Que nuestro organismo cuente con los niveles adecuados de hierro es más importante de lo que nos imaginamos. Hablamos de uno de los minerales más necesarios para el crecimiento y desarrollo del cuerpo al que merece prestar atención. Y es que, aunque gracias a nuestra variada y completa dieta los niveles de hierro suelen ser bastante estables, determinados factores pueden alterarlos.
El cuerpo humano necesita hierro para producir hemoglobina y mioglobina, dos proteínas encargadas de transportar oxígeno. La principal consecuencia derivada de la falta de hierro es la anemia ferropénica, una afección de la que, lamentablemente, tan solo somos conscientes de sufrirla cuando aparecen los síntomas.
Cuando el cuerpo agota los niveles de este mineral contenido en algunos de sus órganos, los glóbulos rojos reducen su tamaño y su cantidad, lo que produce que la sangre transporte menos oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo.
¿Cuáles son los niveles de hierro adecuados?
Convertido en el oligoelemento más abundante del cuerpo humano, se establece que la cantidad media de hierro en los hombres se sitúa en torno a los 3,8 g y en la mujer en los 2,3 g.
Establecer la cantidad diaria que debemos consumir es complicado, pues, como en casi todo, depende de las condiciones de la persona, su edad y su sexo. En el caso de las mujeres, la menstruación requiere más cantidades que un hombre. Según estableció la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), el consumo medio diario de hierro en los hombres debería ser de 10 miligramos, y en las mujeres de 15. Aunque algunos profesionales han llegado a recomendar incluso 18 miligramos.
¿Qué síntomas ocasiona la falta de hierro?
Tal y como hemos comentado, una bajada de los niveles de hierro ocasiona la popular anemia. Entre los síntomas más evidentes, encontramos el cansancio, la fatiga, los problemas de concentración, trastornos intestinales, debilidad, palidez de la piel, mareos, dolor de cabeza, sensación de frío en manos y pies y uñas quebradizas.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) estableceríamos que una persona tiene anemia cuando la concentración de hemoglobina en sangre es interior a 12 g/dl en las mujeres y a 13 g/dl en hombres, siendo esta de carácter leve, y por debajo de 6 g/dl se consideraría grave.
Causas y solución ante los niveles bajos de hierro
En condiciones normales, con unos buenos hábitos alimenticios, los niveles de hierro se mantienen estables, pero determinados aspectos pueden alterar nuestros valores. Aspectos como las dietas restrictivas, un alto rendimiento deportivo, perdidas de sangre, el embarazo (el cuerpo necesita mayor cantidad de hierro), trastornos gástricos e incluso durante una dieta vegana o vegetariana no controlada.
Existen dos tipos de hierro dependiendo de su origen, que además tienen diferente absorción, ya que nuestro organismo no los aprovecha de la misma manera.
Por un lado, encontramos el hierro hem o hemínico, de origen animal y con una absorción más fácil para el cuerpo humano, y por otra, el hierro no hem, de origen vegetal y más difícil absorción. Por eso, a las personas veganas o vegetarianas se les recomienda consumir casi el doble de las cantidades recomendadas de hierro.
¿Qué alimentos son ricos en hierro?
Aunque la creencia popular dice que las lentejas son el alimento con más hierro, al menos el que las madres se han preocupado por poner en nuestros platos, contienen tan solo 7 mg por cada 100 gramos. Una cantidad nada desdeñable, pero igualada o superada por la de otros alimentos:
- Mariscos: ricos y cargados de vitaminas y minerales, el marisco es uno de los mejores aliados para contar con buenos niveles de hierro. Las almejas, los berberechos y las chirlas, alcanzan los 25 miligramos por cada 100 gramos. Los mejillones también son una buena fuente de este mineral, aportando 4,5 mg / 100 gr.
- Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias… las legumbres se han convertido en una auténtica bomba de beneficios, entre los que encontramos su alto contenido en hierro, en potasio y en ácido fólico. Al igual que las lentejas, los garbanzos alcanzan los 7 mg / 100 gr.
- Espinacas: además de ser un alimento rico, nutritivo y con pocas calorías, las espinacas aportan importantes dosis de hierro a nuestro organismo. Contienen 4 mg / 100 gr.
- Pistachos: este fruto seco, además de contener fibra, es el que más cantidad de hierro aporta con 7,3 mg / 100 gr.
- Almendras y avellanas: aunque menos que el pistacho, cuentan con buenas dosis de este mineral, 4,2 mg / 100 gr, más que las nueces o cacahuetes que cuentan con 2 mg / 100 gr.
- Hígado, de cerdo o de vaca: rico en ácido fólico y vitamina B12, cuenta con 8 mg / gr.
- Perdiz: al igual que la codorniz, cuentan con alto contenido en hierro, en torno a los 7,7 mg / 100 gr.
- Especias: aquí encontramos los valores más altos de hierro, aunque es cierto que las cantidades que consumimos son mucho inferiores. Pero para hacernos una idea, por ejemplo, el tomillo cuenta con 123 mg / 100 gr, el eneldo 48,8 mg / 100 gr, el orégano 44 mg / 100 gr y la albahaca 42 mg / 100 gr.
- Sardinas: en los pescados también encontramos fuertes aliados contra la anemia. En el caso de las sardinas, aportan 3,2 mg / 100 gr.
- Quinoa: en los cereales también encontramos interesantes valores de hierro, como en la quinoa, que cuenta con 13,2 mg / 100 gr.
