Hacer ejercicio en ayunas es algo que se ha puesto de moda en los últimos años, pero no todos los expertos coinciden en los beneficios que puede tener esta práctica. Levantarse de la cama y bajar al gimnasio puede ser beneficioso en algunas circunstancias, pero no todo el mundo puede hacerlo e incluso puede ser perjudicial para la salud si no se hace con cuidado y bajo supervisión de un especialista.
Según explican desde el Instituto Internacional de Ciencias Deportivas, “el deporte en ayunas es una práctica controvertida que implica realizar actividad física sin haber consumido alimentos previamente, dejando al cuerpo en un estado de ayuno durante un período de tiempo variable. Algunas personas eligen hacer ejercicio en ayunas como parte de su rutina de entrenamiento, argumentando que puede aumentar la quema de grasas y mejorar la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, es importante destacar que esta práctica no es ideal para todos y puede tener efectos negativos en ciertos casos”.
Cuando hacemos ejercicio, ¿de dónde obtenemos la energía necesaria para poder rendir correctamente? La respuesta es de los carbohidratos, el glucógeno y la grasa. Los carbohidratos se encargan de suministrar la energía inmediata, razón por la cual son los nutrientes prioritarios en la dieta de un deportista (pasta, arroz, patata…). El glucógeno es la forma a través de la cual se almacena la glucosa en el cuerpo, y se divide en glucógeno muscular y hepático.
El primero es fundamental para obtener los nutrientes que requieren los músculos para funcionar correctamente, y el segundo, es el responsable de regular los niveles de glucosa en sangre. "Cuando hacemos ejercicio, inicialmente, el organismo recurre a la glucosa en sangre como fuente de energía, y a continuación, la obtiene del glucógeno muscular y hepático", explica el doctor Ramón de Cangas Morán, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Las grasas también son necesarias. Ahora bien, es aconsejable no superar el 30 por ciento del total del aporte calórico de la dieta. Y, si es de origen vegetal, mejor.
Según el doctor, "a pesar de que algunos expertos en nutrición deportiva sugieren ciertos beneficios derivados de entrenar en ayunas, no hay evidencia científica clara que pruebe la eficacia de hacer ejercicio sin haber comido durante horas". Es más, "algunos estudios parecen demostrar que a corto plazo puede tener un efecto negativo en la velocidad y en los ejercicios más intensos".
Lo que sí se produce al entrenar en ayunas, según el experto, es "la utilización de las reservas de grasas más rápidamente que si hubiéramos comido. Cuanto mayor es la intensidad del ejercicio, más utilización del glucógeno se producirá. Mientras que una intensidad más moderada, implica un mayor uso de las reservas de grasas".
Antes de hacer ejercicio en ayunas, consulta a un especialista. Foto: Pixabay.
Beneficios del ejercicio en ayunas
-Mayor quema de grasa. Durante el ayuno, los niveles de glucógeno están bajos, lo que puede llevar al cuerpo a usar las reservas de grasa como fuente principal de energía. “Al no tener carbohidratos disponibles inmediatamente después de levantarte, es más probable que tu cuerpo recurra a las reservas de grasa como fuente de energía durante el ejercicio. Esto podría potencialmente aumentar la quema de grasas durante la sesión de entrenamiento”, explican desde el mencionado instituto.
-Mejora la sensibilidad a la insulina. Este tipo de entrenamiento puede optimizar la capacidad del cuerpo para manejar la glucosa, lo cual es beneficioso para la prevención de enfermedades metabólicas.
-Aumento de la eficiencia metabólica. Puede entrenar al cuerpo para ser más eficiente en la utilización de diferentes fuentes de energía.
-Conveniencia y ahorro de tiempo. No tener que preocuparse por desayunar antes de entrenar puede ser práctico para quienes tienen horarios ajustados. Pero, ojo, hay que hacerlo siempre bajo supervisión médica.
Riesgos de hacer ejercicio en ayunas
- Disminución del rendimiento. Al tener menos energía inmediata disponible, el rendimiento en actividades intensas o prolongadas puede verse afectado.
- Pérdida de masa muscular. En casos extremos, el cuerpo podría usar proteínas musculares como fuente de energía si las reservas de grasa y glucógeno son insuficientes.
- Mayor riesgo de desmayos o mareos. Los niveles bajos de azúcar en sangre (hipoglucemia) pueden causar mareos, fatiga o incluso desmayos.
- Estrés adicional en el cuerpo. Entrenar en ayunas puede aumentar los niveles de cortisol (la hormona del estrés), lo que podría tener efectos negativos a largo plazo.
- No es adecuado para todos. Personas con diabetes, presión baja o trastornos alimenticios deben evitar esta práctica, ya que puede ser peligrosa.
Si haces ejercicio en ayunas, empieza por un deporte ligero. Foto: Pixabay.
Entrenar de forma segura
Antes de ponerte a hacer ejercicio físico en ayunas, lo más recomendable es consultar a un especialista que te indique si es bueno para ti. Evalúa tu estado de salud con un reconocimiento médico antes de comenzar la práctica. Además, si finalmente decides hacerlo, recuerda hidratarte bien y asegurarte de beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio.
Es más adecuado para actividades de baja o moderada intensidad (como yoga, caminar o trotar). Limita el ejercicio en ayunas a sesiones de 30-60 minutos, especialmente al inicio. Si haces ejercicio en ayunas, asegúrate de consumir una comida balanceada después del entrenamiento para optimizar la recuperación.
Como siempre a la hora de hacer ejercicio, escucha a tu cuerpo. Si sientes mareos o fatiga extrema, detente inmediatamente. Empieza gradualmente y no intentes entrenamientos intensos en ayunas si nunca lo has hecho antes. Considera un entrenamiento moderado y lleva a cabo actividades como cardio ligero que suelen ser más seguras.
¿Cuándo no es seguro hacerlo? No es recomendable hacer ejercicio en ayunas si tu objetivo es ganar masa muscular. Para entrenamientos intensos (pesas, HIIT o deportes de alta demanda), la falta de glucosa puede afectar el rendimiento y la recuperación. Además, tampoco es recomendable si sufres de problemas de salud como la diabetes, la hipoglucemia o presión arterial baja. Por supuesto, si experimentas malestar físico, como mareos, fatiga extrema o náuseas durante el entrenamiento, eso puede indicar que tu cuerpo no está adaptado a ejercitarse sin combustible previo. Si eso sucede, para y consulta a tu médico.
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