Puede que se haya convertido en la vitamina más famosa, y es que todos somos conscientes de la importancia que tiene la vitamina C para nuestro organismo. O al menos, en lo necesario que es consumir alimentos ricos en ella.
Conocida también como ácido ascórbico, la vitamina C es uno de los nutrientes más importantes a los que prestar atención. Nuestro cuerpo no puede producirla por sí mismo ni tampoco tiene capacidad para almacenarla, por lo que es necesario contar con una dieta equilibrada que cuente con alimentos que aporten la dosis necesaria a nuestro organismo.
Es una vitamina hidrosoluble, por lo que de existir un exceso, se elimina del cuerpo a través de la orina. Además, es muy delicada, y se deteriora por la luz y las altas temperaturas y se disuelve en el agua de cocción.
Beneficios de la vitamina C
Dejando de lado su fama como uno de los componentes cosméticos más demandados y utilizados para el cuidado de la piel, la vitamina C cuenta con importantes beneficios para nuestro organismo:
- Efecto antioxidante: sus nutrientes bloquean parte del daño causado por los radicales libres
- Favorece la cicatrización de heridas: esta vitamina ayuda a la producción de colágeno, la proteína principal para la cicatrización, y que la hace tan deseada en el mundo de la cosmética.
- Fortalece el sistema inmune: convertido en uno de sus beneficios más admirados, reforzar nuestras defensas los meses de frío nos ayudará a prevenir gripes y catarros.
- Ayuda al organismo a aprovechar el hierro de otros alimentos. Por eso, siempre se aconseja acompañar por ejemplo de naranja los alimentos ricos en hierro y favorecer así una mejor absorción.
- Mantener y reparar cartílagos, huesos y dientes.
- Algunas investigaciones relacionan el consumo de importantes cantidades de vitamina C con un menor riesgo de tener algunos tipos de cáncer como el de pulmón, el de mama o el de colon, así como de enfermedades cardiovasculares.
Cantidades necesarias y déficit de vitamina C
Partiendo de la base de que cada persona es distinta, la Organización Mundial de la Salud aconseja una ingesta diaria recomendada de vitamina C en torno a 90 mg en los hombres adultos y 75 mg en las mujeres. Hay estudios que demuestran que el estrés, el tabaquismo, el exceso de alcohol y el embarazo aumentan las necesidades de esta vitamina y es aconsejable aumentar esta cantidad.
Tal y como comentábamos, la vitamina C es imprescindible para nuestro organismo, por lo que un déficit de la misma desencadena una serie de reacciones negativas que afectan tanto a nivel físico como mental. Cansancio, pérdida de apetito, dolor e inflamación de articulaciones, gingivitis, debilitamiento y caída del pelo, mayor facilidad para contraer infecciones, cambios de humor, sequedad en la piel y dificultad para cicatrizar heridas son solo algunas de ellas.
¿Qué alimentos contienen vitamina C?
Aunque existen suplementos que aportan vitamina C, es preferible consumirla de manera natural en frutas y verduras. Incluir alimentos ricos en esta vitamina en nuestra dieta diaria nos garantizará cubrir las necesidades.
Popularmente conocida como el alimento más rico en vitamina C, tenemos que decirte que, aunque la naranja tiene interesantes niveles de ácido ascórbico (50 mg/100 gramos) no es, para nada, el que mayor aporte tiene. Te contamos cuáles son los alimentos que no pueden faltar en tu dieta.
Guayaba
Esta fruta tropical que puedes encontrar en muchos puntos de venta en nuestro país, es la reina de la vitamina C. En ella encontramos en torno a 230 mg por cada 100 gramos. Su gusto agridulce y su particular olor la convierten en una fruta perfecta para disfrutar tanto cruda como en otras elaboraciones.
Grosella negra
Convertida en una de las bayas más consumidas en Europa, la grosella negra es perfecta para consumir sola, acompañando un postre o en forma de mermelada. Contiene cerca de 170 mg por cada 100 gr de vitamina C.
Caqui
Es una de las frutas estrella del otoño por lo que es un buen aliado para fortalecer las defensas de cara a la bajada de temperaturas. Cuenta con 66 mg de vitamina C por cada 100 gramos.
Brócoli
Con casi el mismo número de amantes que de detractores, el brócoli es una verdura rica en numerosos nutrientes, entre los que encontramos los 89 mg de vitamina C que aporta cada 100 gramos.
Fresas
Además de ser una de las frutas más dulces y deliciosas, las fresas cuentan con pocas calorías y altas dosis de ácido ascórbico. Perfectas para consumir crudas, aportan 70 mg por cada 100 gramos.
Kiwi
Además de contar un elevado contenido en fibra, el kiwi es una de las frutas con mayor aporte de vitamina C. Cuenta con 92,7 mg por cada 100 gramos.
Pimiento rojo
Aunque el pimiento verde también es una gran fuente de vitamina C, es, sin duda, el rojo el que se convierte en el rey de los platos. Todo depende de cómo se consuma: aporta 152 mg si lo consumimos crudo y 88 mg si lo cocinamos.
Mostaza
Las semillas de mostaza concentran unos 75 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Aunque el consumo es menor que el de otros productos, no es bueno atiborrarse a mostaza, supone una fuente a tener en cuenta.
Perejil
Considerado por muchos el rey de la cocina, el perejil, además de acompañar a muchos de nuestros platos es una gran fuente de vitamina C. Aunque la cantidad que consumimos es menor, aporta 190 mg por cada 100 gramos.
Coles de Bruselas
Aunque no suele estar entre los platos favoritos de la mayoría, las coles de Bruselas son grandes aliados para nuestro sistema inmune, aportando 110 mg por cada 100 gramos de vitamina C.
