Entrenar es uno de los objetivos de muchas personas cuando comienza un nuevo año. Hacer ejercicio varios días a la semana es clave para un estilo de vida saludable y combinado con una alimentación equilibrada, nos hará sentir mucho mejor por dentro y también por fuera. Pero cuando entrenas, debes también cuidar tu cuerpo y escucharlo para prevenir lesiones y hacer que tu rendimiento sea mejor a largo plazo.
Para eso, es fundamental el entrenamiento de desaceleración. “Cuando pensamos en entrenar, a menudo nos enfocamos en ganar fuerza o velocidad, pero rara vez en cómo controlar y detener ese movimiento. Sin embargo, aprender a desacelerar correctamente es clave para prevenir lesiones y optimizar tu salud y desempeño”, explican desde Ky-Fit, plataforma de entrenamiento del entrenador personal Iñaki García.
¿Qué es la desaceleración? La desaceleración a la hora de entrenar se refiere a la capacidad de reducir la velocidad de manera controlada, segura y eficiente. Es una habilidad crucial para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento porque involucra el control muscular, la coordinación, y la estabilidad en movimientos dinámicos.
“Es el acto de frenar o reducir el impulso en medio de una acción. Esto es algo que ocurre constantemente en deportes de equipo como fútbol, baloncesto o tenis, pero también en nuestra vida diaria. La desaceleración no es solo para deportistas. Es una herramienta poderosa que todos podemos aplicar para cuidar nuestro cuerpo y prevenir lesiones, tanto en el entrenamiento como en el día a día”, añade García.
Entrenar, el gran objetivo con la llegada del nuevo año. Foto: Pixabay.
¿Por qué es importante al entrenar?
Entre los motivos por los que deberías incluir la desaceleración en tus rutinas deportivas semanales se encuentran:
-Prevención de lesiones: Aprender a desacelerar de manera controlada ayuda a reducir el estrés en las articulaciones y músculos, protegiéndote contra lesiones comunes. Cuando un deportista desacelera, las fuerzas generadas durante el movimiento rápido (como correr, saltar o cambiar de dirección) deben ser absorbidas de manera eficiente para evitar daños en músculos, articulaciones y ligamentos.
Si no tiene buena técnica o fuerza para desacelerar, aumenta el riesgo de lesiones como esguinces de tobillo, desgarros musculares o lesiones de ligamento cruzado anterior (LCA).
-Fortaleza y estabilidad: Los movimientos de desaceleración, como frenar después de un salto o cambiar de dirección, fortalecen tus músculos estabilizadores y mejoran el control sobre tu cuerpo. Como siempre, es fundamental incluir en tus rutinas de entrenamientos semanales unos minutos dedicados a la movilidad, la flexibilidad y los estiramientos.
-Mejora del rendimiento: En deportes de alta intensidad, la capacidad de desacelerar rápidamente permite a los atletas cambiar de dirección, detenerse o prepararse para la siguiente acción con mayor rapidez y control. Una desaceleración eficiente permite realizar transiciones suaves entre movimientos, mejorando la agilidad y la eficacia en el juego.
-Beneficios en el día a día: Aunque no seas deportista de élite, este tipo de entrenamiento mejora tu equilibrio y seguridad en movimientos cotidianos como caminar por terrenos irregulares o levantarse rápidamente.
Cómo entrenar la desaceleración
-Ejercicios de frenado: Practicar carreras cortas con paradas bruscas. Trabajar en movimientos específicos como aterrizajes controlados después de un salto.
-Fortalecimiento excéntrico: Ejercicios como sentadillas excéntricas (bajar lentamente), peso muerto, y trabajo con resistencia para desarrollar la fuerza de desaceleración.
-Drills de agilidad y cambios de dirección: Entrenamientos con conos, zigzag y sprints combinados con frenadas controladas.
-Estabilidad y equilibrio: Ejercicios con superficies inestables, como bosu o discos de equilibrio, para mejorar la capacidad de controlar el cuerpo durante los movimientos rápidos.
-Educación sobre técnica: Contar con un entrenador que corrija la postura y la biomecánica durante los entrenamientos.
Si vas a empezar a entrenar, ten claros tus objetivos. Foto: Pixabay.
Empieza a entrenar en 2025
El primer paso siempre es el más difícil, pero cada pequeño esfuerzo cuenta hacia un estilo de vida más saludable. Si eres de los que nunca ha hecho ejercicio físico y entre tus propósitos de año nuevo está el de comenzar a hacer deporte, ten en cuenta estas recomendaciones básicas:
-Define tus objetivos. Decide qué quieres lograr: ¿perder peso, ganar masa muscular, mejorar tu salud general o aliviar el estrés? Establece metas específicas, medibles y alcanzables para no frustrarte y abandonar la primera semana. Cada semana plantéate un nuevo objetivo pero que puedas alcanzar esforzándote.
-Evalúa tu estado físico. Si tienes condiciones de salud preexistentes o llevas mucho tiempo sin actividad física, consulta a un médico antes de empezar. Considera hacer una evaluación física básica para identificar tus límites y necesidades y así empezar a hacer ejercicio de forma más segura.
-Elige una actividad que disfrutes. Encuentra algo que te motive: caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, ir al gimnasio, practicar yoga o unirte a un deporte en equipo. La clave es que sea algo que te guste para mantener la constancia.
-Empieza poco a poco. No intentes hacer demasiado al principio. Es mejor empezar con sesiones cortas (20-30 minutos, 2-3 veces por semana) y aumentar gradualmente. Alterna entre actividades cardiovasculares (como caminar, alguna clase de Hiit o correr) y ejercicios de fuerza (como pesas o entrenamiento funcional). Si tienes un entrenador personal, mejor que mejor.
-Establece una rutina. Reserva un horario fijo en tu día para hacer ejercicio. Incluye variedad para evitar la monotonía y mantener la motivación.
-Invierte en equipo básico. Usa ropa cómoda y adecuada para la actividad que elijas. Asegúrate de tener calzado deportivo de buena calidad para evitar lesiones.
-Aprende la técnica adecuada. Si vas a levantar pesas o practicar un deporte técnico, considera contratar a un entrenador o unirte a clases grupales para aprender correctamente.
-Mantén la hidratación y cuida tu alimentación. Bebe suficiente agua antes, durante y después del ejercicio. Consume alimentos ricos en nutrientes para apoyar tu actividad física.
-Monitorea tu progreso. Lleva un registro de tus logros, ya sea el tiempo que corres, el peso que levantas o cómo te sientes después de cada sesión. Ajusta tu rutina según sea necesario para seguir desafiando a tu cuerpo.
-Escucha a tu cuerpo. Es normal sentir cierta incomodidad al principio, pero evita el dolor excesivo o la fatiga extrema. Seguro que aparecen las agujetas, pero piensa que es absolutamente normal y que en un par de días desaparecerán. Descansa lo suficiente y respeta los días de recuperación.
