Los 10 mejores ejercicios de fuerza (que funcionan) para reducir grasa y aumentar masa muscular

El entrenamiento de fuerza ha ganado popularidad no solo entre los atletas profesionales, sino también entre personas de todas las edades y niveles de condición física. Este tipo de ejercicio no solo mejora la apariencia física, sino que ofrece una serie de beneficios que pueden transformar tu salud y bienestar.

Estos son los motivos por los que deberías incorporar el entrenamiento de fuerza en tu actividad diaria y cómo hacerlo de manera efectiva:

-Mejora tu composición corporal. Uno de los beneficios más visibles de este entrenamiento es que mejora la composición corporal ayudando a reducir la grasa corporal, al aumentar la masa muscular magra. “Los músculos son metabólicamente más activos que la grasa, lo que significa que incluso en reposo, un cuerpo con más músculo quemará más calorías”, nos explica Braís González, director de operaciones de la cadena Distrito Estudio, y especialista en recuperación funcional y biomecánica. ¡Imagina quemar calorías mientras duermes!

-Aumenta tu fuerza y resistencia. Fortalecer tus músculos no solo te hará más fuerte, sino que también mejorará tu resistencia. Esto facilitará la realización de tareas diarias, como levantar objetos pesados o subir escaleras, y te permitirá realizar actividades físicas durante más tiempo sin fatigarte.

-Mejora la salud de tus huesos. Con el envejecimiento, la densidad ósea disminuye, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas. El entrenamiento de fuerza es una de las formas más efectivas de prevenir la pérdida ósea y aumentar la densidad mineral ósea, fortaleciendo tus huesos y reduciendo el riesgo de lesiones.

-Beneficios para tu salud mental. El ejercicio, incluido el entrenamiento de fuerza, tiene un impacto positivo en la salud mental. "Múltiples estudios han demostrado que este tipo de ejercicio puede ayudar a reducir los síntomas de depresión y ansiedad", añade el responsable de Distrito Estudio. Además, la sensación de logro y la mejora en la autoimagen que provienen del progreso en el entrenamiento pueden aumentar tu autoestima y confianza.

-Mejora tu postura y la salud de tu columna vertebral. Fortalecer los músculos del core (abdominales, lumbares y de la cadera) contribuye a una mejor postura y alineación de la columna vertebral. Esto puede prevenir y aliviar dolores de espalda, un problema común en la población adulta.

-Prevención de enfermedades crónicas. El entrenamiento de fuerza puede jugar un papel crucial en la prevención y manejo de diversas enfermedades crónicas. Por ejemplo, ayuda a regular el nivel de glucosa en la sangre, siendo beneficioso para personas con diabetes tipo 2. Además, puede reducir la presión arterial y mejorar la salud cardiovascular, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardíacas.

-Mejora el equilibrio y la coordinación. Fortalecer tus músculos también mejora el equilibrio y la coordinación. Al realizar los ejercicios correctamente, se trabaja en todo el rango de movimiento de las articulaciones, mejorando la movilidad y flexibilidad. Esto es crucial para mantener la funcionalidad y prevenir rigidez muscular y articular. Por este motivo “Es particularmente recomendable para personas mayores pues reduce el riesgo de caídas y lesiones, contribuyendo a una mayor independencia y calidad de vida”, añade González.

-Estimula tu metabolismo. El entrenamiento de fuerza acelera el metabolismo no solo durante el ejercicio sino también después, en el período de recuperación. Este fenómeno, conocido como consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), significa que el cuerpo sigue quemando calorías a un ritmo elevado después de terminar el entrenamiento.

Ejercicios de fuerza para quemar grasa

Te proporcionamos 10 ejercicios de fuerza que pueden ayudarte a quemar grasa mientras desarrollas músculo. Estos ejercicios implican grandes grupos musculares, lo que aumenta el gasto calórico y acelera el metabolismo. Integrar estos ejercicios en tu rutina puede ayudarte a mejorar tu condición física general mientras quemas grasa.

1. Sentadillas con peso (Squats). Se trabajan cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core. Coloca una barra con peso sobre tus trapecios o usa mancuernas a los lados. Desciende doblando las rodillas, manteniendo el pecho erguido, y vuelve a la posición inicial.

2. Peso muerto (Deadlift). Se trabaja la espalda baja, glúteos, isquiotibiales, core. Con una barra en el suelo frente a ti, agáchate manteniendo la espalda recta, levanta la barra extendiendo las caderas y rodillas, y regresa a la posición inicial.

3. Press de banca (Bench Press). Se trabaja los pectorales, tríceps, deltoides. Acuéstate en un banco plano con una barra. Baja la barra hasta el pecho y empújala de nuevo hacia arriba.

4. Dominadas (Pull-ups). Se trabajan dorsales, bíceps, trapecios, core. Cuelga de una barra con las palmas mirando hacia adelante. Sube hasta que la barbilla esté por encima de la barra y baja controladamente.

5. Press militar (Overhead Press). Trabajarás hombros, tríceps, core. Con una barra o mancuernas, levanta el peso desde los hombros hasta que los brazos estén extendidos por encima de la cabeza.

6. Zancadas con peso (Lunges). Con este ejercicio de fuerza trabajarás cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, core. Da un paso hacia adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

7. Remo con barra (Barbell Row). Trabajas espalda alta, dorsales, bíceps, core. Con una barra frente a ti, inclina el torso hacia adelante con la espalda recta y tira de la barra hacia tu abdomen.

8. Kettlebell Swing. Trabajas glúteos, isquiotibiales, espalda baja, core. Sostén una kettlebell con ambas manos, inclina ligeramente las rodillas, y balancea el peso entre las piernas hacia adelante hasta la altura de los hombros.

9. Burpees con mancuernas. Con este ejercicio de fuerza trabajarás todo el cuerpo, especialmente core, piernas, pecho y tríceps. Con una mancuerna en cada mano, haz un burpee normal, pero al levantarte, realiza un press de hombros con las mancuernas.

10. Plancha con levantamiento de pierna. Para trabajar core, glúteos, hombros. En posición de plancha (codos apoyados), levanta una pierna manteniendo el cuerpo alineado y alternado.

Consejos adicionales:

• Super Series: Combina dos ejercicios sin descanso para aumentar la intensidad y quemar más calorías.
• Intervalos: Alterna entre periodos de alta intensidad y descanso breve.
• Aumenta peso progresivamente: Para seguir quemando grasa y ganar músculo, aumenta gradualmente el peso a medida que te fortalezcas.