ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad ayuda a prevenir caídas y otras lesiones.
-Calidad de vida. El dolor crónico de cadera puede limitar severamente la capacidad de realizar actividades cotidianas, afectando la calidad de vida de una persona. Mantener las caderas saludables a través de ejercicio, buena postura y evitando sobrecargas innecesarias puede prevenir este tipo de dolor y mejorar la funcionalidad en general.
Las caderas fuertes son fundamentales para evitar lesiones y caídas. Foto: Pixabay
A medida que envejecemos, los huesos y las articulaciones se debilitan, lo que hace que las caderas sean más vulnerables a enfermedades degenerativas como la osteoporosis. Mantener las caderas fuertes y flexibles ayuda a reducir el riesgo de caídas y fracturas, lo cual es crucial para envejecer con mayor independencia.
Consejos generales para proteger tu cadera:
- Estiramientos de flexores de cadera: Estos ejercicios son esenciales para cuidar y proteger nuestra cadera cuando pasamos mucho tiempo sentados o en la misma postura, explica García.
- Movimientos de rotación de cadera: No solo mejoran la flexibilidad, sino que también fortalecen los músculos periféricos.
- Fuerza para tus glúteos: Con ejercicios como bridge o squat activamos esta zona muscular y la preparamos para un movimiento correcto.
- Actividad: Levántate/muévete cada 30-45 minutos para estirarte o dar una caminata ligera. Esto evitará que la cadera se bloquee y también ayudará a corregir tu postura.
Caderas y ejercicio físico
Mientras entrenas, es muy importante que tus músculos y huesos estén bien protegidos. La cadera, como decíamos, es una de las partes que además de ser clave para cualquier movimiento que hagas, debes proteger cuando vas a hacer algún tiempo de ejercicio físico. Así debes ejercitarla:
-Calentamiento adecuado. Antes de comenzar cualquier actividad física, asegúrate de calentar bien los músculos y articulaciones. Un calentamiento adecuado aumenta el flujo sanguíneo y la flexibilidad de la cadera, reduciendo el riesgo de lesiones. Puedes darle movilidad de cadera (haciendo círculos con cada pierna), estiramientos dinámicos, marcha con rodillas altas, balanceo de piernas.
-Fortalecer los músculos que rodean la cadera. Tener una musculatura fuerte alrededor de la cadera ayuda a proteger la articulación y a mantenerla estable. Los principales músculos que debes fortalecer son los glúteos, los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los músculos del core. Los ejercicios recomendados son el puente de glúteos (fortalece los glúteos y la zona baja de la espalda); las sentadillas (trabajan los músculos de la cadera, muslos y glúteos); elevaciones laterales de pierna (fortalecen los abductores de cadera) y la plancha (refuerza el core y da estabilidad a la pelvis).
-Realizar estiramientos adecuados. Mantener la flexibilidad de los músculos de la cadera es vital para prevenir tensiones o tirones. Después del ejercicio, es importante realizar estiramientos estáticos, centrados en los músculos de la cadera y los muslos. Puedes llevar a cabo estos ejercicios de estiramiento:
- Estiramiento del flexor de la cadera: Rodilla en el suelo, otra pierna al frente y empuja la pelvis hacia adelante.
- Estiramiento de glúteos: En posición sentada, cruza una pierna sobre la otra y tira hacia tu pecho.
- Estiramiento del piriforme: Acuéstate boca arriba, cruza una pierna sobre la otra formando un 4, y tira de la pierna hacia ti.
La movilidad y la fuerza, claves para reforzar tus caderas. Foto: Pixabay
-Control de la técnica. Una técnica adecuada es esencial para reducir el estrés en la cadera. Si haces mal los ejercicios, podrías sobrecargar la articulación. Por ello, mantén una postura correcta al hacer ejercicios como sentadillas o levantamientos de pesas, y evita movimientos bruscos o giros inesperados que puedan poner tensión extra en la cadera.
-Evitar sobrecargar la cadera. No intentes hacer más de lo que tu cuerpo puede manejar, especialmente si estás empezando o si estás trabajando con pesas. Aumenta progresivamente la intensidad y el volumen del ejercicio.
-Usar calzado adecuado. El calzado que elijas puede afectar la alineación de tu cadera. Unas zapatillas con buen soporte para tus pies y la postura correcta ayudan a reducir la carga en las caderas, especialmente en actividades como correr.
-Recuperación y descanso. Permitir que el cuerpo descanse es esencial para que los músculos y las articulaciones, incluida la cadera, se recuperen después del esfuerzo. Incorpora días de descanso en tu rutina y, si es necesario, utiliza técnicas como el masaje o la aplicación de hielo si sientes molestias.
-Consultar con un especialista. Si tienes problemas recurrentes en la cadera o dolores, es recomendable acudir a un fisioterapeuta o entrenador personal. Pueden evaluar tu técnica y darte recomendaciones personalizadas.
