Cuatro ejercicios (y un consejo) para hacer que tu entrenamiento funcional te haga sentir en forma

El entrenamiento funcional se basa en realizar ejercicios que se adaptan a los movimientos naturales del cuerpo humano para trabajar de forma global músculos y articulaciones. Una de sus principales ventajas es que los ejercicios de un entrenamiento funcional se adaptan completamente a las condiciones físicas de cada persona.

Levantarse del sofá, llevar las bolsas del supermercado, atarse los zapatos o colocar la compra en una estantería son movimientos cotidianos que, con el paso de los años, se van convirtiendo en una batalla diaria. “Esta situación, sin embargo, puede ralentizarse, y hasta revertirse gracias al entrenamiento funcional, una actividad que ha ido ganando popularidad en los programas deportivos”, explica Braís González, director de operaciones de la cadena Distrito Estudio. 

¿Qué es el entrenamiento funcional? Se trata de una metodología que, a diferencia de otros entrenamientos que a menudo se centran en trabajar grupos musculares específicos, trabaja en la coordinación, equilibrio, flexibilidad, fuerza y resistencia a través de patrones diseñados para mejorar la condición física general y mejorar nuestra capacidad para realizar actividades diarias con menor dificultad y riesgo de lesiones.

“Gran parte de la gente que hace ejercicio físico busca sobre todo mejorar su capacidad funcional, una mejor postura, equilibrio y coordinación. En definitiva, lograr un buen estado general que nos permita hacer las actividades diarias con menor esfuerzo y con menos riesgo de tener una lesión”, añade el experto.

Para aquellos que son nuevos en este tipo de entrenamiento funcional, siempre se recomienda contar con la supervisión de un entrenador profesional para asegurarse de que los ejercicios se realizan correctamente y evitar así posibles lesiones. Además, aunque muchos ejercicios funcionales pueden realizarse con poco o ningún equipamiento, algunos movimientos específicos requieren herramientas como kettlebells, bandas elásticas o pelotas medicinales.

Otro desafío del entrenamiento funcional es la curva de aprendizaje asociada con los movimientos complejos y los patrones de movimiento integrados. Es fundamental contar con un entrenador que te guíe y te ofrezca una progresión gradual que te permita dominar las técnicas fundamentales antes de empezar a hacer ejercicios más avanzados.

Beneficios del entrenamiento funcional

-Mejora de la fuerza funcional. Los ejercicios se centran en movimientos multiarticulares y compuestos, lo que significa que se activan múltiples grupos musculares simultáneamente. Esto mejora la fuerza de una manera que es directamente aplicable a las tareas diarias, como levantar objetos, subir escaleras o empujar puertas.

-Aumento de la movilidad y la flexibilidad. El entrenamiento funcional incluye una variedad de movimientos dinámicos que mejoran la amplitud de movimiento y la flexibilidad. Esto ayuda a mantener las articulaciones saludables y a prevenir lesiones.

-Mejora del equilibrio y la coordinación. Al trabajar en superficies inestables o mediante ejercicios que requieren equilibrio, se fortalece el núcleo y se mejora la estabilidad. Esto es crucial para prevenir caídas y mejorar la postura.

-Reducción del riesgo de lesiones. Al fortalecer los músculos estabilizadores y mejorar la movilidad, el entrenamiento funcional ayuda a prevenir lesiones comunes tanto en el ejercicio como en las actividades cotidianas.

-Quema de calorías y control del peso. Al incluir ejercicios de alta intensidad que implican múltiples grupos musculares, se incrementa el gasto calórico, ayudando en la pérdida de peso o mantenimiento de un peso saludable.

Ejercicios clave del entrenamiento funcional 

Estos son algunos de los ejercicios que encajan dentro de este tipo de actividad. Como decíamos, el entrenamiento funcional lo puede hacer todo el mundo y estos ejercicios se pueden llevar a cabo en el gimnasio, pero también en casa o al aire libre.

-Sentadilla con press de hombros. La sentadilla con press de hombros es un ejercicio compuesto que combina el movimiento de la sentadilla con el press de hombros, proporcionando un excelente entrenamiento tanto para las piernas como para los hombros. 

Para realizarlo correctamente, González recomienda seguir estos pasos: De pie, posiciona los pies separados al ancho de los hombros para asegurar una buena base de apoyo. Sostén una pesa en cada mano, colocadas a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante. Inicia el movimiento realizando una sentadilla profunda: flexiona las rodillas y las caderas para bajar el cuerpo hacia el suelo. Es importante mantener el pecho erguido y las rodillas alineadas con los pies durante este descenso. 

Al levantarte de la sentadilla, simultáneamente extiende los brazos hacia arriba, llevando las pesas por encima de la cabeza en un movimiento fluido de press de hombros. Recuerda mantener el core activado durante todo el ejercicio para estabilizar la columna vertebral y proteger la espalda. Esto también maximiza la eficiencia del ejercicio, asegurando que trabajas los músculos de manera efectiva.

Según este especialista en recuperación funcional y biomecánica, "es crucial mantener el core activado durante todo el movimiento para proteger la espalda y maximizar la eficiencia del ejercicio". Practica este ejercicio con cuidado y concentración para obtener los mejores resultados en tu entrenamiento de piernas y hombros.

-Plancha con elevación de pierna. Para realizar este ejercicio, primero “colócate en posición de plancha, manteniendo el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones. Asegúrate de mantener el core apretado y eleva una pierna -no demasiado alto- hacia arriba sin arquear la espalda. Después, baja la pierna y repite el movimiento con la otra”. El objetivo principal es mantener la alineación del cuerpo y evitar cualquier torsión en la columna.

-Levantamiento de peso muerto con una pierna. En cuanto a este ejercicio, “empieza sosteniendo una pesa en una mano y balanceando tu peso sobre la pierna opuesta. Inclínate hacia adelante desde la cadera, extendiendo la pierna libre hacia atrás para mantener el equilibrio. Regresa a la posición inicial apretando los glúteos y los isquiotibiales”, afirma González. Este ejercicio es excelente para trabajar el equilibrio y la estabilidad del core. Si es necesario, recomienda comenzar sin peso para dominar correctamente la técnica.

-Swing con kettlebell. El swing con kettlebell es un ejercicio dinámico que se realiza de la siguiente manera: coloca una kettlebell frente a ti y separa los pies al ancho de los hombros para obtener una base estable. Dobla ligeramente las rodillas y agarra la kettlebell con ambas manos. Utilizando el impulso generado por las caderas, impulsa la kettlebell hacia adelante y hacia arriba hasta la altura de los hombros. 

Permite que la kettlebell vuelva hacia abajo controladamente y repite el movimiento. Según el coach Juan Pérez, “este ejercicio es excelente para desarrollar potencia y mejorar el acondicionamiento físico. Es crucial enfatizar el uso de las caderas en lugar de la espalda para generar el movimiento, asegurando así una ejecución efectiva y segura del ejercicio”.