Seguramente sea la del azúcar añadido una de las grandes batallas de la nutrición del siglo XXI. Fundamental en nuestra dieta, pero disimulado en muchas ocasiones dentro del etiquetado de 'hidratos de carbono', encontramos que numerosos productos cotidianos están cargados de azúcar -no necesariamente el refinado y blanco que vemos también en los lineales del súper- para hacerlos más atractivos.
Bajo diferentes nombres como jarabe de glucosa, fructosa, sacarosa o dextrina entran así por la puerta atrás de la etiqueta, pasando desapercibidos y añadiendo calorías y una importante cantidad de azúcar libre a nuestra dieta, ya de por sí elevada en azúcares.
Según los parámetros de la Organización Mundial de la Salud, el consumo de azúcares libres (o añadidos) debería suponer como máximo el 10% de la ingesta calórica total, tanto para adultos como para niños, aunque sus recomendaciones van más allá, sugiriendo que solo fuera el 5% de la ingesta calórica diaria.
Por desgracia, los consejos de la OMS no siempre se llevan a buen puerto y es que con los porcentajes en la mano, estaríamos calculando que una cantidad 'saludable' de azúcares añadidos rondaría los 25 gramos por adulto, es decir, algo más de una cucharada sopera al día. Lejos por ejemplo de los hábitos que lucimos los españoles, que según el estudio ANIBES, llevado a cabo por la Fundación Española de la Nutrición, consumimos nada menos que 76,3 gramos de azúcares libres al día (el 17% de la ingesta calórica).
Los perjuicios asociados así a este consumo son de sobra conocidos en forma de enfermedades: obesidad, mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus, hipertensión... Una panoplia que puede seguir pero que sintetizamos en algunas de las más graves y frecuentes, a las que los hábitos de vida modernos como el sedentarismo contribuyen además sobremanera.
El problema, por desgracia, no solo viene por el azúcar que añadimos de manera consciente a nuestra dieta como podría ser el que utilizamos en repostería casera o en un gesto tan sencillo como edulcorar el café con leche o una infusión, sino en todos esos alimentos que están presentes en el lineal del supermercado, sobre todo aparentemente saludables, que luego son bombas por los cuatro costados.
Por eso, hoy vamos a poner nombres y apellidos a algunos alimentos que, sin casi demostrarlo, acaban llenando de azúcar la lista de la compra.
Seis productos que no imaginabas llenos de azúcar
Algunos podemos imaginar que lo contenga, de otros nos extraña más y de algunos directamente ni imaginaríamos que acaban convirtiéndose en un enemigo declarado de las recomendaciones de la OMS. Huelga decir que no vamos a abrir hoy la veda contra repostería industrial, ya que a pocas personas sorprenderá que los dulces, por definición, van a ser muy dulces.
Sin embargo, bebidas aparentemente inocuas y saludables, ciertos refrescos, algunos clásicos del desayuno e incluso algunos platos preparados pueden darnos más de una sorpresa con el etiquetado, como prueba la página web sinazucar.org, que organiza en terrones algunos de los productos más frecuentes de nuestro día a día, e incluso topando con el beneplácito del sistema Nutriscore.
Cacao soluble
Si eres de los que comienza el día dando a los niños cacao soluble, deberías saber que algunas de las marcas más populares de nuestro país presentan porcentajes de azúcar añadido que suele rondar el 75% y el 76% del total de su peso. De eso tampoco se libran las marcas blancas, llegando algunas al 79% del total, una auténtica barbaridad que lo hace un mal amigo de cualquier desayuno saludable.
Por este motivo, fijarse en el etiquetado es primordial, recordando que el orden de los ingredientes va en orden decreciente de mayor a menor cantidad. Como alternativa, siempre conviene apostar por los que no presenten azúcares añadidos, aunque serán de entrada más amargos, pero son una opción más sana que los cacaos solubles tradicionales.
Cervezas radler (cervezas con limón)
Durante mucho tiempo se consumieron en Europa las cervezas tipo radler, que simplemente son cervezas con limón, algo que en nuestro país ha ido ganando adeptos en los últimos años. Ahora lo habitual es haber sustituido a las clásicas claras (cervezas con gaseosa) por cervezas con limón, muchas de las cuales ya vienen preparadas como tal.
Como es lógico, la mayor parte de ellas vienen así dotadas de una parte significativa de refresco de limón que las convierte en una inesperada fuente de azúcares añadidos. Encontramos así que cada 100ml de producto, es frecuente ver cantidades que van de los 5 gramos (por cada 100ml) hasta los 7,5 u 8 gramos, por lo que tres o cuatro de estas cervezas bajas en alcohol al día pueden cumplir con la pauta de azúcar recomendado por la OMS.
Cereales de desayuno
El universo del desayuno, más aún cuando tenemos niños de por medio, debe ser vigilando con lupa en el tema que hoy tratamos. Por desgracia, lo habitual es que hablemos de cantidades inusualmente altas, tanto en marcas blancas como en primeras marcas, donde es habitual que en los cereales más populares encontremos cantidades de azúcar que van de los 30 a los 40 gramos por cada 100 gramos de producto.
Una diatriba de la que tampoco se salvan los clásicos cereales ricos en fibra, tradicionalmente más saludables, que aún así pueden presentar porcentajes que van desde el 8% (en los habituales copos de maíz) hasta los 15 gramos por cada 100 gramos de producto de algunos ejemplos asociados a los ricos en fibra.
Kétchup
La reina de las salsas es también un festín dulce que a veces pasa desapercibido (como su prima hermana, la salsa barbacoa), en muchas ocasiones disimulados en el etiquetado bajo otras denominaciones como jarabe de glucosa o fructosa de maíz, que en esencia son lo mismo que el azúcar y de cuya losa tampoco se libran ni las marcas más famosas ni las marcas de distribuidor.
Es cierto que, por norma general, no hacemos un uso abusivo del kétchup y que apenas unas gotas sirven para aderezar lo que comamos (perritos calientes, hamburguesas, patatas fritas, tortillas francesas...), sobre todo para hacer más palatable ciertos alimentos a los menores. El problema está en que cada 100g de kétchup suele haber un porcentaje que oscile entre el 23% y el 26% en algunas de las marcas más populares, así que tampoco debemos hacerle demasiado protagonista de nuestros menús.
Yogures de sabores
Otro de los clásicos de la alimentación infantil, ya sea para desayunar o como merienda, que es otro festival de las glucosas camuflado de una pátina de vida saludable. Si nos vamos a los ejemplos naturales, el yogur es un producto recomendable, fuente de calcio, por lo que con mesura, es aconsejable en dietas infantiles. Eso no quita que no solamos topar con porcentajes de añadido que va del 3,5% al 6% -habitualmente-, así que tampoco debemos excedernos con ellos.
Sin embargo, distinta es la premisa que persigue a los yogures de sabores, los cuales suelen presentar porcentajes de azúcares añadidos que van desde el 10% al 13% por cada 100 gramos de producto, una cantidad que puede parecer pequeña, pero que en el ámbito de la nutrición infantil es muy relevante porque supone casi la totalidad de azúcar libre que deberían ingerir al día en menores de siete años, la mitad en el caso de los que tienen edades comprendidas entre los siete y los 10 años, y un poco menos de la mitad para los de 10 años en adelante.
Néctar de frutas
El universo de los zumos, ya sean caseros o industriales, es otro de los ejes preocupantes en lo que a azúcares se refiere. El hecho de no consumir la fibra natural de la fruta y sí todo el azúcar en unos pocos sorbos preocupa a los nutricionistas. Aún así, no es el peor de los problemas a los que nos enfrentamos en un mundo líquido en el que hay que discernir entre zumo, concentrado, zumo a partir de concentrado o néctar de frutas.
Aunque todos incluyen azúcar en mayor o menor medida, es el néctar de frutas (mezcla de puré de frutas, agua y edulcorantes) el que más cantidad presenta, donde es frecuente encontrar ratios de entre el 7,5% y el 11% de azúcar añadido sobre 100ml de producto -aunque hay excepciones, por lo que conviene siempre mirar el etiquetado-, pero no olvidemos que un vaso (unos 200ml) estarán suponiendo 15 gramos al cuerpo en cuestión de pocos tragos.
